Squat nedir?
Squat, birçok kası aynı anda çalıştıran en iyi egzersiz hareketlerinden biridir. Çoğu fitness eğitmeni squat hareketinin diğer birçok egzersizi yapmaya başlamadan önce öğrenilmesi gereken bir egzersiz olduğunu söyler. Deadlift ve squat kombinasyonu, spor salonunda yapılabilecek en iyi çok yönlü egzersizler olarak öne çıkarlar ve vücuttaki birçok kası aynı anda çalıştırma konusunda çok işe yararlar. Squatın vücutta hangi kasları ve kas gruplarını çalıştırdığını bilmek önemlidir ve squat sadece hedeflenmiş kasları çalıştırmaz, bununla beraber genel kas kütlesinin artırılmasında da çok faydalıdırlar.
Peki squat nedir ve doğru squat nasıl yapılır? Konu vücudu güçlendirmek için egzersiz yapmak olduğunda, squat egzersizi, egzersiz rutininizin ayrılmaz bir parçasıdır. Hatta biraz da kilo vermek istiyorsanız squat egzersizi bu konuda da son derece işe yarar. Dahası, günlük fonksiyonel hareketlerin çoğuna benzeyen doğal bir egzersizdir. Şimdi temel bir squat hareketinin nasıl yapıldığına bakalım.
- Nefes alın ve kalçayı geriye doğru itin
- Sırtın düz ve omurganın doğal bir şekilde olması ve göğüs ve omuzlar yukarıda olmalı
- Aşağıya doğru çömelirken, dizler ayaklarla aynı doğrultuda olmalı
- Kalça diz hizasından daha düşük bir seviyeye inene kadar eğilmeye devam edin
Squat, evde yapılabilecek bir egzersiz hareketidir. Eğer ağırlık kullanılan squat hareketi yapmak istiyorsanız tek ihtiyacınız olan, bir ayakkabı, ağırlık ve squat egzersizi yapılabilecek bir alandır.
Squat hareketi ağırlıksız olarak yapılsa da etkilidir ve oldukça işe yaramaktadır. Ancak aklınızda bulundurmanız gerekir ki, vücut hızlı bir şekilde harekete alışacaktır ve vücudu daha fazla zorlamak ve squat faydalarını daha iyi görebilmek için ilerleyen zamanlarda ağırlık eklemesi yapmak gerekecektir.
Squat gerçekten de harika bir egzersizdir. Sayısız faydaları vardır ve her biri sizi farklı bir şekilde zorlayacak birçok çeşidi bulunur. Squat uzun ve sağlıklı bir yaşam için temel faydalar sağlar ve fiziksel olarak fit biri olmak için çok başarılı bir egzersizdir. Eğer halihazırda düzenli olarak squat yapmıyorsanız, squatın faydalarıyla ve sağlığa ne kadar iyi geldiğiyle ilgili aşağıda yazılanları okuduktan sonra fikrinizi değiştirebilirsiniz. Şimdi gelin squatın faydaları nelerdir, squat ne işe yarar, nasıl yapılır detaylı bir şekilde bakalım.
Squat Faydaları, Squat Ne İşe Yarar
1 – Squatın Kas Gücünü Geliştirmeye Faydaları
Squat yaparak elde edebileceğiniz en büyük fayda bacakları son derece iyi kuvvetlendirmektir. Özellikle çok yavaş bir şekilde eğilerek squat yapmak, bacaktaki birçok farklı kası kuvvetlendirmede çok başarılıdır. Bu kaslar; genel olarak glute (kalça), hamstring, uyluk kaslarıdır. Gerçekten derin squat yapmak glute (kalça) bölgesini derin yapılmayana göre %25 daha iyi çalıştırdığı görülmüştür.
Squat ile ilgili harika olan şey ise hiç bir ağırlık kullanmadan başlayabilmektir. Daha sonrasında bar, dambıl (dumbell) ya da kettlebell kullanarak yavaş yavaş ağırlığı artırabilir ve bu şekilde kasları sürekli zorlayarak aktif tutabilirsiniz.
