İzometrik Egzersiz Nedir, Kuadriseps, Diz, Boyun ve Omuz İçin 31 Egzersiz Örnekleri

İzometrik kasılma

Herkes ince ve güzel bir vücuda sahip olmak ister. Ancak egzersiz yapmayı herkes sevmez. Bu durumda yorucu ve yoğun egzersizlere alternatif olabilecek etkili ve nispeten daha az yorucu olan izometrik egzersizleri denemeyi göz önünde bulundurabilirsiniz. Bu ilginç egzersiz şekli son zamanlarda oldukça popülerlik kazanmıştır.

İzometrik kasılma egzersizinde, egzersizin türüne göre sorunlu bölgedeki kasları aktive ederek, kasları güçlendirebilir, yağ yakabilir ve daha iyi görünümlü bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu yüzden alternatif olarak çılgınlar gibi kardiyo yapmaya veya zor ağırlık kaldırma egzersizlerine ara verin ve hayalinizdeki harika vücuda kavuşmak için aşağıda daha detaylı olarak bahsedilen 31 izometrik egzersize şans tanıyın.

İzometrik egzersizler, belirli bir kasın veya kas grubunun kasılmasıdır. İzometrik kasılma egzersizleri sırasında, kas uzunluğu belirgin bir şekilde değişmez ve etkilenen eklem hareket etmez. İzometrik egzersizler gücün korunmasına yardımcı olur. Ayrıca güç üretebilirler ancak bu konuda çok etkili değildirler.

İzometrik egzersizler hareketsiz tek bir pozisyonda yapıldığı için, sadece belirli bir pozisyondaki gücü arttırırlar. Tüm vücuttaki kas kuvvetini arttırmak için vücudun tüm hareket aralığı boyunca çeşitli izometrik egzersizler yapmak gerekir.

Ayrıca, izometrik egzersizler statik bir pozisyonda yapıldığı için, hız veya atletik performansın artmasına yardımcı olmazlar. Bununla birlikte, etkilenen bölgenin pozisyonunu korumada yani stabilizasyonu arttırmada faydalı olabilirler çünkü kaslar stabilizasyonu desteklemek için genellikle izometrik olarak büzüşürler.

İzometrik egzersizler, hareketi acı verici hale getirebilecek durumlarda, yaralanması olan birine yardımcı olabilir. Örneğin, rotator manşetinize zarar verirseniz, doktorunuz veya fizyoterapistiniz başlangıçta, iyileşme sırasında omuz gücünü korumak için omzun dengelenmesine yardımcı olan kas grubunu içeren izometrik egzersizler önerebilir.

Bu kasılma egzersizleri aynı zamanda eklem hareketini tüm hareket aralığında hareket ettirmek için kas problemleri yaşayan artriti olan kişilere yardımcı olabilir. Artritli insanlar izometrik egzersizler uygular ve güçleri artar. Bu kişiler diğer kuvvet antrenmanı türlerini de yapabilirler. Kuvvet antrenmanı ağrıyı azaltmaya ve fiziksel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar, izometrik egzersizlerin kan basıncınızı düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa, daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, aktivite sırasında kan basıncınızda önemli bir artışa neden olabilir.

Yüksek tansiyon veya kalp problemleriniz varsa, izometrik kasılma egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışın. Kan basıncında tehlikeli bir yükselmeye neden olabileceğinden, herhangi bir ağırlık egzersizi sırasında nefesinizi tutmaktan ve gerilmekten kaçının.

İzometrik Egzersizler Nelerdir?

Bu egzersizler statik pozisyonda kaslar üzerinde etki ederler ve gerçek bir hareket olmaksızın kasların gerilimini sağlar.

İzometrik kasılma egzersizlerinde kasların uzunluğu değişmeden gerilir.

Merkez kaslarını çalıştıran egzersizlerinin çoğu, yoga duruşları ve hatta pilates egzersizleri izometriktir.

Şimdi egzersizler, faydaları ve bunları doğru şekilde nasıl yapacağımızla başlayalım.

