Yaygın bilinenin aksine, deadlift yapmak sadece spor salonlarında gördüğünüz dev kaslı erkekler için değildir. Deadlift çok faydalı bir ağırlık kaldırma egzersizi ya da diğer bir ifadeyle powerlifting egzersizidir. Oldukça yorucu ve zorlayıcı bir tür egzersiz türüdür, ancak birçok faydası bulunmaktadır.
Eğer daha önce hiç deadlift yapmayı denemediyseniz, küçük bir başlangıç yapmak ve daha sonra ortaya çıkabilecek yaralanmaları önlemek için hafif ağırlıklarla başlayın. Ancak emin olun, haftada birkaç kez deadlift hareketi yaptığınızda daha sağlıklı olma yolunda ilerliyor olacaksınız. Peki tam olarak deadlift ne işe yarar ve deadliftin faydaları nelerdir, daha detaylı göz atalım.
Deadlift Faydaları
1. Güvenli bir ağırlık kaldırma egzersizidir
Yanlış duruş ve yanlış yöntemlerle deadlift yapmanın neden olduğu bazı kas gerilmelerini ve ağrıları göz ardı edemememize karşılık, deadlift oldukça güvenli bir egzersizdir. Bunun sebebi, yaptığınız tek şey, ağırlıkları yerden belinizin yüksekliğine kaldırmak ve ardından aşağı doğru indirmektir.
Kaldıramıyor veya kayıyormuş gibi hissederseniz, yapmanız gereken tek şey barı elinizden bırakmaktır. Elbette, yere çarptığında çok gürültülü bir ses çıkarıyor olabilir, ancak bu, yapılan ağırlığın miktarıyla ilgilidir. Deadlift tutuşunuzu kaybedip yüksek bir ağırlık altında kalabileceğiniz bench press hareketi gibi bir tehlikeli olabilecek bir ağırlık egzersizi değildir.
Bu aynı zamanda presler için de geçerlidir, çünkü başınızın üstünde ağır bir bar kaldırdığınızda, sizi geriye doğru itme ve düşmenize neden olma potansiyeli vardır. Bu nedenle, aşırı ağırlıkları kaldırmakla ilgili riskler her zaman olsa da, deadlift yapmak daha güvenli kaldırış hareketi türlerinden biridir.
2. Daha iyi kavrama gücü sağlar
Deadlift yaparak elde edebileceğiniz en büyük avantajlardan biri, kavrama gücünüzü büyük ölçüde iyileştirmeye yardımcı olmasıdır. Vücudunuzun geri kalanını ağırlık çubuğuna efektif bir şekilde bağlayan tek şey parmaklarınız, elleriniz ve bileklerinizdir.
Özellikle yüksek bir ağırlıkla barı yukarı kaldırdığınızda, bu sizi parmaklarınızı ve dolayısıyla ön kollarınızdaki kasları ağırlığı kaldırmak için kullanmaya zorlar. Zamanla, bu, yalnızca ağırlığı çok daha kolay kaldırmanız sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kaymadan tutma yeteneğinizi de artıracaktır.
İyi bir kavrama gücüne sahip olmak sadece ağılık kaldırmak için değil, aynı zamanda günlük yaşamınızda işinizi kolaylaştıracak diğer birçok şey için de önemlidir. Örneğin, çok fazla yazdığınızda, ister kağıda ister bilgisayarda, elleriniz oldukça çabuk yorulacaktır. Daha iyi kavrama gücüne ve daha güçlü parmaklara sahip olmak, yazı yazarken oluşabilecek kramp ve yorulmalara bile iyi gelebilecektir.
Kavrama gücü, futbol, beyzbol, tenis gibi sporlar için de önemlidir.
Kavrama gücü artışı, ayrıca tüm gün boyunca yiyecek taşımak, çocuğunuzu kaldırmak veya bir bebek arabasını yokuş aşağı yürütmek gibi basit şeyler için bile çok kullanışlı ve faydalı olan bir avantajdır.
3. Deadlift kalori yakar
Deadlift, özellikle yüksek ağırlıklar kaldırıldığında, yüksek miktarda kalori yakabilen bir egzersizdir. Genellikle, ağırlık egzersizleri kilo verme açısından çok etkili olarak görülmemektedir, ancak yüksek miktarlarda ağırlıklar söz konusu olduğunda işler değişmektedir.
Yüksek ağırlıklarda deadlift yapılabilmesi için kaslar için çok fazla enerji gerekmektedir ve bu enerjinin bir yerden gelmesi gerekiyor. Vücudunuzun ağırlık kaldırma uğraşınızı beslemek için kullandığı enerji, yediğiniz yiyeceklerden gelir.
