Omega-3 İçeren Besinler, Omega 3 Nelerde Var, En çok Hangi Besinde Bulunur?

Uskumru küçük, yağlı bir balıktır. Besin maddeleri açısından çok zengindir ve 100 gram uskumru günlük ihtiyaç duyulan B12 vitamininin %200′ ünü ve selenyumun %100’ünü karşılamaktadır.

Yüksek oranda omega 3 içeren uskumru balığı, buna ek olarak, çok lezzetli bir balıktır ve hazırlaması çok kolaydır.

Uskumru omega 3 içeriği: 4107 mg/porsiyon ya da 5134 mg/100 gram

2. Somon balığı (bir porsiyonu 4023 mg omega 3)

Somon balığı gezegendeki besin maddesi içeriği ve omega 3 miktarı en yoğun olan yiyeceklerden biridir.

Yüksek kalitede protein ve yüksek miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitamini gibi çok çeşitli besin maddeleri içerir.

Araştırmalar göstermiştir ki, düzenli olarak omega 3 içeren somon gibi yağlı balıkları tüketen kişiler kalp hastalıkları, bunama ve depresyon gibi hastalıklar açısından daha düşük risk taşımaktadırlar.

Somon balığı omega 3 içeriği: 4023 mg/yarım fileto ya da 2260 mg/100 gr

Kısaca balık yağı olarak da ifade edilebilen morina balığı karaciğer yağı bir yiyecekten ziyade daha çok bir tamamlayıcı (supleman) dır.

Adından da anlaşılacağı gibi, morina balığının karaciğerinden ekstrakt edilmiştir.

Omega 3 yağ asitleri açısından zengin olmasının yanı sıra günlük D vitamini ihtiyacının %338′ ini ve A vitamini ihtiyacının %270’ini karşılamaktadır.

Sadece bir yemek kaşığı morina balığı yağını tüketmek inanılmaz önemli üç besin maddesini yeterince almanızı sağlayacaktır.

Bununla beraber, bir yemek kaşığından fazla kullanılmamalıdır. Çünkü çok fazla A vitamini vücuda zarar verebilmektedir.

Morina balığı karaciğer yağı omega 3 içeriği: 2664 mg/bir yemek kaşığı

4. Ringa balığı (bir porsiyonu 3181 mg omega 3)

Ringa balığı orta boyutta yağlı bir balıktır. Soğuk tütsülenmiş ya da önceden pişirilmiş ve sonrasında konservelenerek satılır.

Standart tütsülenmiş bir fileto ringa balığı günlük D vitamini ve selenyum ihtiyacının %100’ünü ve günlük B12 ihtiyacının %50’sini karşılamaktadır.

Ringa balığı omega 3 içeriği: 3181 mg/1 fileto ya da 1729 mg/100 gr

Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici yiyeceklerden biridir.

Aslında, istiridyeler gezegendeki bütün yiyeceklerden daha fazla çinko içermektedir. 100 gramlık bir porsiyon çiğ istiridye (6-7 adet) günlük çinko ihtiyacının %600’ünü, bakır ihtiyacının %200’ünü ve B12 vitamini ihtiyacının %300’ünü karşılamaktadır.

Sardalya çok küçük ve yağlı bir balıktır.

Sardalyalar özellikle bütün olarak tüketildiğinde çok besleyicidir. Neredeyse bir insan vücudunun ihtiyaç duyduğu bütün besleyici maddeleri ihtiva eder. Bir tabak drene edilmiş sardalya, günlük ihtiyaç duyulan B12 vitamininin %200 den fazlasını, D vitamini ve selenyumun %100’den fazlasını karşılamaktadır.

Sardalya omega 3 içeriği: Bir tabakta 2205 mg ya da 1480 mg /100 gr

7. Hamsi balığı (bir porsiyonu 951 mg omega 3)

Havyar kolin açısından zengindir ve alışılmadık bir biçimde omega 6 yağ asitleri açısından düşüktür.

Havyar omega 3 içeriği: 1086 mg/bir yemek kaşığı ya da 6789 mg /100 gr

Keten tohumu ayrıca, lifler, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddeleri açısından da zengindir.  Diğer yağ içeren bitkisel tohumlarla karşılaştırıldığında harika bir omega 6 / omega 3 oranına sahiptirler.

Keten tohumu omega 3 içeriği: 2338 mg / bir yemek kaşığı ya da 7196 mg/100 gr

11. Ceviz (bir porsiyonu 2542 mg omega 3)

Ceviz çok içeriğinde bir çok besin maddesini içerir ve ayrıca çok iyi bir lif kaynağıdır. Ceviz ayrıca yüksek oranda bakır, manganez, E vitamini ve bitkisel bileşenler içermektedir.

Bununla beraber, cevizde bulunan fenol antioksidanının çoğu cevizin kabuğunda bulunmaktadır.

• Ceviz Kolesterolü Düşürür mü

Ceviz omega 3 içeriği: 28 gramı (7 ceviz) 2542 mg

12. Soya (bir porsiyonu 1241 mg omega 3)

Soya, lif ve bitkisel protein açısından iyi bir kaynaktır.

Ayrıca soya, riboflavin (B2 vitamini), folik asit, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besinleri de yüksek oranda içermektedir.

Bununla beraber, soya omega 6 yağ asitleri açısından da zengindir ve sadece omega 3 kaynağı olarak güvenilmemelidir. Omega 3 ve omega 6’yı belirli bir dengede almak gerekir.

Soya omega 3 içeriği: 1241 mg/yarım tabak ya da 1443 mg/100 gr

Omega 3 içeren diğer yiyecekler

Şunu aklınızda tutunuz ki, 1’den 8’e kadar numaralı olan besinler bazı hayvansal besinlerde, deniz ürünlerinde ve su yosunlarında bulunan yüksek kaliteli omega 3 yağları EPA (eicosapentaenoic acid) ve DHA (docosahexaenoic acid) içermektedirler.

Buna karşılık, 9’dan 12’ye kadar numaralı besinler diğer EPA ve DHA’ dan daha düşük bir kalitede olan omega 3 yağı ALA (alpha-linolenic acid) içermektedir.


Yukarıdaki listedeki besinler kadar omega 3 içeriği olmasa da, yüksek miktarda omega 3 yağ asidi içeren daha başka birçok besin bulunmaktadır.

Bu besinler, çayırda beslenen hayvanlardan elde edilen, et, süt ürünleri ve yumurta, kenevir tohumu ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semiz otu gibi bazı sebzelerdir.

Görebileceğiniz gibi, besinlerden yüksek miktarlarda omega 3 temin etmek oldukça kolaydır.

Bununla beraber, eğer bu yüksek oranda omega 3 içeren besinlerden yeterince tüketmezseniz omega 3 eksikliği yaşayabilirsiniz.

Omega-3 içeren besinler, omega-3 nelerde var, en çok hangi besinde bulunur konusuyla bağlantılı, ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar