Lunge Hareketi Nasıl Yapılır Lunge Nereyi Çalıştırır Faydaları Nelerdir

Lunge Hareketi Nedir

Gerek vücudun alt bölgesini şekillendirmeye, kas miktarını artırmaya ya da core (merkez) bölgesini geliştirmeye çalışıyor olun, gerekse kalçaları daha esnek hale getirmeyi istiyor olun, bu anlamda lunge hareketi hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu fonksiyonel çoklu eklem egzersizi fitness seviyenizle uyum sağlayacaktır. İster temel başlangıç seviyesinde olan lunge hareketi egzersizlerini yapıyor olun, ister daha ileri seviye varyasyonlarını (arka ayak daha yukarıda lunge çeşidi gibi) yapmaya çalışın, lunge egzersizi çok farklı şekillerde faydalar gösterecektir.

Lunge hareketinin faydaları

Kalçayı ve bacakları kuvvetlendirir

American Council on Exercise’ e göre, lunge hareketi en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir ve step-ups ve four-way hip extension, plank hareketi ve squat hareketi gibi harika işler görmektedir. Lunge egzersizleri büyük kas gruplarını kuvvetlendirmek ve metabolizmayı hızlandırmak konusunda çok işe yarar ve eğer kilo vermek istiyorsanız metabolizmanın hızlanması zayıflama konusunda da oldukça faydalıdır. Lunge hareketi ile vücudun alt bölgesindeki aşırı yağlar azalır ve vücudun şekillenmesi, vücut hatlarının belirginleşmesi, kalça ve bacakların kuvvetlenmesi sağlanır.

Core bölgesini kuvvetlendirir

Lunge hareketi core bölgesini (merkez kaslar) çalıştırır. Bu hareketi yaparken kalçayı aşağı ve yukarı hareket ettirerek vücudu dengede tutmaya çalışırken sırt ve karın kasları (abdominal kaslar) da dahil olmak üzere hemen hemen bütün vücudu çalıştırıyor olursunuz. Lunge hareketi birçok eklemi çalıştırması ve kuvvetlendirmesi açısından çok önemlidir ve bu nedenle bu hareketi ihmal etmek vücutta oluşabilecek incinmelerin daha kolay meydana gelmesi sonucunu ortaya çıkarabilir. Ayrıca kuvvetli core kaslarına sahip olmak da çok önem arz eder. Çünkü bu kaslar, günlük aktivitelerin daha kolay yapılabilmesini sağlar, sırt ağrısını azaltır, dengeyi, duruşu, stabiliteyi ve atletik performansı iyileştirir.

Kalçanın esnekliğini artırır

Lunge hareketleri kalçada bulunan ve eğilmek için kullandığınız kasları ve bacaklarınızı yukarı doğru çekmek için kullandığınız kasların esnekliğini ve kuvvetini artırır. Çoğunlukla bu kaslar ihmal edilir ve bununla beraber ağırlıklı olarak sedanter (hareketsiz) bir yaşam tarzı sürdürürseniz, bu kaslar kasılabilirler ve bel ağrısının ortaya çıkmasını tetikleyebilirler. Lunge egzersizi yaptığınızda, temel olarak kalça bükücü kaslarını esnetmeye zorlarsınız. Arka dizinizi  yere koyar ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilirseniz, güzel bir kalça esnetme hareketi yapmış olursunuz.

Lunge hareketi nereyi, hangi kasları çalıştırır?

Eğer bir spor salonuna gittiyseniz veya kendi fitness rutininizi kendiniz yapıyorsanız, muhtemelen birkaç kez lunge hareketini yapmışsınızdır. Lunge hareketi direnç antrenmanı egzersizi olarak da sınıflandırılabilen aktivitedir. Bu egzersizi yaparken vücut ağırlığınız, karşı güç uyguladığınız kuvvete dönüşür.

Lunge hareketi, aynı anda birkaç kas grubununu çalıştırırken kalp atış hızınızın da yükselmesini sağlar.

Lunge hareketinin direk olarak çalıştırdığı kaslar,

• kalça ve popo bölgesindeki kalça kasları
• uyluk bölgesindeki hamstring kasları kuadriseps kasları

Lunge hareketinin dengeleyici olarak çalıştırdığı kaslar,

• alt bacaklardaki baldır kasları (calf)
• karın kasları
• sırt kasları

Doğru tekniği kullanın

Her bir lunge hareketinin uygun teknikle yapılması, kasların belirli faydalar sağlamasını ve yaralanma riskinin azaltılmasını sağlar.

