İster fitness hedeflerinize ulaşmayı hedefliyor olun, ister giydiğiniz mayoda iyi görünmek isteyin, belirgin karın kaslarına sahip olmak pek çok kişi tarafından paylaşılan bir hedeftir. Karın kası yapmak özveri ve sıkı bir çalışma gerektirir, ancak haftada yedi gün spor salonuna gitmenize ya da bunu yapmak için profesyonel bir vücut geliştirici olmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, beslenmenizde ve yaşam tarzınızda yapılacak birkaç değişiklik, ciddi ve uzun süreli sonuçlar elde etmek için yeterli olabilir. Peki karın kası nasıl yapılır, şimdi bu hayati konuya yakından bakalım.
İşte size karın kaslarına hızlı ve güvenli bir şekilde ulaşmak için 8 basit ve etkili yöntem.
Karın Kası Nasıl Yapılır?
1. Daha fazla kardiyo yapın
Kardiyo, aerobik egzersiz olarak da adlandırılır, koşu yapmak ya da ip atlamak gibi kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz formu olarak da ifade edilebilir.
Düzenli olarak kardiyoyu egzersiz rutininize dahil etmek, daha fazla yağ yakmaya ve ve bir karın kaslarına giden yolda hızlanmanıza yardımcı olabilir .
Araştırmalar, kardiyonun, özellikle karın kaslarının daha kolay görünür olmasına yardımcı olabilecek karın yağını azaltma ve düz bir karına sahip olma konusunda etkili olduğunu göstermektedir.
17 erkek üzerinde yapılan küçük bir çalışma, haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapmanın göbek yağını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir
16 araştırmanın gözden geçirilmesi ile yapılan tespitlere göre, ne kadar çok kardiyo egzersizi yapılırsa, o kadar çok göbek yağı eritilmektedir.
Günde en az 20–40 dakika ya da haftada 150-300 dakika orta dereceli kardiyo aktivitesi yapmaya çalışın.
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek ya da en sevdiğiniz sporlarla ilgilenmek gibi aktiviteler ile kardiyoyu yaşamınızın bir parçası haline getirin.
Sonuç olarak: Çalışmalar, kardiyo egzersizin karın altı yağını azaltabildiğini göstermektedir, bu da karın kaslarına kavuşmanıza yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre; ne kadar çok kardiyo, o kadar çok göbek yağı kaybı.
2. Karın kası egzersizleri yapın
Rectus abdominis, karnınızın boyunca dikey olarak uzanan uzun kastır.
En çok six-pack görünümünü oluşturan kas olarak bilinse de, nefes, öksürük ve bağırsak hareketleri için de gereklidir.
Diğer abdominal kaslar; iç oblikler ve dış oblikler ve transvers abdominis dir.
Bu kasları çalıştırmak kas kütlesini arttırmak ve karın kası elde etmek için çok önemlidir.
Ancak, unutmayın ki, abdominal egzersizlerin tek başına karın yağını azaltma olasılığını düşüktür.
Örneğin, 24 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizleri yapmanın, göbek yağı üzerinde bir etkisinin olmadığı bulunmuştur.
Bunun yerine, yağ yakımını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için abdominal egzersizlerini sağlıklı bir diyet ve düzenli kardiyo egzersizleri ile kombine ettiğinizden emin olun.
Crunch egzersizi, köprü ve plank hareketleri, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan ve six-pack görüntüsünü oluşturan en popüler egzersizlerden birkaçıdır.
Sonuç olarak: Karın bölgesini oluşturan kasların çalıştırılması karın kası elde etmek için kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Sonuçları optimize etmek için sağlıklı bir beslenme planı ve kardiyo ile karın egzersizlerini kombine edin.
3. Protein tüketimini artırın
Yüksek proteinli gıdaların tüketimini arttırmak, kilo verme sürecini desteklemeye, karın yağlarıyla mücadele etmeye ve karın kaslarına giden yolda kas gelişimini desteklemeye yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, yüksek proteinli yiyecekler tüketmek, 27 aşırı kilolu ve obez erkekte doygunluk hislerinin artmasına ve iştah kontrolünün kolaylaşmasına yardımcı olmuştur.
Yapılan diğer bir çalışma, protein alımını sadece % 15 oranında artıran kişilerin kalori alımını azalttıklarını ve vücut ağırlıklarında ve vücut yağlarında önemli azalmalar olduğunu göstermiştir.