İzometrik Egzersizler ve Faydaları

I. İZOMETRİK KARIN EGZERSİZLERİ

1. Plank

Çalıştırdığı kaslar

Plank hareketi, transversus abdominis kası, gluteus minimus kasları, gluteus medius, kalçanın addüktör (yaklaştırıcı) kasları ve oblik kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır

1. Kollar düz, karın sıkılmış ve vücut düz olacak şekilde şınav (push-up) pozisyonu alın.
2. Bu pozisyonda 10-15 saniye kadar bekleyin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın
4. Bekletme süresini kademeli olarak artırmayı deneyin.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Başlangıçta çok fazla zorlamayın. Gücünüz kademeli olarak artacaktır.

2. Yan plank

Nereleri çalıştırır

Transversus abdominis, rektus abdominis, oblikler, quadratus lumborum, gluteus medius, gluteus minimus ve addüktör kaslar (yaklaştırıcı kaslar).

Nasıl yapılır

1. Tüm kaslarınız gerilmiş olarak plank hareketi konumuna geçin.
2. Ağırlığınızı yavaşça sağ tarafınıza doğru verin ve bir elinizi ve ayağınızı yere koyun.
3. Sol elinizi havaya kaldırın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin.
4. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin ve diğer tarafta aynı şekilde tekrarlayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
6. Bir set tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Elinizi kaldırmak sizi dengesiz bip pozisyona sokarsa, plank hareketindeki gibi elinizi belinizde tutun.

3. Ön kol plank

Hangi kasları çalıştırır

Transversus abdominis kası, gluteus minimus kasları, gluteus medius, kalçanın addüktör (yaklaştırıcı) kasları ve oblikler.

Nasıl yapılır

1. Vücut düz, karın kasları sıkı olacak şekilde plank pozisyonu alın.
2. Kollarınızı bükün. Vücudunuzu alçaltın, ağırlığı ön kollarınıza yoğunlaştırın.
3. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin. Bekletme süresini kademeli olarak artırmaya çalışın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Dirsekleriniz dışa veya içe doğru bakmasın. Vücuda yakın olsunlar.

4. İzometrik alçak plank hareketi

İzometrik alçak plank, plank hareketi ile şınavın bir kombinasyonudur. Bu, çekirdek merkez kaslarının kuvvetini geliştirmek ve iyi görünen kollar, düz bir karın ve iyi şekillenmiş omuzlara kavuşmak isteyenler için harika bir egzersizdir.

Hangi kasları çalıştırır

Karın (abs), orta ve alt sırt, biceps, triceps ve glutes (kalça kasları).

Nasıl yapılır

1. Push-up (şınav) pozisyonu alın.
2. Vücudunu yere yaklaştırın. Dirsekleri bükün, kafanızı dik tutun ve çene düz olsun.
3. Dirseklerinizi düzeltirken üst bedeninizi yavaşça yukarı kaldırın ve kollarınızı, omuzlarınızı ve avuçlarınızı kullanarak vücut ağırlığınızı destekleyin.
4. Bu pozisyonda 5 saniye kadar bekleyin.
5. Vücudunuzu indirin ve 5 saniye daha bekleyin.
6. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Vücudunuzun ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz tarafından iyi desteklendiğinden emin olun.

5. İzometrik şınav (Push-up)

Hangi kasları hedefler

Karın kasları (abs), orta ve alt sırt, triceps ve göğüs.

Nasıl yapılır

1. Başlangıç için normal şınav pozisyonu almalı ve vücudu diz ve avuç içi üzerinde dengelemelisiniz.
2. Vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın ve aşağı indirmeden önce bir saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.
3. Bu size kolay gibi gelebilir, ancak tüm vücudun ağırlığı avuç içi ve diz üzerine bindiği zaman pozisyonu uygulamak zor olabilir.
4. Bir set tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Not: Başlangıçta çok fazla zorlamayın. Gücünüz kademeli olarak artacaktır.