Temel lunge hareketi nasıl yapılır

Bacaklar bitişik ve kollar yanlarınızda ayağa kalkın. Sağ bacağınızla 60-90 cm ileri doğru adım atın. Lunge hareketi yapmak için iki dizinizi de bükün. Her bir dizin 90 derecelik bir açı oluşturması gerekmektedir.

Dizinizde gereksiz zorlanmalardan kaçınmak için ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde ve ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Sağ bacağınızla ileri doğru esneyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Daha sonra aynı hareketi sol ayğınız için tekrar edin.

Lunge hareketinin varyasyonları

Temel lunge hareketini çeşitlendirmek, egzersizlerinizin zorluğunu artırmanıza ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olur. Öne doğru adım atmak yerine kalça bölgesinin daha aktif olması için, gövdeyi hareket ettirirken ileri atılan bacağı diğer bacağın önüne doğru çaprazlayabilirsiniz. Her iki bacak için eşit tekrarlar yaparak devam edin.

Side lunge, yana doğru adım atılarak ve eğilerek yapılan lunge çeşididir ve standart lunge hareketinin çalıştırdığı kaslara ek olarak iç bacak (uyluk) bölgesini de çalıştırır. Bununla beraber direnci artırmak için her iki elinize dambıl alarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Aynı kasları çalışmaktan vazgeçme zamanı geldi.

Kalça kaslarını çalıştırmak daha fazla hız ve patlayıcı güç verecektir. Sonuç olarak, tek taraflı egzersizler esnekliği ve dengeyi geliştirmek için harika bir yoldur. Lunge hareketi gibi birçok kası aynı anda çalıştıran bileşik egzersizler, çok etkili bir metabolizma hızlandırma sağlar, yani yüksek miktarda kalori yakarsınız.

Vücudunuzu çok dayanıklı bir hale getirmek, güçlü kalça kaslarına sahip olmak, yaralanma risklerini azaltmak, yağsız hamstring ve hatları belirgin bacaklara sahip olmak istiyorsanız, listemizdeki lunge hareketi çeşitlerini denemenizi tavsiye ediyoruz.

Listemizdeki herhangi bir lunge hareketi çeşidini yapmaya başlamadan önce, egzersiz öncesi yapılması gerekenler listesine bir göz atalım.

• mobilizasyon ve uygun bir ısınma hareketleri için vücudunuzu hazırlayın.
• dizlerin dengesiz olmasını engellemek için kalçanızı hizada tutun
• karın iç basıncı oluşturmak için core bölgenize dikkat edin
• başınızı her egzersizde sabit tutun

Eğer yeni başlayan biriyseniz, yapılan her bir tekrarın kaliteli olmasına konsantre olarak basit statik lunge hareketi yada walking lunge hareketi ile başlayın. Her bir bacak için 3 set ve 10 tekrar yapın. Uzmanlaştıkça vücudunuzu olabildiğince zorlamaya çalışın, set ve tekrar sayılarını artırın ve hatta arka ayak yukarı kaldırılmış olan ya da dambılla yapılan lunge hareketi gibi daha zor olan versiyonlarını 10 set ve 10 tekrar gibi sayılarını artırarak yapın.

Lunge Çeşitleri, Lunge Nasıl Yapılır, Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir

1. Statik Lunge Hareketi ve Faydaları

Statik lunge ne işe yarar

Statik lunge hareketi, lunge hareketini geliştirmek için bir başlangıç noktası teşkil edebilir. Ancak yine de kasların güçlü alışılmamış bir kasılma yaşaması nedeniyle hamstringler, kalça kasları ve quadricepsler üzerinde büyük strese neden olur. Bu egzersizin aşağı yönlü hareket edilen kısmı çok önemlidir. Çünkü performans ve kas gelişimi için gerekli mümkün olan bütün kas liflerini çalıştırır.

Dahası, statik lunge hareketi, dengeye (tüm ağırlık öndeki ayak üzerine yüklendiği için) ve kalça esnekliğine (lunge hareketi yaparken ne kadar derinlemesine eğilebileceğinizi belirleyecek) meydan okuyacaktır.

