İş kilo vermeye gelince herkes ne yapılması gerektiğini bilir: Daha az kalori alınmalı, daha fazla kalori yakılmalıdır. Fakat ayrıca da bilirsiniz ki, birçok zayıflama planı söz verildiği gibi işe yaramamaktadır. Bir süre uygulanabilir ve işe yaramayabilirler ya da iyi gidiyorsunuzdur ama çok sıkılmışsınızdır ya da çok zor gelmeye başlamıştır! Eğer hızlı ve kolay nasıl kilo verilir merak ediyorsanız ve fazlalıklardan hızlıca kurtulmak istiyorsanız, bu tüyolar hızlı kilo verme sürecini, gün içerisinde yapacağınız bazı ufak değişiklikler ile kolay bir hale getirebilir. Peki zayıflamak için ne yapmalı, şimdi bu konuya daha detaylı bir şekilde yaklaşalım.
Zayıflamak İçin Ne Yapmalı
Aynanın karşısında yiyin, kilo verirsiniz
Bir araştırma, aynanın karşısında yemek yemenin insanların yediği yemeğin miktarını üçte bir oranında azalttığını göstermiştir. Aynada kendi gözlerinize bakmak size kendi standartlarınızı tekrar düşündürür ve her şeyden önce neden zayıflamaya çalıştığınızı hatırlatır.
Zayıflamak için bir hafta boyunca yediklerinizi not edin
Araştırmalar göstermiştir ki, yediklerini not eden insanlar not etmeyenlere göre yüzde 15 daha az yemek yemektedir. Hafta sonlarına dikkat edin. Kuzey Karolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada insanların hafta sonları her gün için fazladan 115 kalori aldıklarını göstermiştir. Özellikle alkol ve yağ nedeniyle. O halde, kebaplardan, soslardan, alkolden alınan bu kalorileri tamamen kesin ya da azaltın.
Yemeğinizi sebzelerle büyütün
Aynı kalori miktarı olan mayonezle desteklenmiş makarna ve salata menüsü yenine brokoli, havuç ve domates gibi sebzelerle dolu bir makarna salata menüsünü iki kat fazla yiyebilirsiniz. Eğer bire bir oranda tahıl ve sebze yerseniz, yüksek lifli sebzeler, tahıllı ürünleri aşırı yeme ihtimaline nazaran, açlığınızı yatıştırmaya yardımcı olacaktır.
Kilo verebilirim – Kilo verebilirim – Kilo verebilirim
Kendini doğrulayan kehaneti duymuş muydunuz? Eğer yapamayacağınız bir şeye odaklanırsanız, aburcubura direnmek ya da gün içinde bir yürüyüşe çıkmak gibi, büyük ihtimalle bunları yapmazsınız. Bunun yerine (inanın ya da inanmayın) kendi kendinize pozitif düşünceleri sürekli tekrar edin. “Kilo verebilirim” “Bugün yürüyüş için dışarı çıkacağım” “Biliyorum ki yemekten sonraki tatlıya direnebilirim” Çok geçmeden böyle cümleleri tekrarlayın, sizin için de gerçek olacaktır. Bu mantığı hayatınızdaki diğer amaçlar için kullanabilirsiniz.
Adım sayıcı takın ve günde ekstra 1000 adım atmayı hedefleyin
Daha fazla hareket etmeye ihtiyacınız olduğunun belirtilerini gösteriyor musunuz? Ortalama hareketsiz bir insan günde sadece 2,000 – 3,000 adım atar. Buna 1000 – 2,000 adım eklemek mevcut kiloyu korumaya yardımcı olur ve daha da fazlasını eklemek kolay zayıflamayı sağlar.
Zayıflamak için kahvaltıdan sonraki saatlerde bol su için
Evet kahvaltıda portakal suyu içebilirsiniz. Fakat günün geri kalanında daha çok su içmeye odaklanın. Günde bir kaç bardak gazlı ve şekerli içecek içtiğinizde bu ekstra 150 – 250 kaloriye eşittir ve yılda 55.000 – 90.000 kalori eder ki bu da 7,5 – 12,5 kg arası bir kilo alımına sebep olabilir. Araştırmalar ayrıca göstermiştir ki, içeriğindeki kalorilere rağmen şekerli içecekler doymuşluk hissini yiyecekler kadar tetiklememektedir.