Elbette ki, hepimiz güçlü kaslar isteriz çünkü fiziksel işlerimizi çok daha kolay yapmamıza yardım ederler. Squat yapmak başlı başına merdiven çıkmayı ve daha fazla ağırlık kaldırmayı kolay hale getirir. Ayrıca squat fonksiyonel egzersiz olarak bilinir ve günlük yaşantımızda kullandığımız kasların hareketine ve çalışmasına faydaları vardır.
Daha da fazlası, squat yapmak ayrıca vücudun daha fazla miktarlarda testosteron ve büyüme hormonu üretmesine yardım eder. Bu hormonlar kasların büyümesini ve toparlanma sürecini hızlandırır.
Squatın ne işe yaradığıyla ilgili akılda tutulması gereken diğer bir nokta da şudur; merkez kaslarını çalıştırmak için karın kaslarınızı sıkabilirsiniz ve kollarınızı kullanabilir ve hatta kolları, omuzları ve sırt kaslarını çalıştırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.
Aslında sadece tek bir squatı düzgün bir şekilde yapabilmek için bile merkez ve sırt kas kuvveti gerekir. Eğer kuvvetli merkez kaslarınız yoksa, bir kaç squattan sonra dengede değişiklikler görülür. Squat bir çok kası kuvvetlendirmiyormuş gibi görünebilir fakat kesinlikle kuvvetlendiriyor. Squatın kas gücünü artırmada çok başarılı olduğunu kanıtlayan birçok araştırma vardır. Hatta öyle ki, düzenli olarak bir süre squat yaptıktan sonra daha yükseğe zıplayabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz.
2 – Kalori ve Yağ Yakar ve Diyabeti (Şeker Hastalığı) Kontrol Altına Alır
Squatın bahsetmeye değecek diğer bir faydası da, squat, sağlıklı bir kiloya ulaşma başarısına yardımcı olma anlamında mükemmel iş görür. İlk olarak, daha önce de bahsettiğimiz gibi, squat kas yapmaya faydalıdır ve daha fazla kas otomatikman daha fazla yağ yakımı anlamına gelir. Kazanılan her bir kilogram ekstra kas, günde fazladan 75 – 110 arası kalori yakar.
Peki squat ile kalori yakmak ne işe yarar? Squat yapmak uzun vadede yüksek miktarda kas yapımını sağlar. Bu yükselen oranda kalori yakımı demektir. Buna ek olarak squatı istasyon çalışması (circuit training) şeklinde de yapabilirsiniz ve birbiri ardına çok tekrar yapabilirsiniz. Bu şekilde oldukça kalori yoğunluklu bir egzersiz olur. Çok squat yapabilmek için vücudun makul bir miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Böylece öğleden sonra yediğiniz kebaptan alınan kalorileri yakabilirsiniz.
Bununla beraber, eğer vücutta kullanım için çok fazla kalori yoksa vücut içerideki enerji kaynaklarına yönelir ve bu şekilde yağ yakımı sağlanır. Eğer yağ ve kalori yakmak için squat yaparak kas kazanırsanız kalori açığını idare ettiğiniz sürece hiç bir problem yaşamadan bir ayda epey bir kilo verebilirsiniz.
Vücudun glikoz yakma kapasitesini sınırlandıran diyabet (şeker) hastalığının aksine, squat gibi egzersizler kandaki glikozu yakmayı sağlar. Bu yüzden diyabet (şeker hastalığı) problemi yaşayan ya da diyabete yakalanma riski taşıyan insanlar için squat yapmak çok faydalıdır. Yani, squat, diyabetli vücudun tek başına mücadele etmekte zorlandığı bu glikoz fazlasını yakar ve böylece diyabeti kontrol altında tutmak için fayda sağlar.
