Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Adonis, adonis kasının adını aldığı efsanevi doğurganlık, gençlik ve güzellik tanrısıdır.

Adonis kası neresidir: Adonis kemeri – bazen Apollo’nun kemeri olarak da adlandırılır. Karın kaslarının kalçaya bakan tarafınca uzanan V şeklinde iki kas uzantısını ifade eder. Adonis kasının görünen oyukları aslında bağ dokudur, kas değil. Bu, adonis kasını görünür yapmanın, kas oluşumunu değil, daha çok, yağ kaybını gerektirdiği anlamına gelir.

Adonis kası hakkında hızlıca;

• Adonis kası (kemeri) esasında kas değildir. Kasık bağları tarafından oluşturulur.
• Hiç bir özel destek ürünü adonis kası yapma şansını artıramaz. Ancak protein shaker, doygunluk hissi verir ve kas gelişimine yardımcı olabilir.
• Görünür bir adonis kası mutlaka fiziksel zindeliği veya sağlığı göstermez.
• Herkesin karın kasları ve kasık bağları vardır.

Adonis kası nedir?

Adonis kası kalça kemiklerinden pelvik bölgeye çapraz olarak uzanan V şeklinde bir yapıdır. Kasık bağından ve çapraz abdominden yapılmıştır. Karnınızdaki en derin core (merkez) kas grubudur.

Göreceli olarak fiziksel anlamda zayıf olan insanlar gözle görülür bir kasık bağına sahip olabilirken, güçlü ve formda insanlar olmayabilir. Adonis kası vücut yağlarıyla ilişkilidir.

Daha az vücut yağına sahip kişilerin görünür bir adonis kası olması daha olasıdır.

Bu, bir kişinin her gün birkaç saatini karın egzersizlerine harcayabileceği ve yine de adonis kası veya diğer görünür karın kası belirtisi göstermeyebileceği anlamına gelir.

Bir kişinin görünür karın kaslarına sahip olması için vücut yağ yüzdesinin yüzde 15’in altında olması gerekir. Adonis kuşağının görünmesi için vücut yağının yüzde 6-13 aralığı kadar düşük bir seviyede olması gerekir.

Adonis kası bazı insanlarda daha belirgindir. Sizinkini daha belirgin hale getirmek istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri ve yaşam tarzı ipuçlarını deneyin.

Adonis kası nasıl yapılır: Adonis kasını daha belirgin hale getirmek için egzersizler

Çok efektif bu egzersizleri normal egzersiz rutininize ekleyin. Çapraz kaslarınızı ve yan karın bölgesini hedef alırlar. Bu egzersizler, adonis kasını ortaya çıkarmaya ve daha görünür hale getirmeye yardımcı olabilir.

1. Vücut yağını azaltmak için kardiyo egzersizleri

Büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalp atışını hızlandıran koşu ve ip atlama gibi aktiviteler, crunch ve mekik çalışması gibi hedefli egzersizlerden daha fazla yağ yakarlar. Kardiyo egzersizleri, düz bir karına sahip olmak, karın kası yapma ve adonis kasının görünülürlüğünü artırmada çok işe yarar.

Aşağıdakiler gibi yoğun kardiyovasküler egzersizleri deneyin:

• koşu
• yüzme
• ip atlama
• boks torbası antrenmanı
• sprintler
• futbol, ​​tenis veya diğer atletizm gibi kardiyo yönü ağır sporlar

Egzersiz ne kadar uzun sürerse ve o kadar yorucu bir his verirse, o kadar fazla kalori ve dolayısıyla daha fazla yağ yakar.

2. Yatarak topuğa dokunma (lateral heel touches)

Bu egzersiz, oblik kaslarınızı çalıştırır.

1. Diz çöküp sırtüstü yatın.
2. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin.
3. Kollarınız vücudunuzun yanında olsun.
4. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza getirmek için sağ obliğinizi sıkın.
5. Ardından, sol elinizi sol topuğunuza getirmek için sol obliğinizi sıkın.

Bu harekete 1 dakika boyunca devam edin. En az 3 set tekrarlayın. Daha zor bir versiyonu için, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve her seferinde bir dirseğinizi yanlardan topuğunuza doğru  yaklaştırmaya çalışın.

3. Plank hareketi

Plank hareketi tüm core kaslarını çalıştırır.

1. Avuçlarınız yerdeyken ön kollarınızın üstüne gelin.
2. Ayak parmak uçlarına bastırırken kalça ve dizlerinizi kaldırın.
3. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Tüm vücudunuza çalışırken karın kaslarını sıkın.
4. Bu hareketi 1 dakika kadar tekrarlayın.
5. 3 set yapın.

