Göze İyi Gelen Besinler ve Göz Vitaminleri Nelerdir?

Göz Sağlığı İçin Vitaminler ve Besinler: Yeterince Tüketiyor musunuz?

Yaşlandıkça görüş gücünün azalması kaçınılmaz bir üzüntü kaynağıdır. Fakat doğru beslenme ile düşünüldüğünden daha uzun bir süre keskin görüşe sahip olunabilir. Örnek olarak, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler gözler için en iyi besinler arasında gösterilmektedir. Çünkü bu bitkiler antioksidanlar yönünden zengin olmalarının yanında, lütein ve zeaksantin (zeaxanthin) gibi karotenoidlerle beraber C, E, A, çinko vitaminleri de dahil olmak üzere bir çok göz vitamini barındırırlar. Bu maddeler ayrıca, gözdeki dokuları tahrip eden serbest radikallerin verdiği zararı ve iltihaplanmayı azaltarak göz makulasını (sarı nokta), lensi ve korneayı da korurlar.

Yaşlandıkça, gözler, sağlıksız yaşam tarzı ve gözün bazı kısımlarına zarar veren savunma hücrelerin ve hormonlarının vücuda dolması sonucu olarak aşırı aktifleşen bağışıklık sisteminin neden olduğu hasara karşı daha hassas olmaya başlar. Göz vitaminleri yaşlanana kadar gözlerin genç ve keskin kalmasını nasıl sağlayabilir? Amerikan Ulusal Göz Enstütüsü sponsorluğunda 2001 yılında yapılan, yaşlanmaya bağlı göz rahatsızlıkları araştırmasında, klinik bir denemede, yaşla bağlantılı maküler dejenerasyon (sarı nokta hastalığı) ve katarkt oluşumunda sağlıksız beslenmenin başlıca risk faktörü olduğu ortaya çıkmıştır. Bol miktarda C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve çinko alımının belirgin bir biçimde göz hastalıkları risklerini azaltmakta olduğu ve maküler dejenerasyon ve katarakt tedavisinde çok faydalı oldukları ortaya çıkmıştır..

Yetişkin insanların yarısına yakınının 75 yaşına gelene kadar birtakım katarakt problemlerinden sıkıntı yaşadığı tahmin edilmektedir. Antioksidanlar açısından zengin olan iltihap önleyici besinlerin, maküler dejenerasyon (sarı leke hastalığı), katarakt, glakom, retinal sinir zedelenmesi, kuvvet kaybı ve kısmi görüş kaybı gibi gözle ilgili hastalıklarda pozitif ve koruyucu etkileri vardır. Diyabetik retinapoti ise sağlıklı bir diyetle yönetilebilen diğer ciddi bir hastalıktır ve çalışma yaşındaki insanlar içerisinde körlüğe sebep olabilmektedir.

Birçok göz vitamini efektif bir şekilde kan şekeri seviyesini ve hormonal yanıtı düzenleyebilir. Bununla beraber UV ışını ve cep telefonu, laptop ya da tablet gibi teknolojik aletlerden yayılan mavi ışık gibi gözümüze zarar verebilecek diğer spektrumdaki ışınları absorbe edebilir. İltihaplanmayı ve mavi ışık miktarını ya da göze girebilen UV ışın miktarını azaltan antioksidanlar sağlıklı göz hücrelerini korumaya yardım eder ve halihazırda tedavisi olmayan hastalıkların ortaya çıkmalarını engeller.

Peki o halde en iyi göz vitaminleri nelerdir ve göz sağlığını spesifik olarak nasıl etkilerler?