3 – Kan Dolaşımını Hızlandırır, Selüliti Azaltır ve Kalçayı Şekillendirir
Düzenli olarak yapılan squatın faydaları arasında kan dolaşımını hızlandırması da vardır. Yetersiz kan dolaşımı farklı problemlerin bir sonucu olabilir. Kardiyovasküler sağlığın kötü olması bunun en temel nedenlerinden biridir. İlk etapta squat yapmak kalp damar sağlığı için yapılan koşu ya da bisiklet gibi kardiyo egzersizleri kadar faydalı olmayabilir fakat squatı çok tekrarlı olacak şekilde yaparsanız kesinlikle kardiyo etkisi göstererek faydalı olacaktır.
Squat aslında kalbi kuvvetlendirir ve daha efektif çalışmasını sağlar. Bu nedenle, dinlenme sırasındaki kalp atış hızını düşürür, kötü kolesterolü ve kan basıncını düşürür, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kalp krizi ve inme riskini de düşürür. Bununla beraber tabii ki kan dolaşımının artmasına fayda eder. Acıtan bir his, eller ve ayaklarda soğuma ve uyuşma olarak sonuçlanabilen kan dolaşımı problemi yaşayan insanlar için bu çok önemlidir.
Diğer bir açıdan baktığımızda da, squat kalçayı şekillendirmek açısından harikadır ve özellikle selülit görüntüsünü azaltmak için birebirdir. Kimse kalçasında ya da diğer bölgelerde selülit olmasını istemez. Yetersiz kan dolaşımı aslında selülit birikimine neden olan başlıca etkendir. Nitekim squat kan dolaşımını hızlandırarak selülit miktarını azaltarak vücudun daha iyi görünmesini sağlayabilir. Ayrıca şöyle bir gerçek var ki, squat yapıldığında cidden sıkı ve şekillenmiş bir kalçaya sahip olunur.
4 – Daha İyi Esneklik, Daha İyi Bir Duruş ve Daha Az Yaralanma
Esneklik artışı ve bunun da etkisiyle yaralanmaları engellemesi de düzenli olarak squat yapmanın faydalarındandır. Yaşlandıkça ya da çok az hareket edilen bir yaşam tarzı söz konusuysa, tendonlar, bağ dokusu ve kaslar daha gergin ve daha az esnek olur. Squat diz ve bacaklardaki esnekliği artırmada inanılmaz faydalıdır ya da diğer bir ifadeyle esnekliği artıran harika bir esnetme egzersizi olarak iş görür.
Squatın faydaları sadece esnekliği artırmak ve yaralanmaları engellemek değildir. Squat ayrıca geniş kapsamlı fiziksel bir aktivite olarak performans göstermenize yardımcı olur ve cinsel performansı da artırır.
Buna ek olarak, squat yapmanın duruş anlamında da faydaları vardır. İyi bir vücut duruşunu sağlamak için, güçlü bacaklara, güçlü bir merkez (core) bölgesi ve sırt kaslarına ihtiyaç vardır. Squat, iyi bir duruş ve düzgün bir sırt için gerekli olan bütün kasları çalıştırır ve kuvvetlendirir. Daha iyi bir duruşa sahip olmak sadece daha uzun görünmenizi ve daha rahat hissetmenizi sağlamaz, ayrıca sırt ağrısı ve sırtla ilgili yaralanmaları da azaltır.
5 – Düşük Etkili (darbeli) Kemik Güçlendirme Egzersizi
Düşük etkili egzersizler ayakların yerden kesilmediği ve belli bir güçle yere inmediği egzersizlerdir. Konu bu anlamda squatın faydalarına gelince kesinlikle üzerinde durulması gereken bir konudur. Squat gerçekten de eklemlere faydalıdır. Eğer eklem ya da kemik problemi varsa ya da yaş ilerledikçe eklemler gittikçe zayıflıyorsa tabiatı gereği düşük etkili olan egzersizler yapılmalıdır. İp atlama ve koşu gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yüksek etkilidir ve eklem problemlerine neden olabilir. Squat ise asla ayaklarınızı yerden kesmez bu nedenle eklemleriniz için iyidir ve hatta diz eklemlerini kuvvetlendirebilir.