Statik lunge nasıl yapılır

Lunge hareketi için aşağı yönde hareket ettiğinizde her iki dizin de 90 derece açıda olacağı şekilde dengeli bir pozisyon alın. Eğer sağ bacağınız ileride ise, ağırlığın büyük bir kısmını bu ayağa bindirin ve her zaman zemine sağlam ve düz bir şekilde basmayı hedefleyin. Sol bacağınız, sağ bacağınızla yukarı yönde hareket ederken, destek ve denge için kullanılmalıdır.Sol bacağınız geri gelirken parmak uçlarının yere değer pozisyonda olduğundan emin olun.

2. Side Lunge (Lateral Lunge) Faydaları ve Çeşitleri

Side lunge ne işe yarar

(Side) Lateral lunge mükemmel bir egzersizdir, çünkü kalça eklemleri için önemli stabilizatör kaslar olan gluteus mediusun (gluteus medius) yan bölgelerini çalıştırır. Farklı yönlerde hareket etmek, kuadriseps kaslarınızı farklı açılarda çalıştırmaya da yardımcı olur. Vücudun alt bölgesini farklı açılarda çalıştırabilecek

Side lunge hareketi ileri doğru yapılan lung (forward lunge) ile beraber hem bacağın kuvvet ve stabilitesini artırırken hem de dengeyi kuvvetlendirmektedir. Bu harekete, göğüste tutarak, kettlebell ya da dumbbell eklemek hareketin zorluk derecesini artırarak gelişmenin daha iyi olması da sağlanabilir.

Side Lunge nasıl yapılır

1. Ayaklar yanyana ayakta durun ve ellerinin göğsünüzün hemen önünde birbirine kenetlenmiş olsun.
2. Lunge yapıp çömelir gibi, sağa doğru büyük bir adım atın, kalçanız aşağı ve arkaya doğru yönelsin. Sağ dizinizi sağ ayağınızla aynı hizada olacak şekilde bükün. Sol bacağınızın düz bir pozisyonda olduğundan emin olun.
3. Sağ bacığı düz bir pozisyona getirmek için sağ ayağı itin, sağ ayağınızla sola doğru adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

8-12 tekrar yapın, sonra diğer bacağınıza geçin. Her iki tarafta 3 set tekrarlayın.

Side lunge için ipuçları

• Kalça kaslarını ayağa kalkmak için aktive ederek, lunge yapılan bacak kalçasının üzerine doğru iyice bastırın.
• Göğsü ileriye doğru çok fazla itmediğinizden emin olun.
• Dizin ayak parmakları üzerinden ileri itilmesine izin vermeyin.

3. Walking lunge hareketi

Walking lunge ne işe yarar

Eğer kalça  ve hamstring kaslarını çalıştırmak istiyorsanız, walking lunge basit ama etkili bir egzersizdir. Walking lunge hareketi, kardiyovasküler sisteme büyük etkilerde bulunur çünkü çok fazla primer kası çalıştırmış olursunuz. Dahası, duruş pozisyonunu ve ağırlığınızı değiştirerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Tutuş kuvvetini geliştirmek için her iki elinize birer dambıl alın, denge pozisyonunun zorluğunu artırmak ve bütün temel core kaslarını daha iyi çalıştırmak için omuzunuzun üzerine bir bar koyun ya da ya da quadriceps kaslarına daha fazla baskı uygulamak için daha kısa adımlar atın.

Walking lunge nasıl yapılır

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ellerinizi kalçalarınız üzerinde dik tutun. Ayağınızı statik lunge yapıyormuşçasına, dizleri 90 derece bükerek ve kalçalarınızı indirerek sağ bacağınızla ilerleyin. Sol dizinizi yere doğru indirin. Yere temas etmeden hemen önce, diğer tarafınızda lunge hareketine başlamak için sağ bacağınızla yukarı kalkın ve ileriye doğru ilerleyin.

Not: Kalça kaslarını hedeflemek için, ilk kullanılan bacağı öne ve arkaya doğru değiştirin. Takip eden bacağınız, lunge hareketini stabilize etmek dışında harekete minumum dahil olur.