4. Plank hip drops

Bu egzersiz obliklerinizi ve bel kaslarınızı hedef alır.

1. Elleriniz önde plank pozisyonu alın.
2. Kalçalarını ve bacaklarını düz tutun.
3. Sağ kalçanızı yavaşça yana yatırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Sol kalçanızı yana yatırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
7. Bu bir tekrardır.

15 tekrardan oluşan üç set yapın. Kontrollü bir şekilde yavaş hareket edin. Sarsıntılı veya ani hareketlerden kaçının.

5. Yan plank hareketi

Yan plank, çapraz abdomin ve çapraz kasları aktive eden bir stabilizasyon gerektirir.

1. Dirseğiniz omuzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınız üzerinde durun.
2. Sağ elinizi vücudunuzla 90 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru uzatın.
3. Ağırlığınızı dirseğinizle bileğiniz arasında dengede tutun. Omzunuza baskı yapmaktan kaçının.
4. Sol dizinizi sağ dizinizin üstünde tutun ve kalçalarınızı ve vücudunuzu kaldırın.
5. Sol kalçanızı tavana doğru kaldırın.
6. Sol elinizi doğruca tavana doğru uzatın. Zorluğu arttırmak için sol elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz.
7. Bu pozisyonu 1 dakika kadar devam ettirin.
8. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Her iki tarafta üç set yapın. Göğsünü dik tut ve öne doğru eğilmekten kaçının.

6. Cam sileceği hareketi (windshield wiper)

Bu egzersiz alt ve üst karın bölgesindeki kasları çalıştırır.

1. Kollarınız T pozisyonda yanlara uzanmış ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Bacaklarınızı doğruca tavana doğru kaldırın.
3. Bacaklarınızı yerden birkaç santim uzakta olana kadar yavaşça sağa doğru indirin.
4. Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. Bacaklarınızı yerden birkaç santim uzakta olana kadar sola doğru indirin.
6. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
7. Bu, bir tekrardır.

15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Omuzlarınız daima yere değiyor olsun. Destek almak için kollarınızın ağırlığını kullanın. Bacaklarınızı bir tarafa indirdiğinizde diğer taraftaki oblik kası gerilecektir. Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırmak için bu obliğin gücünü kullanın. Sırt ve omurgadaki basıncı azaltmak için bu egzersizi dizleri bükerek yapabilirsiniz.

7. Ters crunch

Bu egzersiz, oblik kasları ve çapraz abdominleri çalıştırır.

1. Dizler bükük sırtınız üzerinde yere uzanın.
2. Parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin.
3. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın.
4. Bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi paralele ve birbirine yakın tutun.
5. Aynı zamanda dizlerinizi hafifçe vücudunuzun orta tarafınıza doğru getirin.
6. İlk pozisyonunuza geri dönün.

Bu egzersiz boyunca ileri geri sallanmadığınızdan emin olun. Zemine bastırırken belinizi düzleştirin.

8. Mide vakumu (Stomach vacuum)

Dik durun ve mideye derin bir nefes alın. Ardından mideyi içine çekerek, ciğerlerden tüm havayı boşaltın. Göbek deliği omurgaya doğru hareket ettirerek midenin mümkün olduğunca büzülmesini sağlayın. 5-10 saniye bekleyin ve birkaç kez daha tekrarlayın. Mide vakumu yapmayı iyice öğrendikten sonra, yatarken veya otururken gerçekleştirmek de  mümkündür.

9. Egzersiz topu ile crunch (ball crunch)

Egzersiz topu ile crunch yapmak karın kaslarını geleneksel crunch hareketinden daha efektif çalıştırır.

Bir egzersiz topunun üstüne sırtüstü uzanın;

Karın kasları kasılmış ve ayaklar yere düz basarken, baş, boyun ve üst gövdeyi kaldırarak crunch hareketi yapın.

Kollar göğsün üstünde, başın arkasında olabilir veya düz bir şekilde uzatılabilir ancak crunch yapmayı kolaylaştırmak için kullanılmamalıdır.  5-10 tekrarlı 3-5 set yapın.

Kasık bağı etrafını saran kasları kuvvetlendiren egzersizler yapmak vücuda daha belirgin bir görüntü sağlar.

Adonis kası mitleri

Adonis kasının gelişimi ve görünürlülüğü ilgili belli başlı mitler vardır. Bazıları, sadece belirli genlere sahip insanların adonis kasına sahip olabileceğini söylemektedir. Bu doğru değildir. Herkes adonis kası yapma kapasitesine sahiptir. Genler vücudun genel görünümünde belli bir dereceye kadar etkene sahiptir. Genler, karın bölgesinin boyutunu, şeklini ve simetrisini etkileyebilir. Ancak, herkes daha görünür hale getirmek için etrafındaki kasları çalıştırabilir.