II. İZOMETRİK OMUZ EGZERSİZLERİ

6. Asılı kalma

Hedeflediği kaslar

Omuzlar, lat kasları (kanatlar), üst abs (üst karın), oblik kasları, biceps ve triceps.

Nasıl yapılır

1. Pull-up barı veya ellerinizle tutup uygun şekilde asılabileceğiniz herhangi bir bar bulun.
2. Barı elinizle tutun ve asılın.
3. Bu pozisyonda 10-15 saniye kadar bekleyin ve bırakın.
4. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Bu hareket yeni başlayanlar için biraz zor görünebilir. Bu nedenle başlangıçta 2 tekrar yapmayı deneyin ve ardından tekrar sayılarını ve setleri kademeli olarak artırın.

7. Omuz yükseltme (Shoulder raise)

Hangi kasları çalıştırır

Ön deltoid kasları, trapezius kasları (boyun kasları), lat kasları ve supraspinatus (omuz kasları)

Nasıl yapılır

1. İki elinize birer dumbbell alın ve dümdüz ileriye bakın.
2. Dirseklerinizi bükmeyin. Omuzlarınızı kaldırın ve 10-15 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.
3. Ellerinizi aşağı indirin ve rahatlayın.
4. Bir set tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Önceden bir omuz yaralanması yaşadıysanız bu egzersizi yapmaktan kaçının.

8. Omuz genişletme (Shoulder extension)

Nereleri çalıştırır

Deltoid kasları, lat kasları ve triceps kasları.

Nasıl yapılır

1. Bir duvardan destek alarak dik bir şekilde durun.
2. Omuzlarınızı esnetirken dirseklerinizi düzeltin.
3. Bu pozisyonda 5 saniye kadar bekleyin ve bırakın.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Not: Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun.

9. İzometrik omuz presi (Shoulder press)

Çalıştırdığı kaslar

Rotator Cuff (omuz manşeti), lat kasları, triceps ve biceps.

Nasıl yapılır

1. Ellerinizle 1 er kiloluk dambılları tutun tutun ve omuz seviyesine kadar kaldırın. Dirseklerinizi bükün, böylece ön kollarınız ve üst kollarınız birbirleriyle 90 derece açı yapacak şekilde olur.
2. Bir kolunuzu düz bir şekilde açarak yukarı kaldırın ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Diğer kol sabit kalacaktır.
3. Diğer kolla da aynı hareketi yapın.
4. Bir seti tamamlamak için her kolla 5 tekrar.

Not: 90 derecelik açıyı koruyun.

10. İzometrik omuz iç rotasyonu

Nereleri çalıştırır

Omuz, sırt, ön kol ve üst kol.

Nasıl yapılır

1. Dirseğiniz 90 derece bükülmüş bir biçimde dik durun. Duvarla kolunuz arasına katlanmış bir havlu yerleştirin.
2. Ön kolunuzu dışa doğru döndürüyormuş gibi, dirseğinizi yan tarafınıza sabitleyerek, duvara doğru bastırın.
3. Rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.
4. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Sırtınızı egzersiz sırasında dik tuttuğunuzdan emin olun.

11. Baş üzerinde ağırlık tutma (Overhead hold)

Overhead hold izometrik hareketi omuzlardaki kasların dayanıklılığına meydan okumaktadır.

Çalıştırdığı kaslar

Omuzun ön, arka ve üst kısımları.

Nasıl yapılır

1. Ağırlığı alın ve ağırlıkla beraber kollarınızı başınızın üzerinde sabit tutun.
2. Kollarınızı tamamen açık tuttuğunuzdan emin olun. Kolları bükmek farklı kasları (biceps ve triceps) etkiler.
3. Ağırlığı başınızın üzerinde 30 saniye aralıklarla tutun.
4. Beş set yapın.

Not: Ağırlığı tutarken bir ayak üzerinde durarak zorluk derecesini arttırın.

Hafif ve orta ağırlıkta gerekli. 15 kiloluk bir plaka, halter veya kettlebell ile başlayın.