Ne kadar çok yemek yerseniz, deadlift yaparken o kadar fazla enerji tüketebilirsiniz ve ne kadar fazla enerji tüketirseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız. Eğer o kadar fazla yemediyseniz, vücudunuzun kendini beslemek için yeterince kalorisi kalmaz, bu durumda vücut enerji için yağ rezervlerini tüketmeye başvuracaktır.
Bu, elbette, deadlift yapmanın aynı zamanda belirli bir miktarda kilo vermeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. İyi bilinen bir başka gerçek de, aşırı egzersiz dahil çoğu egzersiz formunun metabolizmanızı güçlendirmeye yardımcı olacağıdır. Başka bir deyişle, metabolizma hızınız artacaktır, bu da vücudunuzun, her zaman olduğu gibi bir miktar daha fazla kalori yakması anlamına gelir.
Dahası, bunun gibi yoğun egzersizler EPOC’u yani egzersiz sonrası oksijen tüketimini artırır, bu da egzersizinizi tamamladıktan sonra metabolizmanızın uzun süre canlı kalması anlamına gelir. Sonuç olarak, deadlift aslında birçok farklı şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir.
4. Deadlift tüm vücudu çalıştırır
Düzenli olarak deadlift yapmanın sağlayacağı diğer bir büyük avantaj, vücuttaki hemen hemen her kasın çalıştırmasıdır. Deadlift yapmak, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik bir egzersizdir.
Deadlift bacakları çalıştırır, bacakları güçlendirmede başlı başına çok etkili bir egzersizdir. Deadlift, ayak, baldır kasları, quadriceps, kalça ve hamstring kasları core (merkez kasları) ve kol kaslarını da çalıştırmaktadır.
Daha güçlü bacaklara sahip olmak, vücudunuzu daha kolay destekleyebileceğiniz anlamına gelir. Bacaklarınız ne kadar güçlüyse ayaklarınız üzerinde durmak, yürümek ve uzun süre koşmak o kadar kolay olur. Temel olarak, deadlift bacaklarınızı daha güçlü hale getirir ve bu da genel fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Daha iyi bir duruşunuz olur, daha uzun süre koşabilir ve daha yükseğe zıplayabilirsiniz.
Daha güçlü bacaklara sahip olmak daha iyi bir dengeye sahip olmanızı sağlar. Sonuçta, bacaklar sizi ayakta tutan şeydir ve bacaklarınız ne kadar güçlüyse, dengeleme yetenekleri o kadar fazladır, yaşlılıkta kayma ve düşmeleri önleme gibi şeyler için yararlı olur.
Tüm bu kasları çalıştırmanın vücudunuz için birçok faydası vardır. Gerçekten kaslı bir görünüm elde etmek ve yukarıdan aşağıya güçlü, iyi görünen bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, deadlift hareketi yapmak kesinlikle göz önünde bulundurulacak bir şeydir. Özellikle de tüm kasları aynı anda çalıştırdığı için çok etkili bir egzersiz türüdür.
5. Daha iyi bir duruş ve daha az sırt ağrısı
Düzenli olarak deadlift yapmanın bir başka faydası da, size daha iyi bir duruş kazandırmaya yardımcı olmasıdır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, deadlift yaptığınızda, mide kasları ve bel kaslarınız da dahil olmak üzere core kaslarınızı kasılmaya zorlanırsınız. Bu kasılma da kasların kuvvetlenmesini sağlar.
Kötü duruş genellikle zayıf core (merkez) kasları ve sırt kaslarına sahip olmaktan kaynaklanır, çünkü bu kaslar vücudu destekleyecek ve dik tutacak kadar güçlü değillerdir. Eğer uzun bir süredir kötü bir postürünüz varsa, bu durum kemiklerinizin şeklini değiştirebilir, bu da duruş şeklinizin kalıcı olarak değişmesiyle sonuçlanabilir.
Ayrıca, bu aynı zamanda sırt ağrısına ve daha ciddi uzun vadeli sorunlara neden olabilir. Deadlift yapmak, bu kötü duruş problemi ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir, çünkü core kaslarınızı ya da bir başka deyişle sizi dik tutan kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Merkez kaslarınız ne kadar güçlüyse, kendinizi ayakta dik duruş pozisyonda tutmanız o kadar kolay olur. Güçlü core kasları, sırt ağrısını azaltabilir, uzun vadede ortaya çıkabilecek sorunlara maruz kalma olasılığını azaltabilir ve kendinden emin bir görünüm kazanmanızı sağlayabilir.
6. Nispeten ucuz
Deadlift yapmanın kesinlikle iyi olan tarafı nispeten ucuz olmasıdır. Öncelikle, kendi kullanımınız için ağırlık satın almanıza bile gerek yoktur. Evinize ya da iş yerinize yakın bir salonunda mevcut olan ekipmanları kullanmaya gidebilirsiniz.