En İyi 7 Göz Vitamini: Göze İyi Gelen Vitaminler

1. Lütein

Göz vitamini olarak adlandırılan bir antioksidan olan lütein hem gözü hem de cildi korumaktadır. Bu iltihap önleyici karotenoid bitkisel besini, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, turunçgiller ve turuncu renkli sebzeler gibi besinlerde bulunmaktadır. Yenildiği anda özellikle gözün bir parçası olan makula (sarı nokta) ve lense doğru olmak üzere bütün vücuda taşınır. Harvard Üniversitesi araştırmacıları günde altı miligram lütein desteğinin maküler dejenerasyon yani sarı leke hastalığı riskini – kendisine verilen göz vitamini ismini hak eder bir şekilde kanıtlayarak –  ortalama olarak %43 oranında  azalttığını buldular.

2. Zeaksantin

Doğada 600′ den fazla çeşit karotenoid bulunmaktadır fakat sadece bunlardan 20 tanesi gözlere faydalıdır. Lütein ve zeaksantin, gözün hassas makulasına yüksek miktarlarda iletilebildikleri için en önemlileridir. Aynen lütein gibi, zeaksantin de gözün dokusu, lens ve makulanın  korunmasına yardım eder. Bu da görüşün daha net olmasını önler ve gözün kamaşmasını, ışık hassaslığını ve katarakt gibi göz bozukluklarını önler.

3. C vitamini

Antioksidan vitamin olan C vitamini soğuk algınlığıyla savaşmaktan fazlasını yapar. Serbest radikallerle mücadele ederek ve daha fazla iz minerali ve besleyici öğeleri absorbe ederek görme gücünü korumaya yardım eder. Araştırmalar göstermiştir ki, birçok insan hasar görmüş dokuları onarmaya, inflamatuvar yanıtı (yangısal yanıt) yavaşlatmaya ve hücresel mutasyonu ve çok daha fazla problemi önlemeye yardımcı olan bu hayati vitaminin eksikliğini yaşamaktadır.

Uzun dönemli bir çalışmada yaşları 43 ile 86 arasında değişen 3000 yetişkin arasında, E ve C multivitaminlerini beraber ya da sadece C vitamini kullandığını rapor eden kişilerin %60 oranında daha az katarakt problemi yaşadıkları görülmüştür.

4. E vitamini

E vitamini, A vitamini ve C vitamini hücreler ve dokuları sağlıklı ve güçlü tutmak ve zararlı etki ve iltihaplanmalardan korumak için beraber çalışırlar. Bu yağda çözünen antioksidanlar, maküler dejenerasyon (sarı nokta hastalığı) riskini düşürmektedir. Bununla beraber bol miktarda E vitamini ve A vitaminini beraber tüketmek lazer göz ameliyatı geçiren insanların iyileşme ve görme güçlerini geliştirmektedir.

Belirli çalışmalar günlük en az 400 uluslar arası birimlerde E vitamini kullanan insanların, özellikle A vitamini (beta-karoten olarak), C vitamini ve çinkoyla beraber aldıklarında, ilerlemiş maküler dejenerasyona (sarı nokta hastalığı) yakalanma risklerinin %25 kadar daha düşük olduğunu bulmuşlardır. 35.000 yetişkinin katıldığı 2008 yılında yapılan bir araştırmada, lütein ve E vitamini en yüksek seviyede olanların seviyesi düşük olanlara göre göreceli katarakt risklerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir.

5. Çinko

Araştırmalar çinkonun diğer vitaminlerle kombinasyonunun retinayı korumaya ve maküler dejenerasyon (sarı nokta hastalığı) riskini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Çinko besin maddesi emilimindeki en önemli besleyici öğelerden biridir (100′ den fazla metabolik sürece dahil olmaktadır) ve iltihaplarla ve hücre yaralanmalarında mücadele ederek atıkların uygun bir şekilde uzaklaştırılmasını sağlamaktadırlar.

