Ceviz sadece lezzetli bir yiyecek değil, aynı zamanda kalbe de faydaları olabilecek sağlıklı bir yemiştir. Cevizin kolesterol üzerindeki etkileri araştırılmış bir konudur ve Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), cevizin kolesterol düşürücü bileşenleri olduğunu belirtmektedir.
Cevizin faydalarının keşfi, dünyanın her yerinden çeşitli araştırma kurumları tarafından gerçekleştirilen birçok klinik çalışmadan gelmektedir. Sonuçlar, ceviz tüketmenin kolesterol seviyelerini düşürmede faydalı olduğunu göstermektedir.
Ceviz ayrıca, kalp hastalığı riskini azaltmakta ve iltihaplanmaya da fayda etmektedir.
Ceviz kalp dostudur
Ceviz, yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri ve fitosterol içeriğinden dolayı kalbe dost faydalar göstermektedir.
Omega-3-yağ asitleri trigliserit seviyelerini düşürür ve LDL seviyelerini (kötü kolesterol olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinleri hafif azaltır. Aslında ceviz, diğer yemişlere kıyasla içinde en yüksek miktarda omega-3-yağ asitleri içeren besindir. Bir avuç cevizde (28 gram) 2.5 gram omega-3-yağ asidi bulunur – bu oran diğer yemişlerde 0,5 gramdan daha azdır.
Fitosteroller, LDL kolesterol düzeylerini hafifçe düşürdüğü halde, bunu nasıl yaptıkları tam olarak bilinmemektedir.
Kalp dostu bileşenlere ek olarak, cevizler ayrıca E vitamini, B vitaminleri, lif ve çeşitli mineraller gibi birçok başka sağlıklı besin maddeleri de içermektedir.
Kolesterolü ceviz ile düşürün
Cevizler üzerine yapılan pek çok çalışma göstermiştir ki, cevizin kolesterol düşürücü faydalarını görmek için her gün bir avuç ceviz tüketmeniz gerekmektedir.
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), destekleyici ancak kesin olmayan araştırmalara göre, düşük doymuş yağ ve düşük kolesterol diyetinin bir parçası olarak, günlük 42 gram ceviz tüketilebileceğini belirtmektedir.
Cevizin kolesterolü düşürdüğünün kanıtı
Birçok çalışma, cevizlerin kolesterol seviyelerini düşürmede faydalı olduğunu göstermektedir. En önemlilerinden bazıları şunlardır:
Cevizin kolesterol üzerindeki etkilerini ve faydalarını içeren ilk çalışma, 1993 yılında Loma Linda Üniversitesi tarafından yapılmıştır. Bu çalışma, ceviz içeren kontrollü bir diyetin, Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan “Step One” diyetine kıyasla, LDL kolesterolü belirgin bir biçimde düşürmüş olduğunu ortaya koymuştur. Kontrollü diyet, “Step One” diyetinin modifiye edilmiş bir versiyonu idi. Hariç olarak ceviz, diyetteki yağ asidi kısmıyla değiştirildi.
Kuruyemişlerin faydalarını özetleyen Harvard’ da yapılan bir araştırma, yüksek miktarda kuruyemiş tüketiminin 2002 yılında ani kardiyak ölüm riskini azalttığı sonucunun altını çizmiştir. Buna ek olarak, pek çok çalışma ceviz ve diğer omega 3 yağ asidi içeren besinlerin tüketilmesinin faydalarını açıklamıştır. Bu ürünlerin yüksek miktarlarda tüketilmesi, inme ve arterlerin tıkanma riskini azaltmıştır.
Sonuç olarak, ceviz kolesterol seviyelerini ve kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek önemli besinlerle dolu sağlıklı bir atıştırmalıktır. Çoğu araştırma, bu faydalı etkileri görebilmek için günde bir avuç ceviz tüketilmesi gerektiğini savunmaktadır.