III. İZOMETRİK SIRT EGZERSİZLERİ

12. Savaşçı III

Hangi kasları çalıştırır

Lat kasları, omuz, oblikler, biceps (pazı), glute (kalça), kuadriseps kasları ve hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Tadasana (dağ duruşu) ile başlayın ve ağırlığınızı yavaşça sağ bacağınıza verin.
2. Öne doğru eğilirken sol bacağınızı yavaşça kaldırmaya başlayın,.
3. Sırtınızı dik ve omurunuzu hareket boyunca düz tutun.
4. İleri eğilin ve omurunuz ve kaldırdığınız bacağınız hizalanmış yatay birçizgi olana kadar bacağınızı.
5. Bu dengeyi koruyun ve duruşu 10 saniye kadar koruyun.
6. Bacağınızı yavaşça indirin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
7. Bir seti tamamlamak için 3 tekrar yapın.

Not: Vücudunuzu dengelemekte zorlanırsanız duvardan destek alın.

13. Köprü

Çalıştırdığı kaslar

Gluteus maximus, erector spinae, rektus abdominis ve oblikler.

Nasıl yapılır

1. Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün, ellerinizi yanlarda tutun, ayak tabanlarınız ve avuç içleriniz yere paralel olsun.
2. Vücudunuzu ayaklarınız ve avuç içinizle destekleyin ve nazikçe kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
3. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirmeden önce bu pozisyonu 10 saniye kadar koruyun.
4. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Başınızı ve boynunuzu dik tutun ve egzersizi yaparken tavana bakın.

14. Geri streç

Hangi kaslar çalışır

Lats (kanatlar), oblikler, göğüs, üst karın, omuzlar ve boyun kasları.

Nasıl yapılır

1. Düz durun. Omuzlarınızı gevşetin ve elleriniz yanınızda olsun.
2. Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi kenetleyin.
3. Omuzlarınızı geriye doğru çekin, böylece göğsünüz dışarı çıkar ve omuzlarınızın hemen altında gerilmiş hissedersiniz.
4. Dirseklerinizi bükün ve kilitlenmiş olan ellerinizi göbeğinize yaklaştırın.
5. Omuzlarınızı geriye doğru itin ve orta sırt kaslarının kasıldığını hissedin. Bu pozisyonda 2 saniye kadar kalın ve serbest bırakın.
6. 1 set tamamlamak için 5 tekrar.

Not: Omuzlarını geriye çekerken nefes verin.

15. Havlu çekişi

Hangi kasları çalıştırır

Rhomboids, glutes (kalça kasları), lats (kanatlar), omuzlar ve biceps (pazılar).

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Havlu uçlarını elinizle tutun. Bir dizinizi bükün ve havluyu üzerine yerleştirin.
2. Kollarınızı omuzlarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın, böylece sırtınızdaki, kollarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasılmaları hissedebilirsiniz.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için serbest bırakmadan önce 30 saniye kadar bu pozisyonda durun.
4. 1 set tamamlamak için 5 tekrar.

Not: Bu egzersizi yaparken düz oturun.

IV. İZOMETRİK BACAK EGZERSİZLERİ

16. Duvar oturuşu

Hedeflediği kaslar

Hamstrings, quadriceps , calf (baldır) ve bel.

Nasıl yapılır

1. Sırtınızı duvara yaslayın.
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu squat yapar şekilde aşağı doğru indirin.
3. Bu pozisyonda 5-7 saniye kadar durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Hareketi 10 kez tekrarlayın. Bekleme süresini kademeli olarak artırın.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Her zaman sırtınızı duvara dayadığınızdan emin olun.

17. İzometrik quadriceps egzersizi

Hangi kasları çalıştırır

Kuadriseps veya ön uyluklar.

Nasıl yapılır

• Sırt üstü uzanın.
• Bir bacağınız düzken, diğer bacağınızı dizden bükün, bükülmüş olan dizin ayağı yere düz basmalıdır.
• Düz bacağınızın diz hizasının altına rulo havlu veya minder koyun.
• Dizinizi dinlendirdikten sonra, bir bükmek için kaldırın kaldırın ve 5 saniye bekleyin.
• Diğer diz ile hareketi tekrarlayın.
• Bir seti tamamlamak için her diz için en az 15 tekrar yapın.