Mit: Mekik çekmek

Mekik çekmek bazen adonis kası yapmanın etkili bir yöntemi olarak önerilir. Ancak mekik çekmek en iyi egzersiz değildir. Yapabileceğiniz birçok karın egzersizi vardır. Mekik çekmek ayrıca bel ağrısına da neden olabilir.

Mit: “Yağ yakıcı” yiyecekler yemek

Bazı yiyecekler, adonis kasının görünmesine yardımcı olmak için yağları yakmanıza yardımcı olacak şekilde lanse edilir. Ancak, yiyecekler vücut yağlarını yakamaz. Kalori alımınızı azaltmanız, bol miktarda fiziksel egzersiz yapmanız ve kas geliştirme üzerinde çalışmanız gerekir.

Mit: Her gün karın egzersizi yapmak

Adonis kası yapmak ve bu kası koruyabilmek için her gün karın egzersizleri yapmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, karın kasları egzersizler arasında toparlanmaya ihtiyaç duyar. Bu egzersizleri haftada 3 kez veya günaşırı yapın.

Adonis kası yapmaya yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri

Daha görünür bir adonis kası elde etmek için diyet yapmaya ve beslenmeye de odaklanmalısınız. Aldığınız kalorileri azaltmanız gerekir, böylece kası saran yağ tabakasını azaltırsınız.

Enerji için vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almak yağ kaybını destekleyebilir. Bu, toplam kalori alımını azaltmak anlamına gelir. Bu ayrıca tatlandırılmış atıştırmalıklar ve karbonhidratların kesilmesine de yardımcı olabilir .

Ayrıca bazı yiyeceklerin yakılması için diğerlerinden daha fazla enerji tüketmek gerekir. Protein böyle bir besindir. Aynı zamanda doymuşluk hissini de artırabilir, bu da aşırı yemekten uzak durmaya çalışan insanlar için ideal bir seçimdir.

Protein kas gelişimi için hayati öneme sahip olduğundan, protein alımının artması sağlıklı ve görünür karın kasları destekleyebilir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturun ve aşağıdakileri deneyin.

• sağlıklı ve dengeli beslenin
• vücut yağ yüzdesini düşürmek için kalori alımını azaltın veya sınırlayın
• haftada birkaç kez kardiyo egzersizleri yapın
• yağsız kas kütlesi geliştirmek için kuvvet antrenmanı yapın

Riskler

Zayıf olmak konusunda odaklanmış bir kültürde, vücut yağını kötü bir şey olarak görmek kolaydır. Bununla birlikte, yağ vücutta koruyucu bir rol oynamaktadır. Herkesin sağlıklı olması için biraz yağa ihtiyacı vardır. Kadınlar özellikle vücut yağını çok fazla azalttıklarında sağlık sorunlarına maruz kalırlar, çünkü erkeklerden daha fazla vücut yağ yüzdeleri vardır. Çok düşük vücut yağına sahip kadınlar regl olamayabilirler. Bu, doğurganlıklarını zayıflatabilir ya da engelleyebilir. .

Vücut yağı yüzde 15’in altında olan kadınlar pekçok sağlık problemi riski altında olabilirler. Bu, kadınların adonis kası yapıp sağlıklı kalmalarının zor ve belki de imkansız olabileceği anlamına gelir

Erkeklerin sağlığı vücut yağlarının yüzde 8’in altına düştüğünde tehlikeye girebilmektedir. Bu yüzden çoğu erkek güvenli bir şekilde adonis kası yapabilir.

Adonis Kası Nasıl Yapılır: Sonuç

Adonis kası yapmak için yavaş ve dengeli bir yaklaşım deneyin. Sonuçları almak bir gecede gerçekleşmeyecektir. Çabaladığınız fiziği elde ettiğinizde, korumak  için de çok çalışmak zorundasınız.

İşinize yarayan çok yönlü bir fitness programı hazırlayın ve bu programa bağlı kalın. Zamanla rutininizin süresini ve zorluk derecesini artırın. Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler belirleyerek ve bunları gerçekleştirerek kendinizi motive edin.

Adonis nedir, Adonis kası nasıl yapılır konusuyla bağlantılı ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;

• Aşırı Egzersiz Yapıldığında Vücutta Ne Olur? Neler Değişir?
• Egzersiz Yapmak Testosteronu Artırır mı?