Çinko gözlerdeki dokulara faydalıdır çünkü sağlıklı kan dolaşımını ayarlayarak, otoimmün reaksiyonlarını engelleyen hormonları dengeleyerek ve dokulara saldıran iltihap yapıcı sitokinleri kontrol altında tutarak hücre bölünmesinin problemsiz olmasında ve hücre büyümesinde hayati rol oynar. İnsan vücudu ihtiyacı olan çinkoyu sentezleyemez, o yüzden balık etinden, otla beslenen hayvan etlerinden, organ etlerinden ve kuru yemişlerden elde etmemiz gerekmektedir.

6. A vitamini (beta karoten)

Amerikan Tıp Derneği Göz Hekimliği Dergisi tarafından hazırlanan bir rapora göre, özellikle diğer besin öğeleri açısından da düşük seviyedeysek, kseroftalmi yani göz kuruluğu ve gece körlüğünden korunmak için yeterli miktarda A vitamini almamız gerekmektedir. A vitamini bir antioksidandır ve katarakt ve maküler dejenerasyon (sarı nokta hastalığı) gibi dejeneratif problemler sebebiyle ortaya çıkan görme kaybını engellediği görülmüştür. Araştırmalar ayrıca, A vitamini ve diğer antioksidanların, diyabet nedeniyle gözde oluşan diyabetik nöropati de dahil olmak üzere, sinir hastalığının ilerleyişini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

7. Omega-3 Yağ asidi

Omega 3 yağ asitlerinin düzinelerce farklı sağlık problemlerine olağanüstü faydaları vardır. Çünkü tamamı iltihap önleyicidir ve yaşlanma etkilerini yavaşlatabilirler. Omega 3 eksikliği yaşayan insanlar büyük ihtimalle, büyük miktarlarda işlenmiş besin, hidrojenlenmiş bitkisel yağ tüketenler ve vegan ya da içerisinde balık bulunmayan vejetaryen diyeti yapan kişilerdir.

Dokuları koruma işinde çok güçlüdürler. Hatta öyle ki eklem iltihabı ve kalp hastalıkları olan insanlarda olduğu gibi kronik doku zedelenmesi olan insanlara verilmektedir. Omega 3 yağ asitleri, inflamatuvar yanıtı (yangısal yanıt) düşürerek, diyabet nedeniyle oluşan göz hasarıyla mücadeleye ve hücrelerin mutasyon geçirmesini durdurmaya yardım ederek kan şekeri seviyesini dengede tutar.

Göz Sağlığı İçin En İyi Besinler

Yaşlanana kadar görme gücünü korumak için ihtiyacınız olan vitaminleri almanın önemini merak ediyor musunuz? En önemlisi, gerçek besinler yiyin, artı pişmemiş sebzeler gibi çiğ besinler tüketin. Mümkün olduğunca yemek yiyeceğiniz zaman yaklaştığında yemek malzemelerini kesin ve pişirin ki bu şekilde içindeki antioksidanları muhafaza edebilsinler. Buna ek olarak, hassas bitkisel besin öğelerini mümkün olduğunca mahvetmemek için yemeği düşük sıcaklıkta pişirin.

Aşağıdaki besinleri, buharla pişirerek, soteleme ile ya da sebze ve meyve olmaları durumunda çiğ olarak yiyerek bolca tüketin. Ayrıca, göz vitaminleri için besin maddesinin en yüksek konsantrasyonundan faydalanabilmek ve zirai ilaçlar ve diğer toksik kimyasalların en düşük miktarına maruz kalmak için organik, taze ve mümkün olduğunca doğal yolla avlanmış besinleri satın alın.

İşte size en iyi göz vitaminlerini almak için yenebilecek en iyi birkaç besin.

