Yoga Nedir?
Yoga, kökleri Antik Hint felsefesine dayanan tarihsel kökenli bir zihin ve beden pratiğidir. Farklı bir çok çeşidi olan yoga, fiziksel duruş, nefes alıp verme teknikleri ile meditasyon ya da rahatlamayı kombine eder.
Yoga, Hindistan’da değişik şekillerde binlerce yıldır uygulanagelmektedir. Yoganın amacı, bedeni kuvvetlendirmek ve daha esnek hale getirmek ve ayrıca zihni dinginleştirmek ve ruhu canlandırmaktır. Bunu yumuşak ve nazik fiziksel duruş, düzgün nefes alıp verme ve meditasyon uygulamaları aracılığıyla yapar. Yoganın faydaları daha çok, zihinsel stres, sırt ağrısı, romatizmal eklem ihtihabı, astım, yüksek tansiyon ve diğer rahatsızlıklara etkiyle kendini göstermektedir. Her yaştan insan yoga yapabilir ve yoga hareketleri, engelliler ve özel ihtiyaçları olan insanlar için uygun hale getirilebilir.
Yoganın Faydaları ve Çeşitleri Nelerdir?
Yoganın faydaları kalori yakmak ve kas şekillendirmekten fazladır. Derin nefes ve meditasyon ya da rahatlama hareketleriyle beraber kuvvet kazanma ve esneme hareketlerini birleştiren tam bir zihin beden egzersizidir.
100 den fazla yoga çeşidi vardır. Bazıları hızlı yapılır ve yoğundur. Bazıları ise yumuşak ve rahatlatıcıdır. Aşağıda bir kaç yoga çeşidine örnek verilmiştir.
- Hatha yoga: En çok yapılan yogadır. Nefes alma teknikleriyle bir dizi temel vücut hareketini birleştirir.
- Vinyasa yoga: Yumuşak bir şekilde bir duruştan diğer bir duruşa geçilerek yapılan hareketler serisidir.
- Power yoga: Kas geliştiren hızlı ve daha yüksek yoğunluklu bir yogadır.
- Ashtanga yoga: Özel bir nefes alma tekniği ile kombine edilmiş hareketler (duruşlar) serisidir.
- Bikram yoga: 26 adet zorlayıcı yoga duruş şekillerinin sıcaklığı yükseltilmiş bir odada yapılmasıdır. Sıcak yoga ya da hot yoga olarak ta bilinir.
- Iyengar yoga: Vücudunuzu uygun hizaya getirebilmek için, bloklar, kemerler ve sandalyeler gibi destekler kullanılarak yapılan yoga şeklidir.
Yoganın Yoğunluk Seviyesi: Yoga Türüne Göre Çeşitlilik Gösterir
Yoga egzersizinin yoğunluğu hangi çeşit yogayı yaptığınıza göre değişir. Hatha ve iyengar gibi yoga türlerinde teknikler yumuşak ve yavaştır. Bikram ve power yoga ise daha hızlı ve zorlayıcıdır.
Yoganın Hedeflediği Vücut Bölgeleri
Karın Bölgesi: Yoganın faydaları arasında karın bölgesindeki bütün kasları hedefleyen hareketleri barındırmasıdır. Bel etrafındaki yağlanmalardan kurtulmak mı istiyorsunuz? O halde bir elinizin üzerinde durarak plank hareketi yapabilir ya da karın kaslarınızı eritmek için ayaklarınızı yukarıda tutarak tekne duruşu (boat pose) yapın.
Kollar: Yogada serbest ağırlık ya da makineleri kullanarak kol kası yapmazsınız. Bunu sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Plank gibi bazı duruşlar, ağırlığınızı kollarınız ve bacaklarınız arasında paylaştırır. Turna ya da karga duruşu gibi bütün vücut ağırlığınızı destekleyen diğer ileri seviye duruşlar kollarınızı çok daha fazla çalıştırır ve yorar.
Bacaklar: Yoga tüm bacak kaslarınızı çalıştırır.
Kalça kasları: Dizlerini kullanarak yaptığınız yoga squatı gibi derin çömelme hareketleri ya da köprü hareketi gibi duruşlar kalça kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır.
Sırt: Aşağı bakan köpek duruşu, çocuk, kedi ya da inek duruşu gibi hareketler sırt kaslarınızın güzelce esnemesini sağlar. Yoganın sırt ağrılarına çok iyi geldiği de şüphe götürmez bir gerçektir.
Yoganın Faydalı Olduğu Egzersiz Biçimleri
Esneklik: Yoga duruşları kaslarınızı esnetir ve hareket alanını genişletir. Düzenli olarak yoga yaparsanız esnekliğiniz artacaktır.
Aerobik: Yoga aerobik egzersiz olarak düşünülmez fakat power yoga gibi daha atletik olan versiyonları sizi terletir. Yoganın aerobik bir egzersiz olmamasına rağmen, bazı araştırmalar yoganın sağlığa aerobik egzersizler kadar faydalı olduğunu göstermiştir.
Kuvvet: Yogada, dengeli bir pozisyonda vücudunuzu sabit tutabilmek için oldukça efor sarf etmek gerekir. Düzenli yaga yapmak kol, bacak, karın ve sırt kaslarını kuvvetlendirir.
Rekabet: Yoga rekabete dayalı değildir. Kendi egzersizinize odaklanın ve kendinizi sınıfınızdaki diğer insanlarla kıyaslamayın.
