Squat çömelmek anlamına gelir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen herkesin yapabileceği temel bir egzersizdir. Bacaklardaki kasları çalıştırır, genel gücü, esnekliği ve dengeyi artırmaya yardımcı olur.
Pekçok çeşidi ve faydası olan squat aynı zamanda işlevsel bir harekettir. İnsanlar kutuları kaldırmak veya çocuklarla oynamak gibi günlük aktiviteler yaparken çömelirler yani squat yaparlar. Peki squat kaç kalori yakar? Squat yapılırken yakılan kalori bir dizi etkene bağlıdır.
Squat kaç kalori yakar
Squat yaparken kaç kalori yakacağınızı bulmak için, vücut ağırlığınızı, egzersiz yaparken harcadığınız dakika sayısını ve squat seansınızın efor (yoğunluk) düzeyini dikkate almanız gerekir.
Yoğunluk aynı zamanda metabolik denklik (MET) değeri olarak da bilinir. Örneğin, oturma pozisyonunda dinlenirken MET değeri 1’dir.
Dakikada yakılan kalori = .0175 x MET x ağırlık (kilogram cinsinden)
MET değerini bulmak için, bir metabolik denklik (MET) tablosuna başvurabilir veya egzersiz sırasındaki hislerinize dayanarak değeri tahmin edebilirsiniz:
|
Not: 1 MET = 1 kcal kg -1 saat -1 ya da 1, MET = 3.5 mi kg 1 dakika 1 O 2
Tablo: Fiziksel Aktivite Seviyeleri için Metabolik Eşdeğerler (MET) Değerler
Squat sırasında biriyle sohbet etmeye devam edebiliyorsanız, etkinliği hafif-orta derecede bir efor ile yapıyorsunuz demektir. Bu durumda MET değeri 3.5 olur.
Squat yaparken nefessiz kaldığınız zaman, harcadığınız efor daha fazla olur. MET değeri 8.0’e kadar yükselebilir.
Not: “Orta derecede efor” konuşmaya devam etmeye yetecek kadar hafiftir. Güçlü veya yoğun bir çaba, konuşmayı zorlaştırır ve yoğun bir şekilde nefes alırsınız.
5 dakika yüksek yoğunluklu squat yapan 75 kilo ağırlığındaki bir kişi için bu formülün nasıl kullanılacağına bir örnek:
Yüksek yoğunluklu squat için MET değeri=8, ve kg=75;
Dakikada yakılan kalori = .0175 x MET x ağırlık (kg) formülüne göre;
.0175 x 8 x 75 = 10,5
Şimdi dakikada yakılan kalori sayısını (10.5) alın ve uygulanan dakika sayısını (5) ile çarpın:
10,5 x 5 = 52,5 ==> 5 dakika squat ile yakılan kalori
Bu şekilde, bu formül 165 kilo ağırlığındaki bir kişinin ve 5 dakikalık yüksek yoğunluklu squat yapması durumunda 52,5 kalori yaktığını gösteriyor.
İşte egzersiz yoğunluğuna ve uzunluğa bağlı olarak yakılan kalorilere bir örnek.
63,5 kilogram ağırlığında bir kişi için squat ile yakılan kalori aralığı
| Düşük yoğunluklu (3.5 MET) | Yüksek yoğunluklu (8.0 MET) | |
| 5 dakika | 19 kalori | 44 kalori |
| 15 dakika | 58 kalori | 133 kalori |
| 25 dakika | 97 kalori | 222 kalori |
Squat ve kalori: Basit Bir Denklem: Lbs olarak hesaplama
1 kilogram = 2.204 lbs (pound)
1 lbs (pound) = 0.453 kilogram
Vücut ağırlığınızla squat yaparken yakacağınız kalori miktarını hesaplamak için, ağırlığınızı 0,096 ile çarpın. Sonucu egzersizi yaptığınız dakika miktarıyla çarpın. Örneğin, 160 lbs ağırlığında iseniz ve squatlarını tamamlamak için 15 dakika harcarsanız, yaklaşık 230 kalori yakarsınız.