4. Reverse lunge

Reverse lunge ne işe yarar

Reverse lunge, eğer zaman zaman ufak tefek diz ağrıları yaşıyorsanız harika bir alternatif egzersizdir. Geleneksel lunge hareketinden farklı olarak, reverse lunge hareketi, diz ekleminizin kalça fleksiyonuna daha iyi yanıt vermesini sağlar. Bu hareket diz eklemini daha az stresli hale getirse de, yine de kas ve kuvvet gelişimi söz konusu olduğunda etkili sonuçlar elde edilmesini sağlar. Reverse lunge egzersizi, denge, güç ve kalça esnekliği geliştirirken vücuttaki kas ve yapı dengesizliklerini anlayabilmek için bir değerlendirme aracı olarak da kullanılabilir.

Reverse lunge nasıl yapılır

Başlangıç ​​pozisyonu, walking lunge ile tam olarak aynıdır.  Omurga nötr durumda, geriye doğru bir adım – sağ bacağınız walking lunge ile ilerlediğiniz gibi tam olarak aynı genişlikte. Diziniz yere hemen hemen dokunduğunda, kendinizi geri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kalça hizası boyunca seviyenizi koruyun ve ağırlığınızı arka bacağa verin. Buradaki büyük fark, vücudunuzu stabilize etmek için ön bacağınızı kullanıyor olmanızdır.

5. Diagonal Lunge (Çapraz Lunge Hareketi )

6. Curtsy Lunge Hareketi

Curtsy lunge ne işe yarar

Reverse crossover lunge da denen curtsy lunge, iç ve dış kalça kaslarını ve uyluk kaslarını çalıştırarak gerçekten de güçlü ve şekilli bir kalçaya sahip olmanıza yardımcı olur. Bacakları çaprazlama hareketi curtsy lunge hareketindeki en zorlayıcı kısımdır. Üç tane kalça kasına aynı anda etki ediyor olursunuz. Bu kaslar; gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarıdır.

Curtsy lunge nasıl yapılır

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ bacağınızla sol bacağınızı çaprazlayarak arkaya doğru büyük bir adım atın, yani cursty yapın. (cursty: reverans yapmak – dizleri bükerek yapılan selamlama hareketi) Vücudunuzu aşağı doğru indirirken ve dizinizi yavaşça bükerken ağırlığınız sol ayağınızda olmalı. Öndeki yani sol ayak yere paralel olmalı, karın sıkı ve sırt düz olmalı. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7. Arka Ayak Yukarıda Lunge Hareketi

Arka ayak yukarıda lunge ne işe yarar

Temelde Bulgarian split squat ile aynı şeydir, arka ayak yukarıda lunge hareketi egzersiz programlarında sık sık karşımıza çıkmaya başlamıştır çünkü kalçayı güçlendiren ve hareket kabiliyeti kazandıran bir harekettir. Bu egzersizi doğru yapmak zordur çünkü arka bacakta çok fazla esnekliğe ve güce ihtiyaç vardır. Özellikle hamstring ve kalça fleksör kaslarını çalıştırır.

Arka ayak yukarıda lunge nasıl yapılır

Sağ ayağınızı, ayak parmaklar üzerine gelecek şekilde bükülü bir bench ya da step üzerine koyun. Sol ayağınızın tabanı yere basınç uygulayacak şekilde durun. Pozisyon altıktan sonra, sağ diziniz yere hemen temas edene kadar kontrollü bir şekilde eğilin ve sol bacağınızdan da destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Arka dizinizin vücudunuza doğru yığılmadığından ve ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.

Not: Kalça esnekliği ve ayak bileği deki hareketlilik arka bacağın ne kadar yükseleceğini belirler.

8. Ön Ayak Yukarıda Lunge Hareketi

Ön ayak yukarıda lunge ne işe yarar

Ön ayak yukarıda lunge hareketi, dört kuadriseps kasından biri olan vastus medialis’in doğrudan harekete dahil olması sayesinde diz stabilitesini iyileştiren harika bir egzersizdir. Bu lunge hareketi kişiyi kayak pistlerine hazırlamak için mükemmel bir egzersiz. Kayak yapmak dize yüksek baskı uygulamaktadır ve diz doğal pozisyonundan ne kadar az saparsa, yaralanma ihtimali o kadar az olur. Doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için dizlerinizi ayak parmakları üzerinde hizalamaya çalışın ve ön ayağın topuğunun zemine temas ettiğinden emin olun.