Yapılan son araştırmalara göre, ceviz özellikle diyabet hastalığı söz konusu ise kolesterole iyi gelmektedir. Bir çalışmada, diyabet tanısı konan kadınlarda ve erkeklerde düşük-yağ veya değiştirilmiş yağ diyetlerine ceviz eklenmiştir. Altı ay sonra, 30 gram ceviz eklenen diyetlerde, genel olarak “iyi” kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol seviyeleri yükselmiştir. Sonuç olarak ceviz HDL yani iyi kolesterolü yükselten besinler arasındadır ve eğer yüksek kolesterolünüz varsa, kolesterolü düşürmek için diyetinize ceviz eklemeyi deneyin.
Ceviz yemek
Cevizi çerez olarak tüketin. Ceviz kullanmanın en kolay yolu hızlı bir atıştırmalıktır. Yemekler arasında bir avuç tüketin. Ceviz lezzetlidir, bu yüzden sade olarak da yenilebilir.
Cevizleri kahvaltıya dahil edin. Cevizleri beslenmenize eklemenin kolay bir yolu da kahvaltıya dahil etmektir. Tahıl, kinoa ya da yulaf ezmesi içine bir avuç ceviz atın. Yumurtanın yanında bile birkaç ceviz tüketebilirsiniz.
Cevizi meyvelerle karıştırın ve hatta kahvaltı parfesi için yoğurtla karıştırın.
Cevizi öğle yemeğine ekleyin. Cevizi öğlen yemeğine eklemek kolaydır. Salatanın üstüne serpebilir ya da çorba içiyorsanız, garnitür olarak doğranmış cevizleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca cevizi makarnaya bile koyabilirsiniz.
Sebzelerle beraber. Cevizleri sotelenmiş sebzelere eklediğinizde harika bir lezzet ortaya çıkar. Sebzeleri sotelerken, sebzeleri ocaktan çıkarmadan hemen önce cevizleri atın. Ayrıca sebzeli güveç yaparsanız da içine ceviz ekleyebilirsiniz.
Cevizleri bir garnitür olarak mercimek, fasulye, pirinç, darı veya quinoa’ya da ekleyebilirsiniz.
Cevizi sürülecek bir malzemeye çevirin. Bir atıştırmalık ya da üst malzeme için, ceviz yağı yapın ya da cevizi ezin. Cevizi püre haline getirerek ceviz yağı şeklinde ekmek veya kraker üzerine sürülecek kıvama getirin. Ayrıca daha sağlıklı yağlar elde etmek için püreyi zeytinyağı veya keten yağı ile inceltebilirsiniz. Bunu humus benzeri içine daldırılabilecek bir malzeme olarak kullanın.
Ekstra lezzet katması için istediğiniz bitkileri ekleyin. Sarımsak veya soğan, dereotu, adaçayı, kekik veya güveyotu iyi bir fikirdir.
Cevizli et pişirin. Ceviz etle harika gider. Hindi veya tavuk dolgusu için ceviz kullanın.
Her gün 30 gram ceviz yiyin. Kolesterolü azaltmaya yardımcı olmak için, her gün en az 30 gram ceviz yemelisiniz. 30 gram ceviz yaklaşık 196 kaloridir, ancak sağlıklı yağlar oldukları için iyi kalorilerdir.
Cevizi düzgün bir şekilde saklayın. Kabuklu ya da marketlerde kabukları ayıklanmış ve parçalanmış olarak satın alabilirsiniz. Kabuklu cevizleri tercih ediyorsanız, kabukları sağlam olanları seçin. Cevizi parçalanmış olarak alacaksanız, bunların buruşmamış olanlarını tercih edin. Cevizin taze kokması gerekir. Cevizdeki çoklu doymamış yağlar bayatlayabilir. Bu gerçekleşirse cevizler kötü kokar.
- Kabuklu ve kabuksuz cevizleri altı ay buzdolabında saklayabilirsiniz. Eğer dondurucuda saklarsanız, en az bir yıl bir boyunca tüketilebilirler. Kabuksuz cevizleri serin, karanlık ve kuru bir yerde saklayabilirsiniz, ancak birkaç ay sonra cevizleri sıra dışı kokulara karşı kontrol edebilirsiniz. Eğer cevizleri depolayacak yeriniz varsa, toplu olarak satın almak genellikle paradan tasarruf edebilirsiniz.