Not: Düz ve sağlam bir yüzeye uzanın.

18. Ayak bileği presi

Nereleri çalıştırır

Peroneal kaslar ve baldırlar (calf).

Nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzanın ve ayak bilekleriniz arasına bir yastık koyun.
2. Diğer ayak bileğine dokunmaya çalışarak yastığa olabildiğince sert bir şekilde bastırın.
3. 10 saniye bu pozisyonda durun.
4. Bir seti tamamlamak için 15 tekrar yapın.

Not: Ayak bileğinize zarar verebileceğinden sert bir nesne kullanmayın.

19. Ağırlıklı baldır kaldırışı (calf raise)

Hangi kasları çalıştırır

Baldırlar (calf), kalçalar ve kollar.

Nasıl yapılır

1. Dümdüz ayakta durun ve kollar düz ve ellerinizde dambıl olsun.
2. Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızın ön kısımları üzerinde kendinizi dengeleyin.
3. Bu duruşu 10 saniye kadar sağlayın.
4. Başka bir versiyon ise kilonuzu elinizde tutarken baldır yetiştiriciliği yapmaya devam etmektir.
5. Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Not: Çok hafif veya çok ağır olmayan ağırlıklar kullanın.

20. İzometrik diz egzersizi

Hedeflediği kaslar

Dizler, quadriceps, hamstring kasları, addüktörler ve baldırlar.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız önünüzde uzanmış olarak yere oturun.
2. Bir bacağınızı düz tutun ve diğer dizinizi bükün. Ayak tabanını yere paralel olarak bassın.
3. Düz bacağınızın diz hizasının altına rulo havlu yerleştirin.
4. Dizinizi mümkün olduğu kadar aşağı doğru bastırın. Bu quadriceps kaslarını çalıştıracaktır.
5. 3 saniye basılı tutun, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
6. Düz bacağınızı esnetin ve topuğunuzu yere doğru bastırın.
7. 3 saniye bu pozisyonda kalın, rahatlayın ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
8. Şimdi, her iki ayağınızı yere düz ve dizleri bükülmüş halde tutun.
9. Bir kayış kullanın (direnç bandı değil) ve uyluklarınızın çevresine bağlayın.
10. İki bacağınızı da dışarı doğru itin. 3 saniye bupozisyonda bekleyin, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
11. Bir sağlık topu alın ve dizlerinizin arasında tutun.
12. Bacaklarınızı sıkın, böylece iç uyluklarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.
13. 3 saniye bu pozisyonda bekleyin, rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.
14. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Sağlık topu ya da havlu bulamadıysanız, bu egzersizleri yapmak için bir yastık kullanabilirsiniz.

21. Statik lunge

Hangi kasları çalıştırır

Quadriceps, hamstrings, bel ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Vücudunuzdaki tüm kasları gergin, karnınız kasılmış ve omuzlarınız geride olsun ayakta durun.
2. Sol bacağınızla lunge hareketi ile ileri doğru adım atın.
3. Bükülmüş dizinizi yere değdirmeden olabildiğince derin bir lunge hareketi yapın. İdeal olarak, zemine sadece 5 cm kalacak kadar kendinizi alçaltın.
4. Bu pozu 10 saniye kadar devam ettirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
5. Egzersizi zorlaştırmak için ellerinize dumbbell alabilirsiniz.
6. Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Not: Aşırı zorlamaya çalışmayın. Yaralanmaları önlemek için gücünüzü kademeli olarak kazanmalısınız.

22. Squat duruşu

Nereleri çalıştırır

İzometrik squatın çalıştırdığı kaslar, adüktörler, kalça, kuadriceps, hamstring kasları ve bel kasıdır.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Orta seviye eğilerek squat duruşu yapmak için, vücudunuzu sanki bir sandalyeye oturacakmış kadar indirin ve bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin.
3. Derin bir squat duruşu için, dizlerinizi göğsünüze ve kalçanız neredeyse yere değecek kadar vücudunuzu indirerek çömelin. Bu duruşu 15 saniye kadar koruyun.
4. Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Not: Squatın faydaları aşikardır ve maksimum verimi elde etmek için, çömelirken sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızı hizasını geçmediğinden emin olun. Direnci artırmak için bu hareketi ayrıca ellerde dumbbell turtarak da yapabilirsiniz.

