Vegan Diyeti Nedir, Vegan Diyet Listesi Örneği

Vegan diyeti, Hollywood’ daki ünlülerin bu diyet listesiyle zayıfladıklarını açıklamalarından sonra gündeme gelmiş bir diyet türüdür. Beyonce, Shakira, Natalie Portman gibi aklınıza gelebilecek pek çok ünlü bu diyeti uygulayarak o muhteşem fiziklerini korumaktadır. Bu yazımızda sizlere vegan diyeti nedir, nasıl yapılır anlatacağız. Şimdi hep beraber vegan diyetine genişçe bir göz atalım.

Vegan Diyeti Nedir? (Vegan Beslenme)

Vegan diyeti aslında hayvan kökenli gıdaları ve hayvan ürünlerini yemeyi reddeden bir yaşam biçiminden gelmektedir. Vegan kelimesi, vejetaryen kelimesinden türetilmiştir. Vejetaryenlik, veganizm kadar sıkı bir diyet değildir. Yani vejetaryenler hayvansal gıdaları (etleri) yemeseler bile hayvan ürünlerini (süt, yumurta, vb.) tüketebilmektedirler.

Vejan diyetinde hayvan kökenli gıdalar ve hayvan ürünleri yenemediğinden dolayı bu besinlerden alınamayan proteinler özel diyet listeleriyle sebzelerden karşılanmaktadır. Veganlığın kendi içinde de pek çok çeşidi bulunmaktadır. Kısaca bu çeşitlerden de bahsedelim.

1. Klasik Veganizm: Bu grupta yer alan veganlar, et, et ürünleri, süt, peynir, balık, kümes hayvanları, yumurta, hayvanlardan elde edilen hiçbir besini ve hayvan ürünlerinden elde edilen ürünlerle ambalajlanmış yiyecekleri yememelerinin yanı sıra hayvanlardan elde edilmiş deri mont, kürk, kemer vb. giysileri de giymemektedirler.
2. Raw Veganlar: Bu gruptaki veganlar bitkisel ürünleri pişirmeden sadece çiğ haliyle yerler.
3. Frutarianlar: Bu grup veganlar bitkisel gıdaların koparılmasına ve kesilmesine karşıdırlar. Sadece kendiliğinden kopup yere düşmüş ürünleri, tohumları veya meyveleri yemektedirler.

Lakto Vejetaryen: Bu gruba dâhil olan vejetaryenler hayvansal gıda olarak sadece süt tüketmektedirler.
Ovo Vejetaryen: Ovo vejetaryenler ise hayvansal gıda olarak sadece yumurta yiyen vejetaryenlere verilen isimdir.
Lakto Ovo Vejetaryen: Bu gruptaki vejetaryenler hayvansal gıda olarak sadece süt ve yumurta tüketmektedirler.
Pollo Vejetaryen: Sadece kümes hayvanlarının tüketen vejetaryen tipine verilen addır.
Pesko Vejetaryenler: Sadece balık etiyle beslenen vejetaryenlere ise pesko vejetaryen denilmektedir.

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Vegan diyeti, sebze, meyve, fındık ve tahıllarla beslenilip, et ve et ürünlerinden 22 gün boyunca uzak durularak uygulanmaktadır. Ancak bu demek olmuyor ki sebze ve meyveleri sınırsız bir şekilde yiyebilirim. Vegan diyetini uygularken günlük kalori sınırını da 1400 olacak şekilde ayarlamalıyız. Bunların yanında günlük diyet listenizi belirlerken de karbonhidrat ve şeker içeren gıdalardan uzak durmanız gerekmektedir. Ayrıca diyetinizi yaparken sebzelerinizi mümkün oldukça çiğ yemeğe çalışın. Eğer sebzelerinizi pişirecekseniz düşük ısıda ve uzun sürede pişirerek besin değerlerini korumaya dikkat ediniz.