Ön ayak yukarıda lunge nasıl yapılır

Sağ ayağınızı bir aerobik step ya da benzer bir malzemenin üzerine koyun ve dizle kalça arası yere paralel şekilde olsun. Ayağı yüzeye düz bir şekilde tutun ve sol ayağınızın üzerinde duru, bu hareket ağırlığınızı taşıyacaktır. Karın kasları sıkılmış ve sırt düz, ön dizinizi öne doğru uzatın, ayaklarınız belirli bir miktarda ayak bileği hareketliliğine ihtiyaç duyabilir. Sonrasında sol diziniz doğal olarak yere temas edene kadar alçalsın.  Sağ bacağınızı kullanarak geri kalkın. Önemli olan; Bu egzersizdeki itici güz ön değil arka dizdir.

Not: Kasların büyümesi için baskı altında geçirilen süre hayati önem taşımaktadır. Ön ayak yukarıda lunge hareketi ayak yukarıda olduğu için ön bacağı sürekli olarak stres altında tutar.

9. Slider Lunge Hareketi

Ne işe yarar: Fitness salonlarında en çok yapılan hareketler statik ve simetriktir. Fakat sonuç olarak insan vücudu her türlü hareketi yapmak için dizayn edilmiştir. Slider lunge, hareket alanını değiştirerek vücudunuza meydan okur. Lunge hareketinin bu varyasyonu kalça esneme gücünü ve hareketliliğini güçlendirir ve vücut farkındalığını ve koordinasyonu artırır.

Nasıl yapılır: Slider lunge hareketi plastik kaygan egzersiz diskleri, eşyalar, kaygan halı ya da kağıt plaka ile tahta ya da seramik zemin üzerinde yapılabilir. Kayganlık sağlayacak malzemeyi sağ ayağınızın altına koyun ve kalçanız tam anlamıyla esneyene ve diziniz neredeyse yere değene kadar geriye doğru itin. Merkez ve karın kaslarını uyararak, kayan aparata baskı uygulayın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Vücudun her yöne hareket için dizayn edildiğini  hatırlayın ve yaratıcı olmaktan ve çok yönlü açılarda hareket etmekten korkmayın.

10. Clock Lunge

Ne işe yarar: Egzersizin çeşitleri normal versiyonundan daha fazla olabilir. Clock lunge hareketi yüksek yoğunluklu interval egzersizleri (HIIT) için harika olan geniş kapsamlı ve çok yönlü bir egzersizdir. Çünkü quadriceps ve hamstring kaslarını laktat eşiğinde çalıştırır ve bu da özellikle uzun mesafe koşucular ve bisiklet atletleri için harikadır. Vücudunuz sürekli olarak hareket ediyor ve böylece saat üzerindeki her bir numaraya ulaşmaya çalıştığınızda (aşağıda açıklandığı gibi) kalp atım hızınız hızlı bir şekilde yükseliyor. Ayrıca kasları uzunca bir süre de baskı altında tutuyor oluyorsunuz.

Nasıl yapılır: 1 den 12′ ye kadar numaralı olan bir saatin ortasında durduğunuzu gözünüzde canlandırın. Yüzünüzü ileri dönün ve göğsünüz 12 yönünü göstersin yani başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüz her seferinde yatay hareket düzleminde hareket ettiğinizden emin olmak için 12 yönüne doğru bakıyor olun. Amacınız saatteki her numaraya dokunmaktır. Sol bacağınızı bir dengeleyici olarak kullanıp sağ ayağınızla başlayın ve 12 ye doğru lunge hareketi yapın ve sonra hemen sağındaki 1 e doğru yapın. 6 ya kadar bütün numaraları bitirin. Daha sonra ayağınızı değiştirin ve kalan numaraları sol ayağınızla yaparak bitirin.

11. Lunge and Reach (lunge ve uzanma, uzanarak lunge hareketi)

Ne işe yarar: Eğer taş gibi sert bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız ve bir hamlede kalça ve hamstring kaslarını yakacak bir egzersiz arıyorsanız, o halde “lunge ve uzanma” hareketi çeşidi tam size göre.