V. İZOMETRİK KOL EGZERSİZLERİ

23. Duvar şınavı (Wall push-up)

Hangi kasları çalıştırır

Biceps, triceps, omuzlar, lats (kanatlar) ve göğüs kasları.

Nasıl yapılır

1. Ellerinizi omuz genişliği seviyesinde duvara yerleştirin.
2. Vücudunu parmak uçlarınızla destekleyerek ve avuç içlerinizle duvara yaslanın.
3. Mümkün olduğunca sert itin.
4. 15 saniye boyunca aynı kuvvetle itmeye devam edin. Rahatlayın.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun.

24. İzometrik havlu bükme

Hedeflediği kas

Biceps kasları

Nasıl yapılır

1. Uzun bir havlu alın ve her iki ucunu da elinizde tutun. Havlunun alta kalan kısmını ayaklarınızdan biri ile tutup yere bastırın.
2. Havluyu yukarı çekmeyi deneyin. Kollarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.
3. 3 saniye kadar bu duruşu koruyun, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
4. Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Not: Bu egzersizi yaparken dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı dik tutun.

25. İzometrik triceps uzanışı

Hedef kaslar

Triceps

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızın kalça genişliğinde açın. Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve kenetleyin.
2. Sağ kolunuzu kaldırın ve sağ kola direnç sağlamak için sol kolunuzu hafifçe bükün.
3. Triceps’inizdeki gerginliği hissetmek için iyice kasın.
4. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalın, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
5. Hareketi diğer elinizle de yapın.
6. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Bu egzersizi yaparken omuzlarınız gevşek ve merkez kaslarınız kasılmış olsun.

26. Halterle izometrik kol egzersizi duruşu (Barbell Isometric Curls)

Hedef

Ön kol kasları, biceps, triseps ve omuz kasları.

Nasıl yapılır

1. Halteri iki elinizle tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olsun.
2. Halteri elleriniz omuzlarınıza ulaşana kadar kaldırın.
3. Bu pozisyonda 20 saniye kadar bekleyin ve kasılmayı hissedin.
4. Halteri serbest bırakın ve başlangıç ​​konumuna indirin.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Çok hafif ve çok ağır olmayan ağırlıklar kullandığınızdan emin olun.

VI. İZOMETRİK BOYUN EGZERSİZLERİ

27. İzometrik boyun esnetme egzersizi

Hedeflediği kaslar

Boyun kasları

Nasıl yapılır

1. Her iki avucunuzu alnınıza yerleştirin ve ayaklarınız birbirinden kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun.
2. Alnınızı avucunuza doğru itin ve bu kuvvete karşı koymaya çalışın. 5-8 saniye kadar bu pozisyonda durun ve bunu 3 kez tekrarlayın.
3. Ellerini başının arkasına koy. Başınızı ellerinize doğru itin ve aynı şekilde 5-8 saniye kadar bu pozisyonda durun ve bunu 3 kez tekrarlayın.
4. Sağ elinizi başınızın sağ tarafına koyun. Başınızı elinize doğru itin ve 5-8 saniye kadar bu pozisyonda durun ve bunu 3 kez tekrarlayın. Aynısını sol taraf için de yapın.
5. Sağ avucunuzu yanaklarınızın kenarlarına koyun. Ellerinizi içeri doğru ittirin ve bu kuvvete karşı koymaya çalışın. 5-8 saniye kadar bu pozisyonda durun ve bunu 3 kez tekrarlayın. Aynı hareketi diğer taraf için de yapın.
6. Bir seti tamamlamak için 3 tekrar yapın.

Not: Başınızı çok fazla bastırarak kendinizi incitmemeye dikkat edin.

