HDL – İyi Kolesterolü Yükselten Yiyecekler

Kötü kolesterolünüz mü var? Bu durum sizi sağlığınız hakkında endişelendiriyor mu? Kötü kolesterol, çoğu kişide sık görülen bir sorundur ve eğer doğru zamanda tedavi edilmezse, bazı komplikasyonlara neden olur.

Peki vücuttaki iyi kolesterol yani HDL seviyesi nasıl yükseltilir? HDL kolesterolü yükselten en iyi besinler nelerdir. Kolesterol hakkında neler biliyoruz? Sağlıklı kalmak için tüketilmesi gereken ve HDL kolesterole iyi gelen besinleri daha yakından tanımak için okumaya devam edin.

HDL ve LDL Kolesterol Hakkında Kısaca Bilmeniz Gerekenler

HDL kolesterol nedir? Vücudumuz, iki farklı kolesterol üretiminden sorumludur. Bunlar HDL ve LDL kolesterol olarak bilinirler. HDL yüksek yoğunluklu lipoprotein demektir ve İyi ve sağlıklı kolesterol olarak tanımlanır. HDL, kolesterolü vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur ve kolesterolün doğrudan karaciğere taşınmasını sağlar. Bu şekilde kalple bağlantılı birçok hastalık da önlenmiş olur. Diğer yandan (LDL) düşük yoğunluklu lipoproteinler, atardamarların içine yerleşirler ve hem beyni hem de kalbi etkiler. Düşük HDL ve yüksek LDL kolesterol seviyesi genellikle kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasıyla bağlantılıdır.

Şimdi yeme içme alışkanlıklarımıza eklememiz gereken iyi kolesterol yani HDL kolesterolü yükselten besinlere yakından bakalım.

İyi (HDL) Kolesterolü Yükselten Besinler

1. Vahşi somon balığı

Vahşi somon balığı kalp için harika bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda HDL kolesterol içeren omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Haftada en az iki ila üç porsiyon yabani somon balığı yenmesi tavsiye edilmektedir. Bununla beraber, akılda tutmak gerekir ki, sindirim sırasında bütün besin maddeleri emilememektedir. Bütün besin maddelerinin alınabilmesi için az işlemden geçmiş besinleri tercih edin.

2. Uskumru

HDL kolesterolü yüksek miktarda içeren diğer bir besin de uskumrudur. Haftada bir gün uskumru tüketmek kalp krizi ya da kalp ile bağlantılı hastalıklara yakalanma riskini düşürecektir. İyi kolesterolü (HDL) yükseltmede yardımcı olan omega 3 yağ asitleri içerir ve aynı zamanda kandaki yağın azaltılmasına yardımcı olur.

3. Ton balığı

Ton balığı kesinlikle HDL kolesterol yükseltici bir gıda olarak kabul edilebilir. Ton balığı sadece kardiyovasküler sağlığı iyileştirmez, aynı zamanda kan basıncını da düşürür. Ton balığı ayrıca vücutta kan pıhtılarının oluşma ihtimalini de azaltmaktadır. Sağlıksız yağlardan uzak durmak için daima ton balığını fırında ya da ızgarada pişirin.

4. Pisi balığı

Pisi balığı kalbi koruyan diğer bir balıktır. Amerikan Sağlık Derneği ayrıca pisi balığının haftada üç kez tüketilmesini önermektedir. Bu balık hoşunuza gitmezse, sardalya veya göl alabalığı gibi diğer başka balıkları da deneyebilirsiniz. Diğer bir alternatif balık yağı takviyesi olacaktır.

5. Kırmızı şarap

Kırmızı şarap çok çeşitli faydalar sunan ve HDL kolesterolü yükselten besinler arasında başı çekmektedir. Bir bardak kırmızı şarap, HDL seviyelerini desilitre başına 4 mg artırabilir. Bununla birlikte, LDL kolesterol seviyesini düşürmemektedir.