Vegan diyetini uygulamanın başka bir yolu da bulunmaktadır. Nasıl mı? Bu diyet listesinde haftada en az 3 gün sadece vegan diyet listelerine uyacak şekilde kalan günlerde ise 2 ya da 3 gün et veya balık, 1 veya 2 öğün beyaz et alınabilir. Eğer bu diyet şekli de sizin için uygun değilse (yapamıyorsanız) kahvaltı dışındaki öğünlerden birinde mutlaka vejetaryen beslenerek de bir diyet uygulayabilirsiniz.

Peki diyet yaparken hangi yiyecekleri yiyeceğim diye düşünüyorsunuz? O zaman vegan diyetinin nasıl yapılacağı ile ilgili aşağıdaki listeler tam size göre.

Kahvaltıda Neler Yenir?

Domates, salatalık, mevsimlik taze yeşillikler ve biberle zeytin, tam tahıllı bir dilim ekmek, ada çayı ya da yeşil çay
Tofulu, domatesli ve mantarlı krep ile herhangi şekersiz bir içecek
Kuru meyvelerden ve 3 yemek kaşığı yulaftan oluşan müsli ile soya sütü
Keten tohumu ve yaban mersini ile tatlandırılmış pankek ve şekersiz çay
Avakadolu ve kajulu tost ile bir bardak soya sütü

Tam anlamıyla hayvansal gıdalardan uzaklaşmak istemiyorsanız alternatif olarak yapabileceğiniz bir kahvaltı listesi: bir dilim yağsız peynir, 5 adet zeytin, haşlanmış yumurta, salata (marul, tere ve semizotuyla yapılmış), iki dilim esmer ekmek ve bir fincan yeşil çay.

Ara Öğünde Neler Yenir?

Taze ve kuru meyveler, çok yağlı olmamak kaydıyla kuru yemişler ve günde 4-5 bardağı geçmemek kaydıyla sıcak içecekler içilebilir. Ayrıca bol bol su tüketilmesi gerekmektedir.
Domates, tere ve semiz otundan yapılmış maydanozlu ve marullu mevsim salatası da bir ara öğün seçeneğidir.

Öğle ve Akşam Yemeğinde Neler Yenir?

Bir bakliyat ile (mercimek, nohut, fasulye gibi) yapılmış az yağlı ve az salçalı bir yemek
Bol yeşillikle hazırlanmış ve mevsimlik sebze ve meyvelerle yapılmış salata. Salatalarda 3 yemek kaşığını aşmamak kaydıyla kinoa ve bulgur da kullanılabilmektedir.
Mevsim sebzeleriyle tatlandırılmış ve kararında kullanılan baharatlarla hazırlanmış pirinç ya da bulgur pilavı
Ispanak, semizotu ve lahana gibi sebzelerle bulgur ve pirinci kullanarak hazırlanmış tencere ve fırın yemekleri
Mevsim sebzeleri ve tercihen bakliyatla harmanlanmış çorbalar
Sebzeli ve az yağlı, tercihen haşlanarak hazırlanmış makarnalar

Canım tatlı çekti ne yemeliyim mi diyorsunuz?

Doğal tatlandırıcılarla hazırlanmış olan kurabiye, kek ve tatlıları tercih edebilirsiniz. Bu tatlıları yapmak için pekmez, agave, stevia, kuru meyveler (üzüm, incir, hurma) kullanılabilir. Kepekli unlar tercih edilerek ve meyveleri az pişirerek hafif ama lezzetli tatlılar yapılabilir. Bu tatlılarda kakao veya kahve de kullanılabilmektedir.

Her şey çok güzel ama ben yine de uyabileceğim bir diyet listesi görmek istiyorum diyorsanız aşağıdaki listeye bir göz atabilirsiniz.

Vegan diyet listesi örneği;

Kahvaltı: Meyve, soya sütü, mısır gevreği, bir dilim kepekli ekmek, reçel ve ya fındık ezmesi

Ara Öğün: Taze ve kuru meyveler, çiğ sebze

Öğle Yemeği: Lahana çorbası veya kepekli ekmekten yapılmış bir sandviç ve mevsim salatası

Akşam Yemeği:Taze fasulye (ya da bir tahıl yemeği), 3 yemek kaşığı pilav ya da makarna, salata, meyve

Vegan Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Besin Ögeleri

Protein: Normal bir diyet listesinde vücut ihtiyacı olan proteinleri ve aminoasitleri hayvansal gıdalardan sağlamaktadır. Ancak vegan diyetinde hayvansal gıdalardan uzak durulduğu için protein değeri yüksek besinlerin alınmasına özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir.