Yemeğinizden 3 ısırık daha az alın
Yemekte daha az vakit geçirin ya da bir bardak az meyve suyu için. Bunlardan birini yapmak size günde 100 kalori kazandırabilir. Bu alışkanlığı uzun vadede yapmak kilo vermeyi kolaylaştırmaya faydalıdır.
Bir saat az televizyon izleyin
76 üniversite öğrencisi ile yapılan bir araştırmada, öğrencilerin televizyon izleme oranları arttıkça daha sık yemek yemeye başladıkları ve bununla beraber toplamda yedikleri yemek miktarının da artığı görülmüştür. İzlediğiniz bir tv programından feragat edin. Muhtemelen çok beğenmediğiniz halde izlediğiniz bir tane vardır. Bunun yerine 15 dakika bile olsa bir yürüyüşe çıkın. Çıkamadınız mı? O halde koltuktan kalkın ve televizyon izlerken yapılan egzersizleri yapmayı deneyin.
Yiyeceğe uzanmadan önce midenizin açlıktan guruldamasını bekleyin
Sıkıntı, gerginlik, alışkanlık ya da hayal kırıklığı gibi nedenlerle o kadar sık yemek yenir ki inanamazsınız. Aslında birçoğumuz fiziksel açlığın nasıl hissettirdiğini unutmuşuzdur. Bir yiyecekte gözünüz kaldıysa bu şiddetli bir arzudur, açlık değil. Eğer elinize ne geçerse yiyecek haldeyseniz, muhtemelen gerçek açlık budur. Açlığa benzeyen duyguları nasıl ayırt edeceğinizi öğrenin ve stresi azaltacak ya da sıkıntınızı giderecek yemek yemekten başka yöntemleri bulun.
Zayıflamak için aç hissettiğinizde muz, elma, ya da nane koklayın 🙂
Aptalca gelebilir ama işe yarıyor. (Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago) 3,000 gönüllüyle yapılan bir araştırmada bu denenmiş, katılımcılar ne sıklıkta yaptılarsa o kadar az açlık hissetmişler ve daha fazla kilo vermişlerdir. Bir teoriye göre de, besini iyice koklamak beynin o besini gerçekten yediğini düşünmesini sağlıyor.
Zayıflamak için mavi renge dikkatlice bakın 🙂
Evet bu mümkündür. Mavi renk ile dekore edilmiş pek fazla fast-food restoranı görmemenizin mantıklı bir nedeni vardır. Çünkü mavi renk iştah kesicidir. Yemeği mavi tabağa koyun, yemek yerken mavi kıyafetler giyin ve mavi masa örtüsü kullanın. Buna karşılık yemek yediğiniz alanlarda kırmızı, sarı ve turuncu renklerden kaçının. Araştırmalar bu renklerin iştah açtığı yönünde.
Her gün 10 dakika merdiven inip çıkın
Daha fazla yemediğiniz düşünülürse bunu yapmak yılda 5 kiloya kadar zayıflamayı sağlayabilir.
Her iki saatte bir beş dakika yürüyün
Tüm gün masada tıkılıp kaldınız mı? Her iki saatte bir 5 dakikalık tempolu yürüyüş yaparak günün sonunda 20 dakika yürüyüş yapmış olursunuz ve hareketli olmak masa başında dikilmekten daha iyidir.