VII. İZOMETRİK KALÇA EGZERSİZİ

28. Kalça yaklaştırma (Hip Adduction)

Hangi kasları çalıştırır

Kalça kasları, addüktörler (yaklaştırıcı kaslar) ve bel kasları.

Nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız yerde düz olsun.
2. Uyluklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
3. Mümkün olduğunca güçlü bir şekilde bacaklarınızı kapamaya çalışın, her iki taraftan eşit güç uyguladığınızdan emin olun.
4. Yastığın düşmesine izin vermeden uyluklarınızı serbest bırakın. Bastırma ve bırakma sırasında nefes alıp verme kontrollü bir şekilde sağlanmalıdır.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Sağlam ve düz bir zemine uzanın.

VIII. İZOMETRİK GÖĞÜS EGZERSİZİ

29. İzometrik göğüs sıkıştırma

Nereleri çalıştırır

Göğüslerdeki pektoralis major ve pektoralis minör kasları.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açın.
2. Avuçlarınızı bir araya getirin ve bastırın. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin bekleyin.
3. Sağ bacağınızı kaldırın ve denge sağlayın. 10 saniye bekleyin.
4. Sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı kaldırın. 10 saniye bekleyin.
5. Bir seti tamamlamak için 5 tekrar yapın.

Not: Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun.

IX. TÜM VÜCUT AĞIRLIKLI İZOMETRİK EGZERSİZ

30. İzometrik Süpermen Hareketi

Hedeflenen Kaslar

Merkez kasları ve alt sırt.

Nasıl yapılır

1. Yere yüzüstü uzanın ve bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca ileri ve geri uzatın.
2. Boynunuzu ve başınızı nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.
3. Süpermen izometrik egzersizini yapmak için kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yavaşça yukarı kaldırın.
4. Vücudunuz uzun bir “U” şekli oluştursun ve bu pozisyonda 20 ila 30 saniye kadar bekleyin.

Not: Hareketi daha zorlu yapmak için belinizi sıkarak ve / veya her iki elinizde hafif bir dumbbell tutarak deneyin.

31. İzometrik barfiks (chin-up) ve pull up

Chin up ve pull up izometrik egzersizlerin hedeflediği kaslar aynıdır ancak bazı bölgelere verdiği dirençlerde farklılıklar bulunmaktadır.

İzometrik Chin up (barfiks): çalıştırdığı kaslar

Chin up: Birincil kaslar

• Biceps (Pazı)
• Latissimus Dorsi (Lats-kanatlar)
• Teres Major (Dış Sırt)

Chin up: İkincil kaslar

• Rhomboid Major (Üst Sırt)
• Trapezius (Üst Sırt)

Chin up: Yardımcı kaslar

• Pektoralis Major (Göğüs / Pecs)
• Pollicis Longus (Önkollar)
• Digitorum Profundus / Superficialis
• Carpi Radialis Ulnaris (Önkollar)

Bu ana kaslara ek olarak, aynı zamanda stabilizasyon için işe yarayan core (merkez) kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.

Pull up izometrik egzersizinin çalıştırdığı kaslar;

Pull up hareketinde harika olan şey, çalışan kasları değiştirmek için tutuş açınızı değiştirebilmenizdir. Daha geniş bir tutuş lat kaslarına (kanatlar) daha fazla etki edecektir.

Aşağıdakiler daha çok barı omuz genişliğinde kavrama yaptığınızda çalışan kasları göstermektedir.

Pull up: Birincil kaslar

• Teres Major (Dış Sırt)
• Latissimus Dorsi (Lats-kanatlar)

Pull up: İkincil kaslar

• Trapezius (Üst Sırt)
• Rhomboid Major (Üst Sırt)
• Biceps Brachialis (Biceps)

Pull up: Yardımcı kaslar

• Pektoralis Major (Göğüs / Pecs)
• Brachioradialis (Önkollar)
• Carpi Radialis Ulnaris (Önkollar)
• Digitorum Profundus / Superficialis (Önkollar)
• Pollicis Longus (Önkollar)

Bu ana kaslara ek olarak, aynı zamanda stabilizasyon gücünüzü artıracak merkez (core) kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.