• Havuç ve havuç suyu
• Yeşil yapraklı sebzeler (turp, lahana, hardal yaprağı, kara lahana, ıspanak)
• Turpgil sebzeleri (brokoli, karnıbahar, brüksel lahanası)
• Turunçgiller (portakal, greyfurt, limon ve yeşil limon)
• Tatlı patates
• Yeşil fasülye
• Yumurta (sarısı dahil)
• Etli ve zarlı kabuksuz meyveler (berries)
• Papaya, mango, kivi ve guava
• Mısır
• Kırmızı dolma biberi
• Bezelye
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Ayçiçeği, susam, fındık, badem, brezilya kestanesi vs.)
• Doğal olarak avlanmış deniz ürünleri, omega 3 ve yüksek oranda çinko barındıran yiyecekler (somon, uskumru, sardalya, pisi balığı vs) ek olarak otla beslenmiş hayvanlardan elde edilen besin ve protein değeri yüksek kırmızı et ve otlakta yetişmiş kümes hayvanlarının eti.

Göz Vitaminleri Göz Sağlığını Nasıl Etkiler

1. Serbest Radikallerin Verdiği Hasarı Durdurur (Oksidatif Stres)

Lütein ve C vitamini gibi belirli vitamin ve antioksidanlar, serbest radikallerin kötü beslenme, bilgisayar ekranından yayılan mavi ışık ya da güneşten gelen UV ışınına maruz kalma gibi etkenlerin zamanla gözde oluşturduğu hasarla mücadele etmeye yardım ederler. Bu vitaminlere genel olarak yaşlanma etkileriyle mücadele etmek için ve oksidatif zararı yavaşlatmak için ihtiyaç duyulmaktadır ki pek çok insan alkol, sigara ve çeşitli çevresel kirliliklere maruz kalmak gibi faktörlerin kombinasyonlarından dolayı yaşlanmayı deneyimlemektedir.

Görüş kaybı ve maküler dejenerasyon (sarı nokta hastalığı) ve katarakt gibi bozukluklar oksidatif hasarlar sürecinin bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Yaşlı ve sağlıksız yaşam tarzı olan insanlar görüş kaybı ve göz problemlerine daha elverişlidir. Özellikle belirli vitaminler açısından yetersiz kaldıklarında. Oksidatif hasar kanın göze ulaşması, kan damarlarının zarar görmesi, karmaşık göz ameliyatları gibi problemlere neden olabilir ve diyabet ve kalp hastalıkları gibi normal görüşü engelleyen hastalıklara yol açabilir.

2. Maküler Dejenerasyon (sarı nokta) Hastalığından Korunmaya Yardımcı Olur

Lütein ve zeaksantin gibi antioksidanlar gözün görme gücüne zarar veren kötü huylu hücrelerin büyümesini durdurarak gözdeki sağlıklı hücreleri korur. Belirli vitaminler yaşlanmayla ilerleyen sarı nokta hastalığını durdurmaya yardım eder. Sarı nokta hastalığı yaşlı insanlar arasında körlüğe en çok neden olan hastalıklar arasında görülmektedir.

Ortalama dünya çapında 25 milyondan fazla insan yaşla bağlantılı maküler dejenerasyon (sarı nokta hastalığı) ya da katarakt problemi yaşamaktadır. Özellikle endüstrileşmiş batı ülkelerinde yaşayan 55 yaş üstü insanlar. Bunun muhtemel sebebi büyük ihtimalle yiyeceklerden yeterince besin maddesi alamamaları ve iltihaplanmaya sebep olabilecek yiyecekleri tüketmeleridir.

Göz vitaminleri, retina gibi gözün hassas kısımlarını negatif etkileyecek kısa dalga boylu zararlı UV ışınlarınının zararlarını azaltmaktadır. Yaşla bağlantılı göz hastalıklarıyla ilgili yapılan bir çalışmada,bu hastalıklarla ilgili yüksek risk grubunda bulunan kişilerde, beta-karoten, E vitamini ve C vitamini antioksidanlarıyla beraber günde 40-80 miligram çinko alımının ilerlemiş maküler dejenerasyon oluşumunu %25 civarında yavaşlattığı ve görüş keskinliği azalmasını %19′ a kadar engellediği görülmüştür.