İleri doğru uzanma hareketinden kaynaklanan ekstra kalça esnemesi ve bükülmesiyle beraber, gerçek anlamda en büyük kaslarınızı (gluteus maximus) yani popo kasınızı hedefliyor olacaksınız. Buna ek olarak, ileri doğru eğilen vücudunuzla, kalçalarınıza yük bindirerek uzatıyorsunuz ki bu hareket, vücudu başlangıç noktasına geri getirmek amaçlı yeterince güç üretmek için kasların maksimum oranda çalışmasını ve yanmasını gerektirir. Ayrıca bel ağrısı problemi yaşıyorsanız, doğru yapıldığı taktirde çok iyi bir alternatif lunge egzersizidir. Çünkü bel kaslarına binen yükü oldukça iyi bir şekilde azaltırlar. Bu harekette, kalça, hamstring ve quadriceps kasları ana taşıyıcılardır.

Nasıl yapılır: Sağ ayağınızla başlayarak ileri doğru lunge hareketi yapın. Aynı zamanda, vücudunuzu ileri doğru eğin ki sağ ayağınızın her iki tarafından elleriniz zemine değsin. Arka ayağı aynı pozisyonda tutun (ayak tabanınız yere basar şekilde) ve patlayıcı bir güç harcayacak şekilde başlangıç noktasına geri hareket edin. Bunu, diğer ayağa geçmeden önce dengenizi muhafaza etmeye dikkat ederek yapın.

12. Reverse Lunge Step-up

Ne işe yarar: Eğer temas sporları yapıyorsanız ya da yaptığınız spor hızlıca yönünüzü değiştirmenizi gerektiriyorsa (buna yapılan egzersizler de dahil) tek-bacak stabilitesi olmazsa olmazlardandır. Tek problem, birçok bacak egzersizi, bacaklarınız yere paralel olduğu durumlarda harekete sınır koyarak quadriceps ve hamstring kaslarının potansiyel aktivasyonu sınırlamaktadır. Reverse lunge stepup hareketi, hareket alanınızı müthiş bir şekilde artırabileceğiniz bir platform sunar. Bu da, daha atletik olmaya, kas kütlesini artırmaya, daha hızlı koşmaya ya da daha yükseğe zıplamaya çalışıyorsanız çok önemlidir ve çok işe yarar.

Nasıl yapılır: Bu egzersizden maksimum fayda elde etmek için şu üç şeyi mutlaka yapın. yükselin, derine inin ve güç verin. Orta yükseklikte bir step ya da kutunun üzerine çıkın. Ayak bileğiniz ve dizleriniz hizalanmış bir şekilde, sağ ayakla aşağı doğru reverse lunge hareketi yapın. Sağ diziniz yere yaklaştığında, stepin üzerine geri dönmek için sol topuğunuzla bastırın ve sağ diziniz bel hizasına gelene kadar yükselmeye devam edin. Burada bütün ağırlığınızı sol bacağınıza doğru yönlendirirken kalça kaslarını maksimum çalıştırmış oluyorsunuz.

Lateral (side) lunge ve reverse lunge gibi lunge hareketinin versiyonlarını denemeden önce, temel front lunge hareketini doğru bir biçimde yapmayı öğrenin. Bu hareketi uygun bir formda yaparak  ustalaşmak optimal sonuçlar sağlayabilir ve yaralanma riskinizi en aza indirebilir. Front lunge hareketi sırasında, pelvisin öne ve arkaya doğru hareket ederken düz bir şekilde aşağı doğru alçaltılması önemlidir. Adımınızı yeterince ileri doğru attığınızdan emin olun ve ön dizinizin orta kısmının ayak bileğinizin hemen üzerinde olmasına dikkat edin. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülünceye kadar kalçalarınızı indirin.

Lunge hareketi nasıl yapılır lunge nereyi çalıştırır faydaları nelerdir konusuyla bağlantılı, ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;

• Squat Hareketinin Çalıştırdığı 4 Kas Grubu
• Aşırı Egzersiz Yapıldığında Vücutta Ne Olur? Neler Değişir?
• Egzersiz Yapmak Testosteronu Artırır mı?
• Egzersizi Sabote Eden 6 Neden: Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
• Kilo Verirken Kas Yapmak Mümkün mü? Yağ Yakarken Nasıl Kas Yapılır?