Çinko ve magnezyum, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi bakımından hayati öneme sahip olan iki önemli mineraldir. Bu iki mineralin yeterli düzeyde alınması, metabolizmamızın düzgün çalışmasını destekleyerek bir dizi biyolojik sürecin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.
Çinko, bağışıklık sistemi fonksiyonlarından hormonal dengeye kadar pek çok alanda etkin rol oynar. Magnezyum ise kas fonksiyonlarından sinir sistemi sağlığına kadar geniş bir yelpazede görev alır. Bu nedenle, magnezyum ve çinko içeren besinlerin düzenli tüketimi, genel sağlık bakımından son derece önemlidir. Bu makalede, magnezyum ve çinko bakımından zengin olan besinleri inceliyor olacağız.
İçeriğinde hem çinko hem de magnezyum barındıran birçok besin vardır. İşte bunlardan birkaçı:
Magnezyum ve Çinko İçeren Besinler
Hayvansal Kaynaklı Besinler
- Kırmızı et: Dana eti, koyun eti ve kuzu eti, iyi birer çinko ve magnezyum kaynağıdır. 100 gram pişmiş dana eti, günlük magnezyum ihtiyacınızın %22’sini ve günlük çinko ihtiyacınızın %40’ını ve karşılar.
- Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi eti de çinko ve magnezyum içermektedir. 100 gram pişmiş tavuk göğsü, günlük magnezyum ihtiyacınızın %11’ini ve günlük çinko ihtiyacınızın %22’sini karşılar.
- Balık: Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, oldukça iyi birer çinko ve magnezyum kaynağıdır. 100 gram pişmiş somon, günlük magnezyum ihtiyacınızın %53’ünü ve günlük çinko ihtiyacınızın %73’ünü karşılar.
- Yumurta: Yumurta, çinko ve magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra iyi de bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta, günlük magnezyum ihtiyacınızın %5’ini ve günlük çinko ihtiyacınızın %5’ini karşılar.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, içeriğinde çinko ve magnezyum bulundurmasının yanı sıra iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak süt, günlük magnezyum ihtiyacınızın %22’sini ve günlük çinko ihtiyacınızın %11’ini karşılar.
Bitkisel Kaynaklı Besinler
- Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, iyi birer çinko ve magnezyum kaynağıdır. Bir su bardağı pişmiş mercimek, günlük magnezyum ihtiyacınızın %23’ünü ve günlük çinko ihtiyacınızın %33’ünü karşılar.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, kabak çekirdeği ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler ve tohumlar, iyi birer çinko ve magnezyum kaynağıdır. 30 gram kabak çekirdeği, günlük magnezyum ihtiyacınızın %37’sini ve günlük çinko ihtiyacınızın %70’ini karşılar.
- Kepekli tahıllar: Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar, iyi birer çinko ve magnezyum kaynağıdır. Bir dilim tam tahıllı ekmek, günlük magnezyum ihtiyacınızın %8’ini ve günlük çinko ihtiyacınızın %6’sını karşılar.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, karalahana ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, iyi birer magnezyum kaynağıdır. Bir su bardağı kadar pişmiş ıspanak tüketmek, günlük magnezyum ihtiyacınızın %40’ını karşılar.
- Koyu çikolata: Koyu çikolata, iyi bir magnezyum kaynağıdır. 100 gram %70 bitter çikolata yemek, günlük magnezyum ihtiyacınızın %42’sini karşılar.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Magnezyumun ve çinkonun emilimini artırmak için C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.
Aşırı miktarda magnezyum ve çinko tüketimi bazı olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, bu minerallerin takviyelerini kullanmadan önce doktora danışmak gerekebilir.