Buna ek olarak, squat ayrıca ağırlık kazandırıcı bir egzersiz olması bakımından kemik güçlendirici egzersiz olarak ta bilinir. Ağırlık kazandırıcı egzersizler ayaklarınız üzerinde durduğunuz, bütün vücut ağırlığını ve hatta ağırlık eklenerek yapılan squat gibi her zamanki normal ağırlıktan fazlasını destekleyen herhangi bir egzersiz olabilir. Bu ağırlık kazandırıcı egzersizler doğal olarak kemikleri güçlendirirler.
Kemiğin kütlesini oluşturan kemik yapıcı hücreler ağırlık kazandırıcı egzersizler yapılırken daha fazla kemik kütlesi oluşturmak için zorlamaya maruz kalırlar. Bu şekilde, squat kemik kütlesi, kemik yoğunluğu ve kemik kuvvetini artırmaya yardım eder. Bu yüzden squat hassas kemikli ve kemik problemi olan herkes için çok faydalıdır. Ayrıca squat yaşlılıkla gelen dejeneratif kemik hastalığından korunmaya da fayda eder.
6 – Squatın Sindirim ve Boşaltıma Faydaları Vardır
Squatın etkili olduğu görülen diğer bir şey de vücuttan atık maddeleri uzaklaştırmaktır. Kasları kullanan ve kardiyo sistemini çalıştıran squat gibi egzersizler istenmeyen toksin, kimyasal ve bileşenlerin vücuttan atılması için harika iş görürler.
Kasları kullanarak ve kalp atışını hızlandırarak, her tür kirli maddeyi hızlı bir şekilde saklandığı yerden çıkarıp atmaya yardımcı olursunuz. Bu faydalıdır çünkü bu şeylerin birçoğu kilo alımına, kas kaybına ve rehavet çökmüş hissine sebep olmaktadır.
Üstelik, squat hareketlerinin sindirim sisteminin çalışmasını desteklediği görülmüştür. Atıkların daha çabuk işlenmesini ve günlük tuvalet ihtiyaçlarını giderme anlamında düzenliliği sağlamaya yardımcı olur. Eğer sindirim sorunu yaşıyorsanız squat bu konuda size çok fayda sağlayabilir.
7 – Denge Becerisini Artırmada İşe Yarar
Düzenli squat yapmanın sağlayacağı faydalardan biri de dengede kalabilme yeteneğini artırmasıdır. İlk olarak, iyi denge güçlü kas gerektirir. Özellikle hızlı yer değiştirmelerde güçlü kaslar vücut ağırlığını taşıyabilmek için çok zorluk çekmez.
Bacak kaslarınız ne kadar kuvvetli ise, dik duruş da o derece daha iyi hale gelir. Buna ek olarak, squat ayrıca proprioseptorleri çalıştırır. Proprioseptor kaslarda bulunan, konum olarak yer değiştirmelerde görev yapan ve otomatik olarak kasların ve vücudun dik durmayı ayarlamasını sağlayan bir yapıdır. Ne kadar çok squat yaparsanız, proprioseptorler daha duyarlı olmak ve işini daha hızlı yapmak için o kadar çok çalışır. Bu sayede vücudun dengede durabilme kabiliyeti yükselir.
Bu, iyi bir denge gerektiren buz pateni, hokey, uzun atlama ve basketbol gibi sporları yapan insanlar için harikadır. Buna ek olarark, iyi bir dengeye sahip olmak, düşme tehlikesi sebebiyle kemik kırılması riski taşıyan yaşlı insanlar için hayati önem taşımaktadır.