Düşündüğünüzde bu oldukça ucuzdur çünkü çoğu spor salonu üyeliği günümüzde artık oldukça ekonomiktir. Ayrıca bir spor salonuna üye olduğunuzda diğer tüm ekipmanları da kullanabiliyorsunuz.
Öte yandan, evde çalışmayı tercih edebilirsiniz, yeni ya da çok daha ekonomik olması için ikinci el ağırlık setleri satın alabileceğiniz pek çok indirimli yerler bulunmaktadır.
İlk başta biraz pahalı olabilir, ama dürüst olmak gerekirse, sadece bir kere satın alacaksınız.
7. Kemiklere faydalıdır
Deadliftin faydalarından biri de kemik kütlesi, kuvveti ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmasıdır. Deadlift yapmak, ağırlık kazandırıcı ya da kemik yapıcı bir egzersiz olarak görülür.
Deadlift, bacaklara veya vücudun diğer bölümlerine artan bir gerilim veya ağırlık miktarı ile zorlayan bir egzersizdir.
Bu ağırlık kaldırma egzersizlerinin, kemiklerinize artan bir baskı uygulaması nedeniyle aslında kemiklerin büyümelerine neden olur. Temelde, kemikler tıpkı kaslar gibi büyüklük ve güç anlamında gelişir. Kemikleri ne kadar çok çalıştırırsanız ve onlara ne kadar stres uygularsanız, o kadar büyük, o kadar güçlü ve yoğun olurlar.
Kemik yapıcı hücreler, kemiklerdeki kemik kütlesini artıran şeylerdir ve ağırlık egzersizi ile zorlandıklarında yeni kemik kütlesi üretmeye başlarlar, böylece kemikleri daha büyük ve yoğun yaparlar.
Daha güçlü kemiklere sahip olmak elbette iyi bir şey çünkü düşerken çatlama ya da kırılma riskini azaltır ve gelecekte bir tür dejeneratif kemik hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur.
8. Deadliftin günlük yaşama faydaları vardır
İşin aslı, birçok ağırlık kaldırma türünün, sizi daha da güçlü yapar ancak günlük hayatta pek işe yaramaz. Ne sıklıkla sırtüstü yatar ve yukarıya doğru 50-100 kg kaldırırsınız ya da ne sıklıkla dikey olarak ayağa kalkar ve doğrudan başınızın üzerinden yukarıya doğru ağırlık kaldırırsınız.
Öyle ki, birçok farklı ağırlık kaldırma egzersizi günlük işler için kullandığınız kasları güçlendirmemesidir.
Tabii ki, her seferinde ve tekrar tekrar bu kasları kullanabilirsiniz, ama aslında bir dahaki sefere daha fazla ağırlık kaldırabilmek için bu kasları güçlendiriyorsunuz. Öte yandan, deadlift, günlük yaşamda kullanılan kasları çalıştırmaktadır.
Şöyle düşünün, gün içerisinde her zaman bir şeyleri yerden kaldırırız, bu da tam olarak deadliftin çalışma şekliyle aynıdır. Çocuğun peşinden oyuncaklarını toplama, market alışverişi, bahçede yapılan işle ya da evinizin etrafındaki kanepe veya dev yemek odası masasını hareket ettirme, deadlift yapmak, uzun vadede tüm kaldırma işlerini çok daha kolaylaştıracak, kasları çalıştıracak ve güçlendirecektir.
Evet, deadlift diğer ağırlık egzersizleri gibi kişiyi daha da güçlendirir, ancak deadlift günlük yaşamınıza gerçekten faydalı olacak bir egzersizdir.
9. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir
Düzenli olarak deadlifts yapmanın bir başka faydası da, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilmesidir. Deadlift, ayrıca vücuttaki tendonları ve bağları destekleyen kasları güçlendirmeye da yardımcı olmaktadır.
Dahası, dizler ve kalçalar gibi kritik eklemler etrafında kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Tendonları, bağları ve eklemleri destekleyen daha güçlü kaslara sahip olmak ve yaralanmaları önlemek için çok faydalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, vücudun çeşitli kısımlarını birbirine bağlayan eklemler, bazı basit deadlift hareketleri ve sağladığı faydalar sayesinde çok daha güçlü hale gelir.
10. İyi hormonların üretimindeki artışı sağlar
Deadlift vücuttaki çeşitli hormonların üretimini artırmaya yardımcı olmaktadır. Deadlift ve squat gibi yüksek miktarlarda ağırlıkların kaldırıldığı egzersizler vücuttaki testosteronu artıran egzersizler arasındadır.