Eğer günde 45 dakika yürürseniz, 30 dakika değil, kolay kilo verirsiniz
30 dakika yerine 45 dakika önerilmesinin sebebi şudur ki, Duke Universitesi’nde yapılan bir çalışmada, günde 30 dakika yürümek nispeten daha hareketsiz insanlarda kilo alımını engellemek için yeterlidir. 30 dakikadan fazla yapıldığında ise kilo ve yağ kaybı olacak şekilde sonuç verir. Her gün 45 dakika kadar sürecek 5 kilometrelik hızlı yürüyüş 300 kalori kadar yakılmasını sağlar ve senede 13-14 kiloya kadar kolay bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Beyazlardan uzak durun
Günümüzün düşük karbonhidrat diyetlerine dair bilimsel bazı gerçekler vardır: Beyaz un ve şeker katılmış ürünlerden gelen basit karbonhidratlar bol miktarda tüketmek kan seviyesine çok zarar verebilir ve kilo alımına neden olabilir. Şeker, beyaz pirinç ve beyaz undan uzak durmak ve bununla beraber bol miktarda tam tahıllı ekmek ve esmer pirinç yenmelidir. Harvard bünyesinde yapılan ve 74,000 kadının katıldığı bir araştırmaya göre, tam tahıllı ürünleri günlük alınması alınması gereken standart miktarının iki katından fazlasını yiyenler, beyaz unluları yiyenlere göre fazla kilolu olma ihtimalleri yüzde 49 oranında daha az çıkmıştır.
Hazır yemekler satın almayın
Şeker, fruktoz ve mısır şurubu etiketteki ilk dört içerikten üçüdür. Benzer tip yiyeceklerin daha düşük şeker içeren versiyonlarını bulabiliyor olmanız gerekir. Eğer bulamıyorsanız onun yerine, biraz meyve satın alın. Özellikle çok şeker tüketen biriyseniz. Ketçap, mayonez, salata sosu ve düşündüğünüzden daha çok şeker içeren diğer yiyeceklerin şekersiz olan çeşitlerini bulmaya çalışın. Ayrıca hidrojenize edilmiş besinlerden kaçının ve tüm tahıl ürünlerinin 100 kalorisinde iki gramdan fazla lif içerenleri araştırın. Son olarak kısa içerik listeleri, daha az lezzet artırıcı ve az kalori anlamına gelmektedir.
Zayıflamak için her ısırıktan sonra çatal ya da kaşığı bırakın
Masada sık sık su yudumlayın ve eğer bir arkadaşınızla yemek yiyorsanız yemek sırasında gün içinde olan eğlenceli konulardan konuşarak yemeğinizi bölün. Doyma sinyalleri söz konusu olduğunda beyin mideyi 20 dakika kadar geriden izler. Eğer yeterince yavaş yerseniz, beyniniz artık yemek yeme ihtiyacınız olmadığını söylemek için size yetişir.
Zayıflama kiloluyken giydiğiniz kıyafetleri atın gitsin
Bir kere zayıflamaya başladığınızda, size uymayan bütün kıyafetlerinizi atın ya da başkasına verin. Tamamen yeni kıyafetlerle dolabı doldurmak fit kalmak için güçlü bir teşvik edici etken olacaktır.
Günlük aldığınızı düşündüğünüz kalori miktarına yüzde 10 daha ekleyin
Eğer günlük 1800 kalori aldığınızı düşünüyor ve neden hala kilo veremediğinizi anlamıyorsanız, 180 kalori de bu miktarın üzerine ekleyin ve tekrar hesaplayın. Büyük ihtimalle, ortaya çıkan yeni rakam daha doğrudur. Yeme alışkanlıklarınızı daha doğru ayarlayın. Örneğin bir bardak kahve tahmin ettiğinizden daha fazla kalori içeriyor olabilir.
Oniki saatliğine mutfağı kapatın
Akşam yemeğinden sonra bütün tabakları yıkayın, tezgahı silin, ışıkları kapatın ve eğer gerekliyse buzdolabını bantlayın. Akşam geç saatlerde yenen yemek, belirgin bir biçimde alınan kalori miktarını yükseltir ve kilo vermeyi zorlaştırır.
Akşam yemeğinden önce yürüyün, kalorileri ve iştahı azaltırsınız
İskoçya Glasgow Üniversitesi bünyesinde on obez kadının katıldığı bir araştırmada 20 dakikalık yürüyüşlerin, hafif bir yemek yemiş gibi etkili bir şekilde iştahı azalttığı ve doymuşluk hissini artırdığı ve kilo vermeyi kolaylaştırdığı görülmüştür.