3. Katarakt Riskini Azaltır

Gözde, lensin en önemli fonksiyonlarından biri ışığı toplamak ve retinada odaklamaktır. Bu, bulanıklık olmadan temiz bir görüş sağlar. Lensi temiz tutan ve gelebilecek zararlardan koruyan antioksidanları tüketiyor olmak önemlidir. Aksi taktirde kataraktlar oluşabilir ve görüş bulanıklaşabilir.

Çalışmalar, E vitamini ile beraber, lütein ve zeaksantin açısından zengin besinler tüketmenin katarakt oluşumunu belirgin bir biçimde düşürdüğünü göstermiştir.  Bununla beraber halihazırda katarakt problemi olan kişilerde de görüş kalitesinde iyileşmeler görülmüştür. American Optometric Associationa göre, çinko eksikliği ayrıca bulanık görüş ve yetersiz gece görüşüne neden olmaktadır. Çinko A vitamininin karaciğerden retinaya ulaşmasına yardımcı olmaktadır.

4. Glakoma, Göz Yorgunluğu, (Gler) Göz Kamaşması ve Işık Hassaslığı Problemlerine Faydalıdır

Gözdeki dokularda ne kadar çok hasar meydana gelirse o derecede hassas ve kusurlu bir görüş ortaya çıkar. Göz vitaminleri lensleri, korneayı, retinayı ve  makulayı kuvvetlendirerek görüşün doğru olmasına yardım eder. Özellikle lensi bulanıklandıran ve lensin ışığa fokuslanmasını zorlaştıran katarakt oluşumunu engellediği için çok önemlidir.

Amerika’ daki Glakom Araştırma Derneğine göre, A, E, C vitaminleri ve çinko bakımından zengin besinler tüketmek glakom hastalığı ile mücadele etmektedir. Glakom, gözdeki optik sinirlere zarar gelmesi nedeniyle oluşan tünel görüşü ya da görüş kaybı olarak tanımlanmaktadır.

5. Gözdeki ve Diğer Bölgelerdeki Dokuları Kuvvetlendirir

Daha öncede bahsedildiği gibi, gözdeki dokular yaşın ilerlemesi ve sağlıksız yaşam tarzı nedeniyle zamanla meydana gelen oksidatif stresten ve iltihaplanmadan dolayı zarar görür. Çalışmalar, omega-3 yağ asidi, E vitamini ve C vitamini gibi antioksidanların, yetersiz beslenme, kronik stres ve hastalıklar nedeniyle bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde faydalı olduğunu göstermiştir.

Göz vitaminleri ayrıca çocuklar ve bebeklerde gözün gelişimi için de önemlidir. Harvard School of Public Health araştırmacıları tarafından yönetilen birçok araştırmanın analiz edilmesi sonucunda, omega-3 (DHA) destek formülleri ile beslenen bebeklerin omega-3 almayan bebeklere göre belirgin bir biçimde daha iyi görüş keskinliğine sahip oldukları görülmüştür.

Göz vitaminleri sadece görme gücüne yardımcı olmaz, ayrıca birçok hastalığın temel kaynağı olan iltihaplanmaları da azalttıkları için eklem, kıkırdak, bağ dokusu vs. gibi vücudun diğer farklı bölgelerine de geniş kapsamlı faydaları bulunmaktadır.

Bu Göz Vitaminlerinin Ne Kadarına İhtiyaç Vardır?

Bu faydalı göz vitaminlerinden yüksek oranda alabilmek için ne kadar meyve ve sebze yemek gerekmektedir?

