Squat Hareketinin Çalıştırdığı 4 Kas Grubu

Squat, kalça ve diz kasları başta olmak üzere, vücuttaki birçok kas grubunu ve birçok eklemi aynı anda çalıştıran çok yönlü bir egzersiz çeşididir.  Doğru yapıldığı taktirde makul miktarlarda kalori yakan squat hareketinin birçok varyasyonu vardır. En popüler squat çeşidi muhtemelen paralel back squattır. Bu squatta bir barbell sırtın üst kısmı ve omuzlar üzerinde durur ve kalça-diz arası yere paralel olana kadar squat yapmak (çömelmek) gerekir. Squatın ne işe yaradığı, squatın faydaları ve çeşitleri ile squat yapıldığında hangi kasların ve kas gruplarının çalıştığını öğrenmeniz, squatı kişisel egzersiz programınıza ekleyip eklemeyeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir. Şimdi squatın çalıştırdığı kaslara kas gruplarına yakından bakalım.

Squatı bir sırt egzersizi olarak düşünmüyor olabilirsiniz, fakat erector spinae kas grubu, squat egzersizinin hem aşağı doğru ve hem de yukarı doğru yapılan aşamalarında, uzamadan ve kısalmadan  izometrik olarak (izometrik: eşit ölçüde) kasılmaktadır.

• Ayrıca bakınız; 31 İzometrik Egzersiz Çeşidi ve Faydaları

Erector spinae kas grubu, sırt omurgasının her iki tarafını da kaplayan ve çeşitli şekillerde bağlantıları olan, iliocostalis, longissimus ve spinalis kaslarından oluşmaktadır ve squatın çalıştırdığı kas grupları arasındadır.

Her ne kadar squat yapılırken kaslar eş merkezli olarak ya da alışılmışın dışında kasılmasa da, işin içinde temel omurga açıcı kasları vardır ve bu kaslar ayrıca yanal ya da yanlamasına, omurga esnemesi ve gövde dönüşü hareket genişliğine yardımcı olurlar.

2. Gluteus Maximus – Kalça Kasları

Gluteus maximus kası, bir taraftan popo, sırt ya da kuyruk sokumu kemiğinin bazı bölümlerine, iliak kemiği ve pelvisin (leğen kemiği) içindeki kalça kemiği ve kuyruk sokumu kemiğinin bir ucuna ve diğer taraftan kalça kemiğinin arka kısmı ve ilyotibyal banda ya da IT banda birleşmiş durumdadır.
Gluteus maximus ayrıca, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını da içinde bulunduran kalça bölgesi kaslarının en büyüğüdür. Kalça arkasındaki hamstring kaslarıyla beraber kalça genişletmeye olanak sağlar.

Gluteus maximus squat sırasında ayağa kalkarken squatın aşağı yönlü hareket aşamasının hızını kontrol etmek için dış merkezli olarak kasılır ve çömelirken yukarı yönlü hareketlerde kalçayı büyütmek için eş merkezli olarak kasılır

3. Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Squatın çalıştırdığı hamstring kas grubunu oluşturan üç kas vardır. Bunlar biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus kaslarıdır. Squat yapılırken oldukça aktiftirler. Bu üç kasın her biri, üst tarafta, pelvisin arka kısmındaki  ischial tuberosity kemiğine ve bacağın alt kısmında ise tam diz ekleminin altındaki kaval kemiğine bağlıdır. Biceps femoris ayrıca alt bacağın fibula kemiğinin üst kısmına bağlanmış durumdadır.

Hamstring kasları kalça büyütmede gluteus maximus kaslarına yardımcı olmaktadırlar. Bu şekilde aşağı yönde hareket aşamasında farklı merkezli ve başlangıç pozisyonuna dönerken eş merkezli olarak squat yapılırken aynı doğrultuda görev yaparlar.

4. Quadriceps – Üst Bacak Kasları

Rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis ve vastus medialis kasları topluca quadriceps kas grubu olarak anılmaktadırlar.  Rectus femoris hemen kalça oyuğunun üst tarafında, alt ön kalça omuruna ve diğer kaslar kalça oyuğunun hemen alt tarafında kalça kemiğine bağlıdır. Bütün kaslar diz ekleminin ön kısmında diz kapağına bağlanarak alta birleşirler.

Squatın çalıştırdığı bir kas olan ve squat sırasında oldukça etkin olan quadriceps kasları alt bacak ve üst bacak arasındaki açıyı artırarak dizleri açıp kapamaya yarayan en önemli kas olarak işlev görmektedir.


Kalça hareketini sağlayan kaslar gibi, squatın aşağı yönlü hareketlerinde dış merkezli olarak ve yukarı yönlü hareketlerinde eş merkezli olarak kasılırlar.

Squat hangi kasları çalıştırır konusuyla bağlantılı ilginizi çekebilir;