6. Zeytinyağı

Zeytinyağı, HDL kolesterol seviyelerini yükselten ve LDL seviyelerini azaltan antioksidanlar bakımından çok zengindir. Tereyağı veya pişirme spreyi yerine zeytinyağı kullanırsanız kalp sağlığınızda olumlu yönde bir değişiklik görürsünüz. İyi bir salata sosu yapmak için zeytinyağına biraz sirke ekleyebilirsiniz. Ancak dikkatli olun. Çok fazla kullanmamak gerekir çünkü zeytinyağı yüksek kalori içermektedir.

7. Kanola yağı

Kanola yağı, zaman içerisinde kötü kolesterolü düşüren, tekli-doymuş yağlar bakımından zengin sıvı bazlı bitkisel bir yağdır. Sağlıksız ve doymuş yağlarla dolu olan margarinler yerine yağ yerine kanola yağı kullanmak akıllıcadır. Sağlıklı bir ev yapımı salata veya öğle yemeği için közlenmiş sebzelerin lezzetini artırmak için bu yağı kullanabilirsiniz.

8. Avokado

Avokado, yüksek oranda tekli doymuş yağlar içeren bir meyvedir. HDL kolesterolü yükselten en iyi besinlerden biridir. Meyve salatasına dilimlenmiş avokado ekleyebilir ya da tüm bu malzemeleri sandviçinizin üzerine yayabilirsiniz. Mayonez veya tereyağı yerine avokado kullanmak her zaman daha iyi bir alternatiftir. Bu şekilde kullanım kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır.

9. Brüksel lahanası

İyi kolesterol HDL’ yi yükseltmek için diyetinize ekleyebileceğiniz diğer bir sağlıklı yiyecek ise Brüksel lahanasıdır. Bu bitki LDL kolesterolün artışını durdurmada çok işe yarar ve seviyesini düşürür. Yağların bile kan dolaşımı tarafından absorbe edilmesi durdurulur. İyi bir kolesterol seviyesine sahip olmak için en iyi besin maddelerinden biri kabul edilen çözülebilir bir liftir.

10. Portakal

Diğer meyvelerde olduğu gibi, portakalda da kalbi kalp hastalıklarına karşı koruyan antioksidanlar bulunmaktadır. Ortalama bir yetişkinin, yeterli yüksek HDL kolesterole sahip olması için günde en az 20 gram portakal veya herhangi bir sebze / meyve tüketmesi gerekmektedir.

11. Kuru fasulye

Kesinlikle denemeniz gereken diğer bir değerli besin de kuru fasulyedir. LDL’yi düşürür ve zaman içerisinde kardiyovasküler sağlığa katkıları bulunur. Kuru fasulye, havuç ve kırmızıbiber gibi başka sebzelerle pişirilebilir veya sebze salatalarına eklenebilir. Beslenme alışkanlıklarınıza kuru fasulyeyi ekleyerek, doyurucu, bağırsakları temizleyen ve vücuttaki kolesterolü azaltmak için gerekli olan lifleri düzenli olarak temin edilmesini sağlayan değerli bir besin eklemiş olacaksınız.

12. Ceviz

Cevizin kolesterole olumlu etkileri vardır. Ceviz kan damarlarının sağlıklı kalmasını sağlayan çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bununla birlikte, cevizin yüksek kalorili olması ve kilo alımına neden olabilmesi sebebiyle ölçülü tüketilmesi tavsiye edilir.

13. Badem

Her gün bir avuç badem tüketmek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Badem çok fazla kilo alımına neden olmayarak karnı doyuran proteinler açısından zengindir. Badem sağlıklı bir diyet için şarttır. Bol miktarda E vitamini içerir, bu da atardamarlardaki plak oluşumunu azaltır.