Yine de, 15 dakika boyunca sürekli squat yapma ihtimalinizin olmadığını unutmayın. Genellikle, sekiz ila 20 tekrarlı setler halinde squat yapar, dinlenir ve tekrarlarsınız. Kalori hesaplama, hareketi yapıyor olduğunuz zaman içindir. Yani yapılan 15 dakikalık squat sadece beş dakikalık bir egzersize yakın olabilir.
100 Squat ile Kaç Kalori Yakabilirsiniz?
Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı, egzersizin yoğunluğuna ve kilonuza göre formüle edilmiştir. Calorie Lab’a göre, 15 dakika squat yapan 135 lbs lik bir kişi 108 kalori yakabilir.
Diğer bir yakılan kalori formülü
Bir fitness websitesi olan PeerTrainer, aşağıdaki formülü kullanarak egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını tahmin edebileceğinizi açıklıyor:
(MET x 3.5 x kilogram cinsinden ağırlık ÷ 200) x dakika cinsinden süre = yakılan kalori.
MET (metabolik denklik birimi) yoğunluk seviyenizi gösterir.
Aktivite klavuzu
Stanford Üniversitesi profesörü William L. Haskell tarafından geliştirilen Fiziksel Aktiviteler İzleme Kılavuzu, aktivitelerin ve MET değerlerinin bir listesidir. Sadece birkaç dakikada 100 squat yapmak gibi, sıkı bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, bu durumda squat MET değeriniz 8.0 olacaktır. 100 squat yapmak 10 dakikadan daha uzun sürerse, MET değeriniz 3.5’e yakın olacaktır.
Metablik Eşdeğer Birimler
Eğer ağırlığınız 135 lbs ve MET değeri 8.0 olan 100 squatı 5 dakika yaparsanız, yaklaşık 43 kalori yakarsınız.
Eğer ağırlığınız 135 lbs ve 10 dakikada 3.5 MET değeri ile 100 squat yaparsanız, 37 kalori yakarsınız.
Squat kalori yakmanın ötesinde bir egzersizdir
Doğru yapıldığında squat son derece güvenli bir egzersizdir. İlgili primer kaslar, gluteus maksimus, kalça fleksörleri ve kuadrisepsler gibi squatın çalıştırdığı kaslar çok çeşitlidir. Karın kasları, baldırlar, hamstringler ve alt sırt kasları için de iyi bir egzersizdir.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için doğru form önemlidir.
Temel squat
- Harekete ayağınız omuz genişliğinde, kollarınız da yanlarda olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Kalçalarınızı geriye doğru bastırırken nefes alın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin. Kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıya geldiği anda eğilmeyi durdurun.
- Ayakta durduğunuz yere, yanlarda duran kollarınıza geri dönmek için topuklarınızı yere bastırırken nefesinizi verin.
Squat için ipuçları
- Sırtınızın nötr ve hizalı kalmasını sağlamak için göğsü yukarı kaldırın ve kalçaları geride doğru tutun.
- Çömelmiş durumdayken dizlerinize bakın. Dizleriniz ayak parmaklarının ötesine geçtiyse, duruşunuzu düzeltin ki dizleriniz ayak bileklerinin üstünde olsun.
- Doğru kas gruplarına odaklanmak için yükseltirken, vücut ağırlığınız ayak parmaklarınıza değil topuklarınızda olsun.
Denemek için 5 squat
Varyasyonlara geçmeden önce temel bilgiler hakkında ustalaşın. Belirli bir egzersizden 8 ila 15 tekrar arasında üç set yapabilirsiniz. Oradan da 15 ila 20 tekrar (veya daha fazla) arasında daha fazla set yapmaya çalışabilirsiniz.
1. Dambıl squat
Squat hareketine serbest ağırlıklar eklemek, kas gücünüzü artırabilir. Ağırlıklar konusunda yeniyseniz, hafif ağırlıklarla başlayın. Ağırlıkları kullanırken doğru squat formunu uygulayabiliyor olmalısınız. Ağırlıklar konusunda rahat hissettiğinizde her zaman daha fazla kilo ekleyebilirsiniz.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı bükülmüş halde elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıklar çene seviyesinin hemen altında olmalıdır.