Egzersiz yaptıktan sonra tüketilen protein, kas dokularının onarılmasına ve yeniden yapılandırılmasına ve kasların iyileşmesine yardımcı olur.
Ayrıca, bir çalışmada, yüksek protein içeren bir diyetin kilo kaybı sırasında hem metabolizmayı hem de kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklere örnek olarak;
- kırmızı et
- kümes hayvanları
- yumurta
- deniz ürünleri
- süt ürünleri
- baklagiller
- kabuklu yemişler ve tohumlar
gösterilebilir.
Sonuç olarak: Protein, vücut ağırlığını ve yağları azaltmanın yanı sıra kalori alımını azaltmaya da yardımcı olabilir. Ayrıca, kas dokularının onarılmasına ve yeniden yapılandırılmasına ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
4. Yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yoğun aktivite patlamaları ve kısa iyileşme periyotları arasında dönüşüm gerektiren bir egzersiz formudur. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) kalp atış hızınızı yükseltir ve yağ yakımını artırır.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları egzersiz rutininize eklemek kilo verirken kas yapmayı mümkün kılabilmektedir ve ayrıca bu egzersiz şekli karın kası yapmayı daha da kolaylaştırabilir.
Bir çalışma, haftada üç kez yüksek yoğunluklu interval antrenman yapan genç erkekler, 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2 kg kaybetmişler ve göbek yağlarında % 17 azalma gözlenmiştir.
Benzer şekilde, diğer bir çalışmada, 16 hafta boyunca haftada iki kez yüksek yoğunluklu interval antrenman yapan 17 kadının toplam karın yağında % 8’lik bir düşüş olduğu gözlenmiştir.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı evde denemenin en kolay yollarından biri, bir seferde 20-30 saniye boyunca yürüyüş ve sprint arasında geçiş yapmaktır.
Dönüşümlü olarak zıplama hareketi, dağ tırmanışı ve burpees gibi yüksek yoğunluklu egzersizler arasında kısa molalar vererek antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.
Sonuç olarak: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir ve özellikle karın yağının azaltılması ve karın kası yapmak için yararlı olabilir.
5. Su tüketin
Suyun sağlık için çok önemli olduğu tartışılmaz bir gerçektir. Boşaltım sisteminden vücut ısısının düzenlenmesine kadar kadar her şeyde rol oynar.
İyi derecede su ihtiyacını karşılamış olmak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir, fazla karın yağlarını eritebilir ve karın kası yapmak daha kolay bir hale gelebilir .
Öyle ki, bir araştırmada, 500 mililitrelik su içmenin, yemekten sonraki 60 dakikaya kadar enerji tüketimini geçici olarak % 24′ e kadar artırdığı bulunmuştur.
Yapılan diğer araştırmalar, su içmenin iştahı azaltabileceğini ve kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini göstermektedir.
48 orta yaşlı ve yaşı daha büyük yetişkinle yapılan bir çalışmada, her öğünden önce su içen kişilerin 12 haftalık bir dönemde % 44 daha fazla kilo kaybettikleri bulunmuştur.
Su gereksinimleri yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.
Bununla birlikte, çoğu araştırma, su ihtiyacının iyi bir şekilde karşılanması için günde 1-2 litre su içilmesini tavsiye etmektedir.
Sonuç olarak: Su içmenin metabolizmayı geçici olarak hızlandırabildiği, iştahı azalttığını ve inatçı karın yağını eritmeye yardımcı olmak için kilo vermeyi hızlandırabileceğini göstermektedir.
6. İşlenmiş gıda yemeyin
Cips, kurabiye, kraker ve gibi yoğun olarak işlenmiş gıdalar ve hazır yemekler tipik olarak kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum açısından yüksektir.
Sadece bu yüzden değil, bu gıdalar, lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi temel besin maddeleri bakımından genellikle yetersizdirler.
Bu sağlıksız abur cuburları beslenme düzeninizden çıkarıp bunları az işlemden geçmiş yiyecekler ile değiştirerek kilo vermeyi hızlandırabilir, karın yağını azaltabilir ve daha kolay karın kası yapabilirsiniz.
Bunun nedeni vücut protein ve lif bakımından zengin az işlemden geçmiş yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerji harcar ve bu da sizin daha fazla kalori yakmanızı ve metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar.