Bu durumda, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanların günlük alım miktarına ilişkin belirli bir öneri bulunmamaktadır. Genel anlamda, antioksidan açısından yüksek besinleri ne kadar çok kullanırsanız, beslenmenizi o kadar çeşitlendirmiş olursunuz ki bu da faydalı bir durumdur. İşte size birkaç öneri;

• Birçok çalışma günlük 10-30 miligram ya da biraz daha fazla lütein tüketildiğinde bunun göze olan faydasının maksimum olduğunu göstermiştir.
• Günlük ortalama 2 miligram ya da biraz daha fazla zeaksantin tüketmeyi hedefleyin.
• Yetişkin erkek ya da kadınlar günde en az 75-90 miligram C vitamini, 1000 miligram E vitamini ve 450-550 miligram A vitamini kullanmalıdır.
• Yetişkin kadın ve erkekler için tavsiye edilen çinko miktarı günlük 8-10 miligramdır.
• Günlük uygun miktarda omega-3 alım miktarı erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır. Bu miktarın besinler ve destek ürünlerinin toplamından alındığı göz önünde bulundurulmalıdır.

Bu miktarlardaki besinler, farklı çeşitlilikte, renkli, sağlıklı ve iyi bir diyet ve bol miktarda sebze ve meyvelerden rahatlıkla elde edilebilir. Örnek olarak, sadece bir tabak lahana 22 miligramdan fazla lütein ve hatırı sayılır miktarda C vitamini içermektedir.

Kapsamlı bir beslenme planından yeterli göz vitaminleri alınabilirken, bunun yanında ayrıca göz problemlerine duyarlı ya da yiyeceklerden normal bir şekilde besin emilimi yapamayan sindirim sistemi zayıflamış yaşlı insanlara destek ürünleri önerilmektedir.

Bu vitaminlerin birçoğu yağda çözünen besinlerdir ki, lipidlerle (yağ) beraber yenildiğinde çok iyi emilirler. Ayrıca, sağlıklı yağlarla birlikte, göz vitaminleri ve antioksidanların kullanımı da önerilmektedir. İyi emilim sağlanması için, bu vitaminleri omega-3 içeren somon balığı, hindistan cevizi, zeytinyağı, avocado, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerle beraber tüketin.

Göz Vitaminleri İle İlgili Sonuç Olarak

• Yaşlandıkça, sağlıksız yaşam tarzı, vücudun savunma hücrelerinin gözün bazı bölümlerine zarar veren hormonlarla dolarak bağışıklık sisteminin aşırı aktifleşmesi gözlerin gelebilecek zararlara karşı hassaslaşmasına neden olur. Esasen, yetişkinlerin yarısından fazlası 75 yaşına gelene kadar çeşitli katarakt problemleri yaşamıştır.

• En iyi göz vitaminleri, lutein, zeaksantin, C vitamini, E vitamini, çinko, A vitamini ve omega-3′ tür. Bu göz vitaminleri serbest radikalleri durdurmaya yardım ederler, maküler dejenerasyonu engellerler, katarakt riskini azaltırlar , glakomu, göz yorgunluğunu, ışığa hassaslığı azaltır ve gözlerdeki ve diğer bölgelerdeki dokuları güçlendirir.
• Göz vitaminleri içeren bazı besin maddeleri şunlardır; havuç, yeşil yapraklı bitkiler, turpgiller sebzeleri, turunçgiller, tatlı patates, yeşil fasulye, yumurta, etli ve zarlı kabuksuz meyveler, papaya, mango, kiwi, karpuz, guava, mısır, kırmızı dolmalık biber, bezelye, kuruyemişler, tohumlar, doğal yollarla avlanmış deniz besinleri, doğal yollarla beslenmiş hayvanlardan gelen kırmızı et, otlakta yetişmiş kümes hayvanları.

Göze iyi gelen vitaminler ve besinler konusuyla bağlantılı İlginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;

• Göz Kaslarını Güçlendirmek ve Göz Yorgunluğunu Azaltmak İçin 15 Göz Egzersizi
• Göz Neden Ağrır? Göz Ağrısının Nedenleri ve Tedavileri
• 10 Adımda Göz Altı Torbalarından Kurtulun
• D Vitamini Eksikliğinde Görülen Hastalıklar Nelerdir