Bu hafta aktif sosyal bir gezi yapın
Filmleri es geçin ve onun yerine lokal parklardan birini gezin. Sadece daha az oturmanızı sağlamaz ayrıca oturup mısır benzeri bir şey yemediğiniz için daha az kalori, alır ve tabii ki hareketli olduğunuz için çok kalori harcarsınız. Bununla beraber tenis maçı, doğa ya da şehir turları, bisiklet turu ve bowling gibi diğer aktif geziler de iş görür.
Ne kadar az görürseniz o kadar az yersiniz ve kilo verirsiniz
Ne kadar aç olduğunuza bakılmaksızın, önünüzde ne kadar çok yemek varsa o kadar çok yersiniz. Büyük tabaklarda yemek yediğiniz zaman size yetebileceği halde gözünüze az gelebilir ve daha fazla alırsınız. Standart yemek tabakları yerine daha dolu görünmesi için yemekleri daha küçük tabaklara koyun. Kahve içtiğiniz bardakları da daha küçük tercih edin.
Zayıflamak için yüzde 90 evde yemek yiyin
Dışarıda yemek yediğinizde büyük ihtimalle daha fazla yemek yer ve daha fazla yağ ve kalori alırsınız. Çünkü tabağınızda sağlıklı sağlıksız ne varsa yersiniz.
Kalabalık gruplarla yemek yemeyin
Journal of Physiological Behavior’ da yayınlanan bir çalışmaya göre başkalarıyla beraber yemek yediğimizde daha fazla yemeye meyilli oluyoruz. Büyük ihtimalle masada daha fazla vakit geçirdiğimiz için. Fakat sevgiliyle ya da aile bireylerinden biriyle yemek yerken ve yemek masasında ağzımızda yemek olmadığı zamanlarda, zamanı konuşarak geçirmek alınan kalorileri azaltmakta faydalı olabilir.
Her şeyin en küçük porsiyonunu sipariş edin
Salatanın, mısırın, sandviçin ve hamburgerin en küçüğünü tercih edin. Yukarıda belirtildiği gibi, araştırmalar önümüzde ne varsa yemeye eğilimli olduğumuzu gösteriyor. Hatta biraz tok bile hissetsek.
Bol su içeren yiyecekler yiyin, toplamda daha az kalori alırsınız
Pensilvanya Eyalet Üniversitesinde yapılan bir araştırma, yemek sırasında kabak, domates ve salatalık gibi bol su içeren besinler tüketmenin, toplam alınan kalori miktarını düşürdüğünü göstermiştir.
Meyve suyu içmek yerine meyveyi yiyin, kilo verirsiniz
Bütün olarak yenen meyveler meyve sularına göre daha tok tutarlar ve dolayısıyla daha az kalori almış olursunuz.
Sıradan kahveye dönüş yapın
Moda olan süslü kahveler genellikle, yağlı süt, köpüklü krema ve şekerli şuruplar sayesinde yüzlerce kalori içerebilmektedirler. Yağsız sütle yapılmış standart bir bardak kahve sadece az bir miktar kalori içerir.
Eğer kendinizi şımartmak istiyorsanız, yağ yakıcı yiyecekleri tercih edin
Bu yiyecekler sizi yoksun hissetmekten ve yüksek kalorili yiyeceklerden uzak tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bir kaşık balda sadece 64 yağ yakıcı kalori vardır. İyi pişmiş bir yumurta 70 kaloridir ve yağ yakıcı proteinle doludur. Yarım yağlı ricotta (italyan loru) peynirinin 50 gramı sadece 69 kaloridir ve yağ yakıcı kalsiyumla doludur. Siyah çikolatanın 50 gramı 295 kaloridir ve yağ yakıcılarla doludur. Tenesse Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada günde 500 kalori azaltan ve bununla beraber 12 hafta boyunca günde 3 kere yoğurt yiyen insanların, sadece kalori azaltan insanlara göre daha fazla kilo ve yağ kaybettikleri görülmüştür. Araştırmacılar düşük yağ oranlı süt ürünlerinin, vücudun yağ üretimini engelleyen hormonal bir tepkiyi tetiklediği ve yağın çözülmesini artırdığı sonucuna varmışlardır.