8. Squatlar Çok Yönlüdür
Squatın faydaları arasında bahsedilmesi gereken çok farklı şekillerde çok yönlü olarak yapılabiliyor olması da vardır. Öncelikle, geleneksel vücut ağırlığıyla yapılan squat herkesin yapabileceği bir egzersizdir. Erkek ya da kadın, yaşlı ya da genç, squat herkes için harikadır.
Squat yapmak tamamen ücretsizdir. Elbette ki, egzersiz rutinine biraz ekstra ağırlık eklenebilir ve bu size biraz maliyetli olabilir ama ağırlıksız yapılan esas squat tamamen ücretsizdir. Ağırlık eklenerek ya da eklemeden yapılabilir ve bu da her yaptığınızda direnç seviyesini ayarlamayı sağlar.
Bununla beraber, squat her yerde ve her zaman yapılabilir. Yatak odasında, oturma odasında, spor salonunda, ofiste, parkta ya da arka bahçenizde yapabilirsiniz.
Belli şekillerde farklı kasları çalıştıran çok çeşitli squat türleri vardır ve istenilen belirli bölgeleri daha yoğun bir şekilde çalıştırmaya olanak sağlar.
Squat Nasıl Yapılır? Squat Çeşitleri Nelerdir? Ne İşe Yararlar – Farklı İnsanlar İçin 11 Farklı Squat Hareketi
İçerisinden seçilebilecek çok farklı şekillerde squat vardır. Squatın nasıl yapıldığına, ne işe yaradığına, çeşitlerine ve faydalarının neler olduğuna hızlı bir şekilde göz atalım.
1. Vücut Ağırlığıyla Squat Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir
Bu tip squatta, ayak baş parmakları dışa doğru dönük olacak şekilde geniş bir duruş şekli vardır. Artı, mümkün olduğunca kalça, topuklara değene kadar ağır bir şekilde eğilinir.
Bu squat, bacaklara kuvvet egzersizi çalıştırmak için mükemmeldir. Zorluk derecesini artırmak için squat yaparken kollar göğüs gölgesinde çaprazlayarak yapılabilir.
2. Goblet Squat Faydaları, Nasıl Yapılır (dumbell squat da denir)
Goblet squatta, eğilirken göğüs hizasında dambıl (dumbell) ya da kettlebell tutulur. Bacak kasları, merkez kasları, sırt ve kol kaslarını çalıştırmak ve güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
Normal squatın faydalarını daha da artırmak için ağırlıkla yapılan bir squat çeşididir.
3. Front Squat Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir
Ağırlık eklenerek yapılan diğer bir squat türüdür. Kollar yukarıya doğru bakarken omuzlarda ağır bir barın bulunduğu zor bir squattır. Front squat olimpik kaldırış yapan sporcuların yaptığı squat gibidir ve omuzlarda oldukça yüklü bir ağırlık bulundurmayı gerektirebilir. Bu tür squatın, zorluk derecesi artırılarak kasların çok daha fazla kuvvetlenmesine faydaları vardır.
4. Pistol Squat Faydaları (Tek Bacak Squat Ne İşe Yarar) – Nasıl Yapılır
Tek bacak squat olarak da bilinir. Diğer bacak ön tarafa doğru uzatılırken çömelerek yapılır. Kas orantısızlıkları söz konusuysa tek bir bacaktaki kaslara odaklanmak için harika bir egzersizdir. Ayrıca, bu tarz bir squat dengeyi sağlamak için de harikadır ve tabii ki kuvvet kazanımı için de. Tek bacak squat yaparken mümkün olduğunca yavaş eğilmeye çalışın. Kesinlikle kaslardaki yanmayı fark edeceksiniz.
5. Sumo Squat Faydaları, Nasıl Yapılır
Bu, normal squatın bir miktar değişik bir şeklidir. Sumo squat bacakların çok geniş açıldığı bir duruş ve ayak baş parmaklarının dışa doğru baktığı bir açıda yapılmaktadır. Kalçalar ve dizler normal squattaki kadar aşağı iner ve bükülür. Bu tür bir squat dizlere çok etki eder, kasları zorlar ve dengeyi geliştirir.