- Cevizlerin renginin açılmamış olduğundan emin olun. Üzerinde bir tabakanın olması gerekir, ki bu yassı, ağarmış, bazen mumsu bir örtüdür. Deri, yemişin sağlıklı parçalarının çoğunu içerir.
Doktorunuza danışın. Kolesterol için herhangi bir diyet değişikliğine başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Doktorunuz veya diyetisyeninizle, kolesterolünüz, aldığınız kolesterol ilaçlarınız ve sağlık hedefleriniz hakkında konuşun.
Ceviz kolesterolü nasıl düşürür
İyi ve kötü kolesterol arasındaki farkı bilin. Genellikle “iyi” kolesterol (HDL) ve “kötü” kolesterol (LDL) olarak adlandırılan iki temel kolesterol çeşidi vardır. Kötü kolesterol, arterlerin sertleşmesine neden olan şeydir ki bu da hastalığa neden olur. İyi kolesterol, kötü kolesterolü kandan uzaklaştırmaya yardımcı olur.
Kolesterol miktarını iyileştirmeye çalışırken, LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmek ve aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükseltmek önemlidir.
Cevizin önemini anlayın. Ceviz ağaç yemişidir ve pek çok farklı besin maddesi bakımından zengindir. Çok etkili antioksidan ve iltihap önleyici bileşenler açısından yüksek olan flavonoid içerir. Flavonoid E vitamininin bir formudur ve E vitamini kalp hastalıklarına karşı etkili bir koruma sağlar ve içeriğindeki bileşenler de diyabet, metabolik sendrom ve potansiyel olarak hem prostat hem de meme kanserine karşı koruma sağlar.
Ceviz omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltmada ve LDL-kolesterol seviyelerini düşürürken aynı zamanda HDL-kolesterolü etkin bir şekilde artırabilen omega-3 / omega-6 yağ asidi oranını iyileştirmekte ve kritik öneme sahiptir.
Cevizin besin değeri. Cevizler, harika bir omega-3 yağ asitdi kaynağıdır. Sadece 30 gram ceviz yemek, önerilen günlük omega-3 esansiyel yağ asitlerinin yaklaşık % 113’ünü karşılayacaktır. Ek olarak, 30 gram ceviz bakır, kalsiyum, demir, manganez ve molibden gibi önemli miktarlarda mineral sağlar. Cevizler ayrıca B vitaminleri bakımından oldukça zengindir.
Ceviz ayrıca lif miktarı açısından da oldukça zengindir ve çok düşük glisemik indekse sahiptir.
Cevizin kalori seviyeleri nispeten yüksektir. 30 gramlık bir porsiyon yaklaşık 195 kalori içerir. Ancak, bu kalorilerin sağlıklı yağlardan geldiğini unutmayın.
Ceviz tüketiminizi günde en fazla 30-65 gram olacak şekilde ayarlayın.
Ceviz suyu kolesterolü düşürür mü
Suda bekletilmiş ceviz suyu cevizdeki besleyici maddeleri ve mineralleri içerdiği için sağlığa çeşitli faydaları bulunmaktadır. Ancak ceviz suyunun kolesterolü düşürdüğünü söylemek mümkün değildir. Bu konuda herhangi bir çalışma yoktur
Ceviz kolesterolü düşürür mü konusu ile bağlantılı ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;
- Yumurta Kolesterolü Yükseltir mi, Günde Kaç Yumurta Yenilebilir?
- Şeker Aslında Kolesterol Seviyesini Nasıl Etkiler
- VLDL Kolesterol Nedir, VLDL Yüksekliği / Düşüklüğü Ne Demektir?
- Non-HDL Kolesterol Nasıl Hesaplanır, Non-HDL Nasıl Düşürülür, Değeri Kaç Olmalıdır?
- Kolesterol Ereksiyon Bozukluğuna Neden Olur mu? (Erektil Disfonksiyon – ED)
- Kolesterol Oranı Nedir, Nasıl Hesaplanır ve Neden Önemlidir?
- Omega 3 Nasıl Kullanılır, Faydaları Nelerdir?
- Kolesterol Oranı Nedir, Nasıl Hesaplanır ve Neden Önemlidir?
- Kalp Damar Tıkanıklığı Tedavisi İçin Limon ve Sarımsak Karışımı