Özellikle yaşın ilerlemesiyle beraber testosteron düşüklüğü erkekler için sorun yaratabilmektedir. Erkek vücudunun ekstra testosteron üretmesi iyi bir şeydir çünkü kas kütlesi büyümesini ve kasın toparlanmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Testosteron sadece kaslarınız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda cinsel dürtüyü artırmak, zihinsel olarak daha iyi hissetmenizi sağlamak gibi şeyler için de mükemmeldir ve hatta saçların uzamasına da yardımcı olur.
Deadlift gibi egzersizler vücudun büyüme hormonu üretimini arttırmasına yardımcı olur. Büyüme hormonu, kas büyümesini arttırma ve toparlanmayı hızlandırma, kemiklerin daha güçlü olmasına yardımcı olur, yağ yakımını ve ayrıca dokuların iyileşmesini destekler. Kısacası deadlift kişinin daha güçlü biri olması için tonlarca faydası bulunmaktadır.
Deadlift mi Squat mı?
Deadlift ve squat en etkili egzersizlerden ikisidir. Sporcular bu egzersizleri toplam kuvveti, kas hipertrofisi ve yaptıkları spora özgü hareketleri geliştirmek için yapabilirler. Bu hareketlerin her ikisinin de uzun vadeli performans için eşit derecede hayati olduğu düşünülmektedir.
Deadlift hareketinde, ağırlığın hareketi yerde başlar ve yerde son bulur. Squatta ise ağırlığı hizasında başlar ve biter.
| Deadlift | Squat | |
|---|---|---|
| Bilgi | Deadlift bir ağırlık antrenmanıdır ve squat ve bench press ile birlikte üç temel powerlifting egzersizinden biridir. | Squat, tüm vücudu çalıştıran bileşik ve güç artırıcı bir egzersizdir vücut egzersizi ve deadlift ve bench press ile birlikte üç temel powerlifting egzersizinden biridir.. |
| Çalıştırdığı birincil kaslar | Alt sırt, kuadriseps, gluteus maksimus (kalça), hamstrings, karın kası. | Squtaın çalıştırdığı kaslar: Kuadriseps, gluteus maksimus (kalça), hamstrings |
| Güçlendirdiği bölgeler | Kavrama kuvveti, alt sırt, bacaklar, gövde, ön kollar. | Bacaklar, kalçalar, core (merkez kasları). |
| Teknik | Ağırlık yerden kalçalara kaldırılır, ardından tekrar indirilir. | Barın üst sırt boyunca tutulması, sonra istenen derinliğe çömelme ve ayakta durma pozisyonuna geri dönülmesi. |
| İlk ağırlık konumu | Zeminde ağırlık. | Boynun arkasında omuzlarda tutulan ağırlık. |
| Hareket | Aşağı yukarı-aşağı; kalça hareketleri. | Yukarı-aşağı-yukarı; diz ile hareket. |
| Ağırlık yerleştirme | Eller. | Üst sırt veya eller. |
| En çok görülen yaralanmalar | Bel | Bel omurgası ve dizler |
| Varyasyonlar | Romanian deadlift, Sumo deadlift. | Barbell, lunge, Smith machine, vücut ağırlığı, kutu. |
| Ekipman | Sırt korsesi, çeşitli ağırlıklar kullanılabilir: barbell, dumbbell, kettlebells, trapbar. | Barbell ve ağırlıklar, squat rack veya gözcü veya tekli el ağırlıkları, sırt desteği. |
| Gözcü | Gerekli değil. | Evet, veya squat rack veya Smith machine |
Deadlift faydaları: Sonuç
Deadlift gibi ağırlık egzersizleri çalışmanın birçok olumlu yönü vardır. Evet, o barı her kaldırışınızda terleyecek ve zorlanacaksınız, ama sonuçta buna değer. Daha güçlü, daha iyi bir dengeye sahip, daha iyi görünümlü bir birey olacaksınız. Ciddi anlamda deadlift yapmayı denemelisiniz. Çünkü kendiniz yapıp vücut için ne kadar faydalı olduğunu görmeden ne kadar iyi bir ağırlık egzersizi olduğunu anlayamazsınız.
Deadliftin faydaları, 10 maddede deadlift nedir, ne işe yarar konusuyla bağlantılı diğer paylaşımlar;
- Plank Hareketi Nedir, Plank Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir
- Koşmanın Faydaları: 37 Maddede Düzenli Koşu Sporu Yapmanın Faydaları
- Aşırı Egzersiz Yapıldığında Vücutta Ne Olur? Neler Değişir?
- Egzersizi Sabote Eden 6 Neden: Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
- Neden Kilo Veremiyorum? Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?