- Squat için eğilirken nefes alın. Dirsekleriniz dizlerinize dokunabilir.
- Başlangıç pozisyonunuza geri döndüğünüzde nefes verin.
- Seti tamamlamak için tekrarlayın.
2. Pile squat
Pile klasik bir bale hareketidir. Squat ile kombine edildiğinde, uyluğun iç kısımlarındaki (iç bacak) kasları daha iyi çalıştırmaya yardımcı olur. Bu varyasyonunu ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak gerçekleştirebilirsiniz.
- Ayağınızla kalça mesafesinden daha geniş, 45 derece olacak şekilde açın.
- Squat için eğilirken indirilirken nefes alın – kalçalarınız dizlerinizden biraz daha alçakta olmalıdır.
- Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan ayakta durma pozisyonuna kadar yükselin.
- Seti tamamlamak için tekrarlayın.
3. Split squat
Squat için harcanan enerjiyi, her seferinde daha çok bir lunge hareketi pozisyonuna geçer şekilde bir bacak üzerine yönlendirebilirsiniz. Yine, bu hareket dambılla veya dambılsız yapılabilir.
- Harekete bir ayak diğerinin önünde duracak şekilde başlayın. Kollar yanlarda olmalı.
- Arka bacağınızın dizi yere yaklaştığında nefesinizi verin.
- Orijinal lunge pozisyonunuza geri döndüğünüzde kalçalarınızı sıkın ve nefes verin.
- Diğer bacağa geçmeden önce bir ayak üzerinde tekrarları tamamlayın.
Bulgarian split squat da aynı şekilde yapılır, ancak arka bacağınız yerden birkaç santim uzakta bir bankın üzerinde durur. Dengenizi sağlayana kadar ağırlık kullanmadan yapın.
4. Jump squat
Jump squat yeni başlayanlar için önerilmez. Alt eklemleri yoracak bir güç uygular. Bununla birlikte, jump squat, sprint yapmaktan futbola kadar farklı sporlarda yardımcı olabilecek patlayıcı güç ve hız geliştirmeye yardımcı olur.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde temel squat pozisyonu alın ve kollar yanlarda olsun.
- Aşağı çömelin ve kollarınızı arkada tutun.
- Ardından kollarınızı öne doğru kaydırın ve yerden zıplayın. Kollarınız başınızın üzerinde olmalı ve bacaklarınız düz bir şekilde uzamalıdır.
- Squat pozisyonunuzu alın ve setinizi tamamlamak için tekrarlayın.
5. Squat pulses
Squat pulses yapılırken sürekli olarak kaslar çalışır. Jump squattan daha az sarsıcı bir harekettir. Ancak yine de standart bir squat hareketinden daha zordur.
- Normal bir squat pozisyonu alın ve eğilmiş biçimde kalın. Üst vücudunuzun bacaklarınızın üzerinde öne eğilmediğinden emin olun.
- Oturuş şeklini başlangıç pozisyonunuzun dörtte biri kadar yükseltin ve ardından en alçak squat pozisyonuna geri dönün.
- 30 saniye ile bir dakika arasında bu hareketi yapar biçimde devam edin.
Bu hareketi jump squat ile kombine edebilirsiniz. Squat pulses daki gibi eğilip sonra zıplayın. Squat için eğilin ve tekrar squat pulses yapın. Tekrarlayın ve iki ila üç kere 30 saniyeden 1 dakikaya kadar setleri yapın.
Squat kalori yakar mı: Sonuç
Squat yaparken yakacağınız kalori sayısı, kilo, yoğunluk ve bunları yaparken harcadığınız zamana bağlıdır.
Eğer bu konuda yeni iseniz yavaş başlayın ve formunuza uyduğundan emin olun, böylece doğru kasları çalıştırır ve kendinizi yaralanmaya karşı korursunuz. Squat hareketini bir kez yapmayı öğrendikten sonra, antrenmanınızdan en iyi sonucu almak için bir veya daha fazla varyasyondan birini deneyebilirsiniz.