Yüksek kalorili ikramları lezzet için yiyin açlığı gidermek için değil
Aşırıya kaçmadığınız sürece hergün tatlı yemek bünyeye iyi gelebilir. Bir kaşık dolusu dondurmaya mücevher ve bir kase dolusu meyveye taç muamelesi yapın.
Haftanın 5 günü kahvaltıda mısır gevreği yiyin
Çalışmalar göstermiştir ki, her gün mısır gevreği ve benzeri tahıl ürünleri yiyenlerin, yemeyenlere göre, obez olma ve diyabet hastalığına yakalanma ihtimalleri daha düşüktür. Tahıl ürünleri yiyenler diğerlerine göre ayrıca daha fazla lif ve kalsiyum ve daha az yağ tüketmiş olurlar. Yulaf ezmesi yapın ya da yüksek lifli, düşük şekerli mısır gevreği çeşitlerinin içine dökün.
Acı sos ve salsa sosu kullanın
Bu besinler yağsız ve düşük kalorili olarak yüksek miktarda lezzet sunarlar. Bununla beraber, vücudunuzun geçici olarak daha fazla kalori yakmasını sağlayarak, sindirim gücünüzüde yükseltirler.
Sütü az yağlı seçin ortalama %20 az kalori alın
Eğer yağlı süt içiyorsanız, yarım yağlıya geçin ya da yarım yağlı içiyorsanız az yağlıya geçin ya da minumum yağ oranlıyı bulun. Her bir adım bir öncekine göre ortalama %20 daha az kalori almanızı sağlayarak kolay kilo vermeye yardımcı olur.
Bir tutam kuruyemiş yiyin
Çalışmalar, orta seviye yağ ve badem içeren diyet yapan fazla kilolu insanların, kuruyemiş yemeyen kontrol grubundan daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. Günde bir ya da iki kere kuruyemiş yemek açlığı yatıştırır ve metabolmanın hızlandırır.
Kolay kilo vermek için online bir kilo verme arkadaşı edinin
Vermont Üniversitesi’ndeki bir araştırmada online kilo verme arkadaşı edinmenin kiloları uzak tutmakta yardımcı olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar gönüllüleri 18 ay boyunca takip ettiler. Destek grubunda İnternet bazlı kilo kontrol programına katılanlar yüz yüze görüşenlere göre kilo verme süreçlerini daha iyi sürdürmüşlerdir.
Zayıflamak için kalorilerin çoğunu öğleden önce alın
Yapılan araştırmalara göre, sabah ne kadar fazla yerseniz, akşam o kadar az yersiniz. Bununla beraber sabah aldığınız kalorileri yakmak için gün içinde bol bol fırsatınız olmaktadır.
Her yemekten sonra dişleri fırçalayın, özellikle akşam yemeğinden sonra
Bu temizlik ve tazelik hissi, beyninize yemek yeme saatinin bittiği sinyallerini göndermektedir.
Yemekleri sırayla servis edin
Her şeyi tek bir tabağa yığmak yerine, yemekleri masaya belirli bir sırayla getirin. İlk iki sırada, çorba ve daha çok sebze içeren yemekleri ve salataları getirin. Daha sonra fazla kalori içeren yemekleri getirdiğinizde daha az yersiniz ya da zaten doymuş olursunuz.
Sosları abartmayın
Eğer restoranda yiyorsanız salatanıza ekstra sos katmamalısınız, çünkü restoranlar genellikle bunu sizin için önceden yapmaya meyillidir. Evde yerken de kullanılan miktarları minumuma düşürün çünkü soslar sandığınızdan fazla kalori içeriyor olabilirler.
Sonuç olarak; zayıflamak için ne yapmalı ve nasıl kolay kilo verilir artık biliyorsunuz. Bütün bu maddeleri uygulamanız imkansız olsa da, en azından içlerinden size uyanlar mutlaka olacaktır.
Zayıflamak İçin Ne Yapmalı: 40 Yöntemle Kilo Vermek Daha Kolay konusuyla bağlantılı, ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;
Uyurken Kilo Vermek İçin 5 İpucu
14 Maddede 40 Yaşından Sonra Kilo Vermek
Neden Kilo Veremiyorum? Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?
Kilo vermek mi kas yapmak mı? İkisini birden yapabilir misiniz?