Nasıl yapılırlar;

1. Pull up veya chin up pozisyonunda kendinizi yukarı kaldırın.
2. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumaya çalışın.
3. Tamamen başarısız olana kadar yapın. Bu bir set sayılır. Asılı kaldığınız süreyi günden güne ilerletmeye çalışın.
4. 3 set yapın.

İpucu: Vücudunuz titremeye başlamadan önce asılı kaldığınız pozisyonda ne kadar süre kalabilirsiniz? 45 saniyeye ulaşabilirseniz, bu oldukça iyidir. 45 saniyeye ulaşamıyorsanız, endişelenmeyin, daha kısa sürelerle başlayın ve her hafta 5 saniye kadar artmaya çalışın.

İzometrik Egzersizlerin Faydaları

İzometrik egzersizler yapmak vücut için çok çeşitli faydalar sağlar. Bu faydalar;

• İzometrik egzersizler kasları güçlendirmede ve iyileştirmede yardımcı olur.
• İzole kaslardaki hareketsiz kas dokusunu güçlendirir.
• Kişinin vücut üzerindeki kontrolünü geliştirir.
• Vücut duruşu ve omurga hizasını iyileştirir.
• Yaralanmayı önlemeye yardımcı olun ve bu egzersizler yaralanma rehabilitasyonunda kullanılır.
• Yağsız kas gelişiminde yardımcı olur.
• Kemik yoğunluğunu arttırır ve kemikleri kuvvetlendirir.
• Direnç gücünü ve dayanıklılık yeteneğini arttırır.
• Bu egzersizler vücuttaki tüm ana birimleri harekete geçirir.
• İzometrik egzersizler her yerde ve her zaman yapılabilir.
• Çoğu izometrik egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez ya da en fazla bir dambıl seti yeterlidir.
• Yaşlılıkta bile vücudun düz bir durşa sahip olmasını sağlayarak ve sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olur.
• Bu egzersizler yaşlılar tarafından da yapılabilir ve yaşlılar için faydalı kabul edilir.

Îzometrik egzersizlerle ilgili ipuçları

• Çalışmalar, izometrik kasılma egzersizlerinin kas elastikiyetini ve hareket hızını azalttığını gösteriyor. Ama aslında, sadece vücut için gerekli olan diğer egzersiz biçimlerini yapmadan aşırı izometrik egzersizler yaptığınızda bu durum ortaya çıkmaktadır.
• İzometrik egzersizler izolasyonda uygulanmamalıdır. HIIT yani yüksek yoğunluklu interval egzersizlere izometrik egzersizlerin eklenmesi daha etkilidir. İzotonik ve izometrik egzersizlerin kombinasyonları da iyi sonuçlar verir.

İzometrik egzersizler kasları güçlendirmek ve yağsız karın kasları yapmak için mükemmeldir. Düzenli olarak yapılan egzersizlere izometrik egzersizler eklemek iyi bir fikirdir. Bu egzersizleri ayrıca gün boyunca istediğiniz zaman yapılabilirsiniz. Ancak, her ne kadar izometrik egzersizler vücut için iyi olsa da, diğer egzersiz türlerinin yerine geçmemelidir. Egzersiz rutininize izometrik kasılma egzersizlerini nasıl dahil edebileceğiniz konusunda antrönörünüze danışın.

İzometrik egzersizler konusuyla bağlantılı olabilecek diğer paylaşımlar;

• Squat Egzersizi Kaç Kalori Yakar | Püf Noktaları ve Hesaplama Yöntemleri
• Aşırı Egzersiz Yapıldığında Vücutta Ne Olur? Neler Değişir?
• Egzersiz Yapmak Testosteronu Artırır mı?
• Egzersizinizi Sabote Eden 6 Neden
• Adonis Kası Nasıl Yapılır?
• Kilo Verirken Kas Yapmak Mümkün mü? Yağ Yakarken Nasıl Kas Yapılır?