Çinko: Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki kişiler için önemli olan çinko alınımına da dikkat edilmesi gerekmektedir.

Kalsiyum: Vücudun ihtiyacı için gerekli olan kalsiyum vegan diyetinde süt ve süt ürünlerinden elde edilemeyeceği için vegan diyeti yapan kişiler brokoli, ıspanak, soya fasulyesi ve benzeri sebzeleri bolca tüketerek kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayabilirler.

Demir: Normal diyetlerde demir ihtiyacımızın büyük kısmını kırmızı et ve yumurta tüketerek karşılayabiliriz. Ancak vegan diyetinde böyle bir imkanımız olmadığı için bu açığı kurutulmuş meyve, ıspanak ve fasulye yiyerek kapatabiliriz.

B12 ve D Vitamini: Vegan diyetinde besleyici ve protein içeren kırmızı et tüketimi olmadığı için B12 vitamini eksikliği gözlenebilmektedir. Ayrıca bunun yanında süt ve süt ürünlerinden alınan D vitamini de eksikliği gözlenebilecek bir vitamindir. Bu sebeple vegan diyetini uzun süreli uygulayacak olan kişilerin zaman zaman B12 ve D vitamini takviyesi alması yararlı olabilir.

Vegan Diyetinin Faydaları Nedir?

Vegan diyetinde alınan gıdalar bitkisel kaynaklı olduğu için vücuda giren yağlar kalp sağlığı için yararlı olan tekli ya da çoklu doymuş yağlardır.
Kalp hastalıkları, kolesterol ve tansiyon sorunları vegan diyeti ile kontrol altına alınabilir.
Vegan diyetiyle alınan yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür.
Bitkisel besinler, hayvansal ürün kaynaklı besinlerden daha az alerjendir.
Lifli besinler tüketildiği için sindirimi kolaylaştırmaktadır.
Şeker hastalığı, kalp sorunları ve diğer kronik rahatsızlıklara yakalanma riski azalmaktadır.
Çağın hastalığı olan obeziteye yakalanma riskini oldukça azaltmaktadır.

Vegan Diyetinin Zararları Nedir?

Vegan diyeti doğru yapıldığı takdirde vücuda zararlı değildir. Ancak hayvansal gıdalar (et ve et ürünleri) ve hayvan ürünleri (süt, yumurta vb.) ile vücuda alınan demir, B12 ve D vitamini, kalsiyum gibi vücut için önemli olan maddeler alınamadığından dolayı ek takviyeler şeklinde bu maddelerin vücuda alınması önemlidir. Aksi durumda uyguladığımız bu diyet (özellikle uzun süreli uygulamalarda ya da veganlığı hayat tarzı olarak benimsemiş bireylerde) vücut sağlığımız için zararlı hale gelebilmektedir. Bu nedenle vegan diyet listenizi oluştururken alınan besinlere dikkat edilmeli ve mümkünse vegan beslenme konusunda uzman olan kişilerden destek alınmalıdır.

Vegan Diyetini Kimler Yapabilir?

Vegan diyetini sağlıklı olan herkes uygulayabilir. Özellikle vejetaryen beslenenler ve kilo vermek isteyen kişilerin tercih etmelerinde bir sakınca bulunmamaktadır. Ancak;

Protein kaynaklı sağlık sorunu olan kişiler
Protein eksikliği yaşamaması gereken kişiler
Yaşlılar, hamileler ve küçük yaştaki çocuklar

vegan diyetini uygulamamalıdırlar.

İlginizi çekebilir;

önceki yazı

Peptidler: Yüz ve Cilt Bakımında Kullanılan Peptidler | Pentapeptid, Oligopeptid, Bakır Peptid, Nöropeptid

sonraki yazı