6. Zercher Squat Ne İşe Yarar, Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir
Belki de squatlar arasında en zor yapılanlardan biri zercher squattır. Ağırlıkla yapılır, kollar yukarı bakacak şekilde göğüs hizasında tutulur ve dirsekler vücudun yan ve ön tarafına aynen biceps çalışır gibi yaslanır. Squat yaparken dirseğin başlangıç noktasında bir bar duracak şekilde yapılır. Bu hareket kollara, merkez kaslarına, omuzlara ve bacaklara çok iyi güç kazandırır ve ek olarak vücudun dengesini de geliştirir.
7. Bulgarian Squat Faydaları, Nasıl Yapılır
Temelde arka ayak yukarıda yapılan lunge hareketi ile aynıdır. Bulgarian squatta bir bacakla squat yaparken diğer bacak arka tarafta kalır. Arkada kalan bacak bench gibi bir desteğin üzerinde diz seviyesinde kalırken diğer bacaklar ağırlık kullanarak squat yapılır.
Bulgarian squat oldukça zor bir egzersizdir fakat istenilen bir bacağı kuvvetlendirmek ve vücut dengesini geliştirmek için mükemmeldir.
8. Jump Squat Faydaları, Nasıl Yapılır, Ne İşe Yarar
Basitçe her zaman yapılan squat gibi yapılır fakat yükselip başlangıç pozisyonuna dönerken mümkün olduğu kadar yükseğe zıplanır. Jump squat hareketinin diğer versiyonu için videoyu izleyin…
Jump squat patlayıcı zıplama gücünü artırmak için ve toplam bacak kuvvetini artırmak için harikadır.
9. Wall Squat Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir
Bu squat diğerlerine göre daha az hareketlidir ve neredeyse yoga ve pilates hareketleri gibidir. Wall squat ayakları omuz genişliğinde açarak ve sırtı duvara yaslayarak yapılan bir squattır. Sırt duvara paralel bir biçimde aşağı indirilirken bacaklar da yere paralel olana kadar eğilinir. Hemen tekrar ayağa kalkmak yerine eğilmiş durumda bir süre beklenir. Wall squatın faydaları kalçayı kuvvetlendirmek ve şekillendirmek olarak kendini gösterir.
10. Hack Squat Faydaları, Nasıl Yapılır, Hack Squat Ne İşe Yarar
Bu squatı yapmak için hack squat makinesine ihtiyaç vardır. Ayaklar ön taraftaki ayak dayama bölgesine konulur ve belli bir miktar ağırlık eklenerek omuz ile desteklenir ve normal squat yapar gibi yapılır. Bu squat ekstra stabiliteyle beraber kas kuvvetlendirme ve hack squat makinesi tarafından sağlanan denge gelişimi için harikadır.
11. Overhead Squat Faydaları Nelerdir, Nasıl Yapılır
Ağırlık eklenmiş halter (barbell) kullanılarak yapılır fakat omuzlar üzerine kaldırılmasının yerine squat yaparken halter başın üzerine kadar kaldırılır. Böylece squat ve overhead barbell pres kombine edilmiş olur. Bu squat bütün vücuttaki kas gücünü artırır ve vücudun dengede kalabilme yeteneğini çok geliştirir.
Sonuç olarak squatın faydalarıyla ilgili olarak;
Squat egzersizleri, bütün vücudu kuvvetlendirme, kardiyovasküler sağlığı geliştirme, esnekliği artırma, duruş, denge, sindirim ve birçok bir çok şey için harikadır. Squatın faydalarından ve avantajlarından yararlanmak için squatın nasıl yapıldığını bilmek, düzenli olarak ve uygun şekilde uygulamak gerekmektedir.
Squat nedir, Squat: Faydaları, Çeşitleri, Squat Hareketi Nasıl Yapılır, Squat Ne İşe Yarar konusuyla bağlantılı, ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;