14. Fındık

Fındık, tehlikeli kalp ritimlerini kontrol altında tutan omega 3 yağ asitleri açısından zengin besinlerdendir. Ayrıca diyabeti önleyen ve daha az yemenizi sağlayan lifler içermektedir. Fındık ayrıca iyi bir kalbe sahip olmak ve daha iyi bir yaşam tarzı için ideal olarak kabul edilen çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ açısından da zengindir.

15. Fıstık

Yer fıstığı bol miktarda L-arginin içerir. Arterlerin esnekliklerini artırarak ve kan pıhtılarının oluşma riskini azaltarak arterlerin sağlığına katkıda bulunur. Ayrıca kan akışını da düzenler.

16. Antep fıstığı

Yeme içme alışkanlıklarına antep fıstığı eklenmesi vücuda faydalıdır. Kolesterol seviyesini kontrol altında tutabilen bitki sterolleri içerir. Aslında bitki sterolleri, sağlığa sunduğu faydaları nedeniyle portakal suyu gibi diğer bazı ürünlere de eklenmektedir.

17. Siyah Çikolata

Buna kendinizi lezzetli bir şeyle şımartmak için bir fırsat olarak bakın. Bitter çikolata, kötü kolesterolü düşürme işinde şaşırtıcı derecede harika işler görür. Diğer bir deyişle, HDL kolesterolü yükselten harika bir besindir. Kalp için çok faydalı olan antioksidanlar ve flavonoidler içerir. Bununla beraber çikolatayı ölçülü miktarlarda tüketmek en iyisidir çünkü aşırı çikolata tüketimi kilo alımına yol açar.

18. Yeşil çay veya siyah çay

Yeşil çay ve siyah çay kolesterol seviyelerini düşüren antioksidanlarla doludur. Günde üç fincan yeşil çay veya siyah çay içmek, kardiyovasküler sağlığınızın daha iyi olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir cilde sahip olmanızı da destekler. Çoğunlukla bu içecekler kilo kaybı, tansiyonu düşürme ve diyabeti kontrol altında tutmak için kullanılmaktadır. Ancak, sıcak hazırladığınız bu içeceklere şeker veya krema eklemediğinizden emin olun. Çünkü şeker sadece kilo almayı sağlayacağından asıl amaca engel olacaktır.

19. Kahverengi pirinç

Kahverengi pirinç de, kötü kolesterolü azaltan en iyi tam tahıllı besin öğelerinden biri olarak kabul edilmiştir. Ayrıca kolesterolün kan dolaşımına emilimini de azaltır. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerini görmek için beyaz yerine kahverengi pirinç kullanın. Kahverengi pirinç ayrıca, stresi azaltır, diyabet hastalığına yakalanma riskini azaltır ve kilo vermeye de yardımcı olur.

20. Soya

Bir çerez olarak veya soya sütü olarak tüketilebilen soya yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Kolesterol içermez ve bünyesinde kardiyovasküler sistem için mükemmel olan omega 3 yağ asitleri barındırır. Soya, HDL kolesterolü yükseltmede yardımcı olmaktadır fakat tek başına yeterli olmayabilir, bu nedenle diyetinize az işlemden geçmiş başka besinlerin de eklenmesi gerekir.

21. Barbunya

Barbunya kolesterolü düşürmek için ideal besinlerden bir tanesidir. Bu koyu kırmızı renkli böbrek şeklinde olan besin birçok uzman tarafından tavsiye edilmektedir. Yarım fincan barbunya 3 gram çözülebilir lif olmak üzere toplamda 6 gram lif içermektedir. Düzenli olarak barbunya tüketmek LDL kolesterolü düşürmekte de fayda göstermektedir.

22. Kabuksuz meyveler

Kabuksuz meyveler, kolesterol oksidasyonunu durduran ve kan damarları içerisinde plak oluşumunu engelleyen E vitamini içerir. Ayrıca bu meyveler kanserle mücadele ederler ve kemik sağlığına da katkıları vardır. Her gün kabuksuz meyveleri tüketen insanlar, tüketmeyenlere göre daha iyi bir sindirim sistemine sahip olurlar. Kabuksuz meyvelerden hoşlanmıyorsanız, bunun yerine guava, kivi, mango veya şeftali deneyebilirsiniz. Bununla beraber, kalori alımına da dikkat etmek gerekir.

