Yeni bir seneye başlarken kilo vermek genel olarak ilk yapılacaklar listesindedir. Kilo vermek mi kas yapmak mı diye soracak olursanız, kilo vermek google aramalarında milyonlarca arama yapılarak en üst sıralarda yer alır ve bu konuda milyarlarca liralık ürün ve hizmet satışları söz konusudur. Ayrıca insanların fitness endüstrisinde en çok yanlış yönlendirilmeye maruz kaldığı konulardan biridir.
Kaç kilo olduğumuz gibi, bağımsız bir ölçü birimi tarafından temsil edilen sağlıklı olma derecesi bizi tartı üzerindeki rakamlara takıntılı hale getirmektedir.
Bilindiği üzere, bedeli ne olursa olsun kilo vermedeki başarı tartı üzerindeki rakamlarla ifade edilmektedir. Bu, genelde yağsız kas kütlesi kaybetme pahasına kilo vermenizi sağlayabilecek çok kesin bir egzersiz ve beslenme programına uymanız anlamına gelir. Kilo verme kıstaslarını sorguladığımda biraz mantığa aykırı gelmiyor mu? Bazıları da kas dokusunun yağ dokusundan daha fazla enerji tükettiği için kilo verme konusunda kas miktarının daha etkili olduğunu söyler. Örnek olarak, 1 kg yağ kütlesi bir günde aşağı yukarı 4,44 kalori yakarken, 1 kg kas kütlesi her gün yaklaşık 13,3 kalori yakar.
Peki ya kilo verme peşinde değilsek, hedefimiz ne olmalı?
Kilo Verirken ya da Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkün mü?
Kas kütlesi kaybetmeden yada kas kütlesini artırırken aynı zamanda yağ kütlesini de azaltmak egzersiz yapmanın temel odağı haline getirilmiştir. Fakat ne yazık ki o kadar da kolay iş değildir.
Kas kütlesini artırmak için ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır yani yakabileceğinizden fazla kalori almanız gerekir. Diğer taraftan yağ yakımını başarabilmek için aldığınız kaloriden fazlasını yakmanız gerekir. Bu birbirine ters olan iki durumun kafanızı karıştırması oldukça kolaydır.
Peki o halde, herhangi birinin kas kütlesi kaybetmeden yağ oranını düşürmesi mümkün müdür?
Stuart M Phillips of McMaster Üniversitesi tarafından yürütülen son araştırmalar bu konsepti bir adım öteye taşımıştır. Neyse ki araştırmalar iki durumun da eş zamanlı olarak başarılabileceğini göstermiştir ve oldukça katı ve bilimsel esaslara dayanmaktadır.
Az yemek yemenin ve daha çok hareket etmenin, katılımcıların kilo vermesine neden olması büyük bir sürpriz değildi. Fakat asıl şaşırtıcı sonuç, kalori tüketimini %40 kadar düşüren ve haftada altı kere dayanıklılık egzersizi ve yüksek yoğunluklu interval egzersiz yapanlardan gelmiştir. Bu grup sadece kilo verme konusunda başarılı değil, ayrıca alınan kalori miktarını ciddi anlamda düşürmelerine rağmen yağsız kas kütlesini artırmada da başarılı olmuşlardır.
Bu özel çalışma erkeklerle yürütülmüştür fakat daha önceki çalışmalarda kadınlarda da benzer sonuçlara ulaşılmıştır.
Bu egzersizin başarılı olduğu konusunda şüpheye yer yoktur. Kilo vermek ve kas yapmak biraz kararlılık gerektirir. Öyleyse işte size hedeflerinize ulaşmak konusunda zorluğun üstesinden gelebilmenizi sağlayacak bir kaç pratik öneri.
Protein önemli: Bu egzersiz araştırmasında önemli derecede kas kitlesini artıran bu kişi her egzersizde vücut ağırlığının kilogramı başına hemen hemen 2,5 gram protein kullanmıştır.
Yoğunluk: Yüksek yoğunluklu egzersiz ve bir çok kası aynı anda çalıştıran kompleks hareketlere odaklanmak spor salonunda geçireceğiniz zamanın verimini artırmaktadır.
Aç ve sinirli olmaya hazırlanın: Fazla efor harcamak ve daha az yemek sinirlerinizin gerilmesine yol açabilir.
Kilo verirken kas yapmak mümkün mü? Yağ yakarken nasıl kas yapılır konusuyla bağlantılı, ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;
- Nasıl Kilo Verilir? Kolay Kilo Vermek İçin 40 İlginç Yöntem
- Neden Kilo Veremiyorum? Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?
- 14 Maddede 40 Yaşından Sonra Kilo Vermek
- Uyurken Kilo Vermek İçin 5 İpucu
- Aşırı Egzersiz Yapıldığında Vücutta Ne Olur? Neler Değişir?
- 5 Maddede Düz Bir Karın İçin Yapılması Gerekenler
- Squat: Faydaları, Çeşitleri, Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
- Koşu Yapmak Cilt Sarkmasına Sebep Olur mu? Koşucu Yüzü Nedir?
- CrossFit Nedir? Nasıl Yapılır? CrossFit Egzersizinde Neler Vardır?
- Koşuya Nasıl Başlanır? | 12 Maddede Koşuya Başlama Tavsiyeleri