Düşük etki: Evet. Her ne kadar yoga tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersiz olsa bile, eklem bölgelerinize rahatsız edici bir etkisi yoktur.
Başka Ne Bilmeliyim?
Maliyet: Yoga ders fiyatları çok çeşitlidir. Eğer zaten evinizde bir mat varsa evinizde ücretsiz deneyebilirsiniz. İnternet üzerinden eğitim videoları bulabilir ya da çeşitli fiyat aralıklarında online dersler satın alabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için uygun mudur? Evet. Her yaştan ve her fitness seviyesinden insanlar yoganın temel duruş ve esneme hareketlerini yapabilir.
Açık alanda? Evet. Yogayı açık alan ya da kapalı, her yerde yapabilirsiniz.
Ekipman gerekli midir? Hayır. Ekipman gerekmez çünkü yogada direnç kaynağı olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Fakat muhtemelen duruşları yaparken kaymayı engellemek, oturarak ve yatarak yapılan duruşlarda sizi desteklemesi için bir mat kullanmak isteyebilirsiniz. Diğer opsiyonel ekipmanlar, denge sağlamak için yoga topu, yoga bloğu ve ayaklarınıza ulaşmada ya da arkanızda ellerinizi birleştirmede yardımı olacak yoga kemeridir.
Yogayla İle İlgili Öneriler
Huzur verici hatha yogadan yüksek yoğunluklu power yogaya kadar birçok yoga çeşidi vardır. Yoganın bütün çeşitleri egzersizinizi bir zihin beden birlikteliği seviyesine ulaştırır. Rahatlamanıza ve esneklik ve kuvvet kazanırken odaklanmanıza yardımcı olur. Yoga ayrıca ruh halinizi de iyi yönde etkiler.
Yoga hakkında birçok eğitim kitabı ve online kaynak olsa da, yoganın faydalarından en iyi şekilde yararlanabilmek için hareketleri doğru yapmanızı sağlayacak bir eğitmenin olduğu bir yoga sınıfına yatırım yapmak iyi bir fikirdir.
Muhtemelen sizin fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza hitap edecek bir yoga çeşidi vardır. Yoga zihin ve vücut egzersizine bütünsel bir yaklaşım olarak harika bir seçimdir.
Eğer hareketli ve rekabetçi egzersizi seviyorsanız yoga size göre olmayabilir. Fakat ön yargılı olmamakta fayda var. Sizin için temel bir egzersiz olmasa bile, fitness programınıza yogayı ekleyerek fiziksel ve mental kazanımlar elde edebilirsiniz.
Sağlık Problemim Varsa Yoga Yapabilir miyim?
Yoganın faydaları olan hastalıklar arasında diyabet, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol ya da kalp hastalığı da vardır. Yoga size kuvvet, esneklik ve zihin-beden farkındalığı verecektir. Eğer hızlı hareketlerle yapılan bir yoga yapmıyorsanız, ayrıca, yürüme, bisiklet ya da yüzme gibi aerobik egzersizler de yapmanız gerekecektir.
Eğer yüksek kan basıncı, diyabet ya da kalp problemleriniz varsa, neler yapabileceğinizle ilgili doktorunuza mutlaka danışın. Baş aşağı durmak ya da sizi çok zorlayabilecek bir denge hareketi gibi belirli hareketlerden kaçınmanız gerekebilir. Yürüme ya da yüzme gibi yavaş tempo aerobik egzersizleriyle beraber kombine edebileceğiniz hafif bir yoga programı belki de başlamak için en iyi tercih olacaktır.
Eklem iltihabınız varsa yoga eklemlerinize ek bir baskı uygulamadan esnek ve güçlü kalabilmenize yardımcı olur. Rahatlamanıza ve enerji dolmanıza yardımcı olan bir ruh-beden yaklaşımından da faydalanırsınız.
Hamileyseniz, yoganın faydalarından istifade edebilirsiniz. Yoga rahatlamanıza, güçlü ve formda kalmanıza yardım eder. Yogaya yeniyseniz, sağlıkla ya da hamilelikle ilgili herhangi bir probleminiz varsa, yogayı denemeden önce doktorunuza danışın. Doğum öncesi yapılan yoga ile ilgili deneyimli bir eğitmenden ders almak en akıllıcası olacaktır.
Bebeğin büyümesi, bel çevresinin genişlemesi ve ağırlık merkezinizin değişmesi sebebiyle bazı ayarlamalar yapılması gerekir. Hamileliğin ilk 3 ayından sonra, sırt üzerine yaslanarak yapılan hiçbir yoga duruşunun yapılmaması gerekir. Ayrıca hamilelikten önce yapılan esnemeden daha fazla esneme hareketi de yapılmamalı. Hamilelik hormonları eklemleri gevşetir ve bu da eklem yaralanmalarına sebep olabilir.
Hamilelik durumunda bele ve alt sırta baskı uygulayacak duruşlardan kaçınılmalı. Odanın sıcaklığının artırıldığı “hot” yoga yapılmamalıdır.
İlginizi çekebilir;
- Aşırı Egzersiz Yapıldığında Vücutta Ne Olur? Neler Değişir?
- Neden Spor Yapamıyorum | Bahaneler ve Yapılması Gerekenler |
- Koşuya Nasıl Başlanır? | 12 Maddede Koşuya Başlama Tavsiyeleri
- Egzersiz Yapmak Testosteron Seviyesini Etkiler mi?