23. Patlıcan

Patlıcanın kalbe iyi geldiğini biliyor muydunuz? Patlıcan yüksek miktarda çözünür lif içerir ve kalori açısından da oldukça düşüktür.

24. Zenginleştirilmiş Besinler

Zenginleştirilmiş yiyecekler de kalp için harikalar yaratabilir. Yoğurt ve portakal suyu bu besinlere örnek olarak gösterilebilir. Kolesterol seviyelerini % 6 ila % 15 oranlarında düşürebilirler. Bununla beraber, Ancak, ürünün üzerindeki etiketi dikkatli bir şekilde incelediğinizden emin olun. Vücudunuzu fazladan kalori ile doldurmak istemiyorsanız kalori oranlarına dikkat edin.

25. Tatlı Patates

Sağlık için sunabileceği inanılmaz faydaları nedeniyle beyaz patates yerine tatlı patates kullanılabilir. Tatlı patates kan şekerini yükselmesini durduran düşük bir glisemik indise sahiptir. Ayrıca A vitamini, lif ve likopen de içerirler.

Bazı Faydalı İpuçları

Yakın zamanda HDL’ nizin çok düşük olduğunu fark ettiyseniz, kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltmak için birkaç basit ve kolay adımı deneyebilirsiniz.

1. Her gün egzersiz yapın

Neden spor yapamıyorsunuz? Biraz daha azimli olun çünkü egzersiz yapmak, vücudu hareket ettirmenin eğlenceli bir yoludur. Egzersiz yüksek oranda kalori yakar ve vücut şeklinin düzgün olmasına yardımcı olur. Eğer her gün aerobik bir egzersize 30 ila 60 dakika harcayabilirseniz, HDL’yi yükseltebilir ve işleri tekrar yoluna sokabilirsiniz.

2. Sigarayı bırakın

Vücudunuzdaki iyi kolesterol seviyelerini (HDL) artırmak istiyorsanız, günde tükettiğiniz sigara sayısını azaltmalısınız. Her gün tüketilen sigara HDL kolesterolü düşürmektedir ve sigarayı bırakmak tam tersini yapacaktır. Yani iyi yönde bir değişiklik görmek istiyorsanız sigaradan vazgeçin ya da azaltın.

3. Sağlıklı bir yaşam sürdürün

HDL kolesterolü arttırmak için yapabileceğiniz bir diğer akıllı şey, sağlıklı bir kiloya sahip olmak ve iyi bir yaşam tarzı seçmektir. Obeziteden uzak durmak size, tehlikeli sağlık sorunlarından kurtulmak, HDL kolesterol seviyenizin yükselmesi ve tabii ki, kalp hastalıklarına yakalanma riskinin azalması gibi çeşitli faydalar sağlayacaktır.

4. İlaçlar bir şans verin

İlaç kullanımı HDL kolesterolün yükselmesi açısından harikalar yaratabilir. Niasin bunlardan biridir. Çok etkili bir ilaçtır ve her zaman kullanılabilir. Bu ilaç oldukça güçlüdür ve denenmeden önce doktorlar tarafından önerilmelidir.

HDL Düşüklüğünün Nedenleri Nelerdir?

Basit ve sağlıklı bir yaşam tarzına rağmen bazı insanlar neden düşük HDL değerlerine sahiptirler. Peki bu neden olur? Aşağıda listelenenlerden bazıları bu konuda sizi aydınlatabilir.

1. Genetik

Vücuttaki genetiğin etkilerinin kontrolü biraz karmaşık olabilir, ama kesinlikle etkisi vardır. Eğer genetik bir eğilim varsa, otomatik olarak hiçbir şekilde kontrol edilemeyen kardiyovasküler hastalık riski taşınabilmektedir. Özellikle de çok yüksek HDL kolesterol seviyelerine sıklıkla yatkın olanların yeme alışkanlıklarınıza çok dikkat etmesi gerekebilir.