Protein ve lif gibi az işlemden geçmiş gıdalardaki besinler, aynı zamanda, iştahınızı frenlemek ve kilo vermeye yardımcı olmak için daha doymuş hissetmenizi sağlar.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller sağlıklı besleyici işlenmemiş gıdalara iyi örneklerdir.
Sonuç olarak: İşlenmiş gıdalar, kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir. Bu yiyeceklerin sindirimi daha az enerji gerektirir ve aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olabilecek protein ve lif gibi önemli besin maddeleri bakımından da yetersizdirler.
7. Rafine edilmiş karbonhidratları azaltın
Rafine edilmiş karbonhidrat tüketimini azaltmak, daha fazla yağ kaybetmenize ve karın kası yapmanıza yardımcı olabilir.
Rafine edilmiş karbonhidratlar gördükleri işlem sırasında vitaminlerinin, minerallerinin ve liflerinin çoğunu kaybederler ve sonuç olarak ortaya besin değeri düşük olan bir nihai ürün çıkar.
Fazla miktarda rafine karbonhidratın tüketilmesi, kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olabilir; bu da açlık hissinin yükselmesine ve gıda tüketiminin artmasına neden olabilir.
Öte yandan, bol miktarda kepekli tahıl yemek, bel çevresinin incelmesi ve daha düşük vücut ağırlığı ile doğru orantılıdır.
Aslında, yapılan bir araştırmada, yüksek miktarda rafine edilmiş tahıl yiyenlerin, daha fazla tam tahıl yiyenlere kıyasla daha fazla miktarda karın yağına sahip oldukları bulunmuştur.
Hamur işleri, makarnalar ve işlenmiş gıdalar gibi yiyeceklerden gelen rafine karbonhidratlardan uzak durun ve doygunluk hissini desteklemek ve göbek yağını yakmak için kahverengi pirinç, arpa, bulgur ve kuskus gibi tam tahıllıların tadını çıkarın.
Sonuç olarak: Rafine karbonhidratlar besin maddeleri bakımından düşüktürler ve açlık hissini artırabilirler. Rafine edilmiş tahılların yüksek miktarda kullanımı karın yağındaki artışla bağlantılıdır.
8. Liflerle karnınızı doyurun
Diyetinize daha fazla lifli gıda eklemek, kilo kaybını arttırmak ve karın kası yapmak için en basit yöntemlerden biridir.
Çözünür lif sindirim sisteminden sindirilmeden geçer ve daha uzun süre daha doygun hissetmenizi sağlamak için midenin boşalmasını yavaşlatır.
Aslında, yapılan bir değerlendirmede, günde 14 gramlık lif tüketiminin, kalori alımında % 10’luk bir düşüşe ve 1.9 kg kilo kaybına neden olabileceği bulunmuştur .
Araştırmalar, beslenme alışkanlıklarında yeterince lif tüketmenin kilo almayı ve yağ birikimini önleyebileceğini göstermektedir.
Yapılan bir çalışma, günlük alınan her 10 gramlık çözünebilir lif artışının, katılımcıların diyet veya egzersiz açısından herhangi bir değişiklik yapmaksızın beş yıl boyunca göbek yağlarının % 3.7’sini kaybettiklerini göstermiştir
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, göbek yağını yakmaya yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, yüksek lifli gıdalara örnektir.
Sonuç olarak: Lif tüketmek doymuş hissetmenize, kilo alımı ve yağ birikimine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Karın kası nasıl yapılır: Sonuç
Karın kası yapmak için her gün birkaç crunch ya da plank hareketi yapmaktan fazlası gerekmektedir.
Sadece egzersizlere odaklanmak yerine, sağlıklı bir beslenme düzeninin takip edilmesi ve hedeflere ulaşmaya yardımcı olacak aktif bir yaşam tarzının sürdürülmesi gerekir.
Günlük rutininizde birkaç basit değişiklik yapmak, karın kası yapmaya yardımcı olur ve aynı zamanda daha sağlıklı olmanızı sağlar.
Karın kası nasıl yapılır konusu ile bağlantılı, ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;
- Yağ Yakan Hormonlar Nelerdir? Kilo Vermek İçin Harekete Geçirebilir misiniz?
- Ketojenik Diyet Listesi Örnek Beslenme | Keto Diyeti Nedir? Neler Yenir? Zayıflamak Mümkün müdür?
- Yumurta Kolesterolü Yükseltir mi, Günde Kaç Yumurta Yenilebilir?
- Kilo Nasıl Verilir: 40 Yaşından Sonra Zayıflamak İçin 14 Yöntem