2. Sıfır egzersiz

Doktorunuzun egzersiz yapmanızı söylediğini kaç kez duydunuz? Egzersiz yapmak hayatınızın çok önemli bir parçasıdır. Nasıl bir vücut yapısı ya da kaç kilo olduğunuzun önemi yoktur ve her gün yapman gereken bir şey egzersizdir. Sunacağı pek çok faydalar vardır. Egzersiz yapmıyorsanız, bunun mutlaka olumsuz sonuçları olacaktır ve bunlardan biri de HDL seviyesinin düşük olmasıdır. Egzersiz, kolesterol seviyenizi etkileyecek bir şeydir ve HDL seviyenizi yükseltmek için en iyisidir. Research Quarterly for Exercise and Sports tarafından yakın tarihte yayınlanan bir araştırmaya göre üç buçuk gün boyunca düzenli olarak 45 dakika egzersiz yapanların kan lipid düzeylerinde bir iyileşme olduğunu göstermiştir.

3. Omega 3 tüketmiyorsunuz

Dengeli bir beslenme düzeni çok önemlidir. Sadece tatlılardan ve kızarmış yemeklerden uzak kalmak değil, aynı zamanda doğru miktarda vitamin, protein ve tabii ki vücut için pek çok faydaları olan omega 3 yağ asitleri de tüketmek gerekmektedir. Vücut için omega 3 yağ asitleri çok gereklidir. Bu kategori altında iki çeşit omega 3 bulunur. Bunlar, docasahexanoic asit ve elcosapentanoic asittir. Omega 3 asit çeşitlerinden DHA ve EPA içermesi bakımından birkaç besine örnek olarak; kanola, soya fasulyesi, buğday, ceviz ve keten tohumu gösterilebilir. Diğer örnekler somon, ton balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve pisi balığıdır. Bu yüksek oranda omega 3 içeren yiyeceklerden yeterli miktarlarda tüketmezseniz, düşük bir HDL seviyesine sahip olursunuz.

4. Bitkisel gıdalar tüketmiyorsunuz

Düşük HDL kolesterol seviyeleri için diğer bir sebep de diyetinizdeki bitkisel besinlerinin eksikliğidir. HDL seviyesini artırmaya yardımcı olabilecek bazı meyveler olduğunu unutmamak gerekir. Kırmızı ya da mor renkli meyveleri bulun ve tüketin. Bu meyveler vücut için gerekli olan resveratrol açısından yüksektir. 2009 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, kiraz, elma, üzüm ve etli zarlı kabuksuz meyveler resveratrol bakımından zengindir.

HDL’ ye Neden İhtiyacımız Var?

Kolesterol genellikle karaciğerden sentezlenir ve besinlerin tüketiminden elde edilir. Vücuttaki kolesterol, vitamin ve hormon üretimi gibi birçok önemli fonksiyon için kullanılır. Ayrıca kemik hücrelerini geliştirmek için de kullanılır. Kötü ya da sağlıksız beslenmeden elde edilen fazla kolesterol, atardamarların duvarlarında plaklar oluşturur ve sonuç olarak da doğal kan akışınızı engeller ve bu durum kalp ile ilgili problemlere veya damar hastalıklarına yol açacaktır. Burası tam olarak HDL’ye ihtiyaç duyduğunuz yerdir. HDL, arterlerde oluşan tüm fazla kolesterolü ortadan kaldırma görevini yerine getirir. Sonrasında, kolesterolün yeniden işlenebilmesi için karaciğere başarılı bir şekilde geri götürecektir.

İyi (HDL) kolesterolü yükselten besinler konusu ile bağlantılı ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;

önceki yazı

Kantaron Yağının Saça Faydaları ve Kullanımı

sonraki yazı