Koşuculardan Koşuculara Tavsiyeler
Konu koşuculara tavsiyeler vermek olunca, bunu en iyi yine koşucular yapabilir. Nasıl iyi bir koşucu olabilirim? Koşu sırasında nasıl motive olabilirim? Koşarken nasıl giyinmeliyim gibi aklınızda bir çok soru varsa, bu yazı çok işinize yarayabilir. Bu yazıda antrenmandan giyim kuşama ya da yarış gününden mental meselelere kadar çok önemli konularda koşuculara tavsiyeler bulunmaktadır. içlerinde mutlaka size hitap eden bir şey, daha önce başınıza gelmiş ya da çok yardımı olabilecek bir madde mutlaka vardır.
İşte size 75 maddede koşuculardan koşuculara tavsiyeler.
Antrenman Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
1. Dışarı çıkmadan önce her zaman hava durumunu kontrol edin. Evet çok aşikar gibi görünüyor ama hazırlanmadan çıkıp kötü hava koşullarında çıkmaza girdiğim zamanların sayısını hatırlayamıyorum. —Carly Goldstein, Providence, RI
2. Yavaş koşmak sizi yavaş yapmaz. Koşu sırasında ağırdan alıp alamayacağımı düşündüm, yavaş koşarken daha rahat olurdum ama yarış zamanı geldiğinde nasıl hızlı koşulacağını hatırlamazdım. Fakat hem dinlenmek hem de aktif dinlenme sağlayan yavaş tempo rahat koşular yapmak daha önceden yaptığınız zorlu egzersizlerden yıpranan vücudunuzun toparlanması için gereklidir. —Michele Gonzalez, Staten Island, NY
3. Efor harcamak için koşun, sayılarla çok fazla vakit katybetmeyin. Daha iyi koştuğunuzun ve daha iyi vakit geçirdiğinizin farkına varacaksınız. —Anne Callaway, New York, NY
4. Hangi yakıt stratejisinin sizde işe yaradığını keşfedin ve çok karıştırmayın. —Jenna Deutsch, Boston, MA
5. Koşmak zordur. Acıyla rahatlama kabiliyetinizi mükemmelleştirerek canınız yanarken nasıl koşulacağını öğrenin. —Lew Leone, Westchester, NY
6. Nefes alıp verişinizi kontrol etmeyi öğrenin. Bu genellikle gözardı edilmektedir. Doğru nefes alarak temponuzu ayarlamak sizi dengede tutacaktır. Bu sizin yokuş yukarı çıkarken ya da hızlı koşarken daha çabuk toparlanmanızı sağlayacaktır. —Brandon Wei, Roslyn, NY
7. Asla kötü havanın koşunuzu iptal etmenize sebep olmasına izin vermeyin. Kendinizi çılgın havalarda koştuğunuzu düşünerek motive edin. —Lew Leone, Westchester, NY
8. Kendi başınıza ve başkalarıyla koşun. Egzersizinizde sizi cesaretlendirecek insanlara ve koşu arkadaşlarına sahip olmak harikadır. Ayrıca koşulardan bir kısmını yalnız başına yapıyor olmanız da önemlidir. Yalnız koşanlar limitlerini zorlayarak öz güvenlerini kuvvetlendirirler. —Anne Callaway, New York, NY
9. Antrenman programınıza uyun ve takip edin. Yarınki egzersizinizle ilgili stres yapmak yerine, bugünkü egzersizinize odaklanın. Her egzersizin bir amacı vardır. Bir aylık süreçte ilerleyişiniz daha belirgin olacaktır. —Ben Waldman, New York, NY
10. Destek sağlayacak bir kanka edinin. Zor koşularımın olduğu günlerde biriyle buluşmak için planlar yapmak uyuya kalmayacağımı garanti ediyor. Farklı egzersiz programlarınız ya da farklı tempoda koşacak olsanız dahi, beraber koşuya başlayabileceğiniz ve evden dışarı çıkmanızı sağlayacak birine sahip olduğunuzu bilmek harikadır. —Megha Doshi, San Francisco, CA
11. Kolaya kaçmayın. Antrenman zor olmalı. Ancak bu şekilde işe yarar. —Ben Waldman, New York, NY
12. Gelişiminizi başkalarıyla paylaşın. Egzersizinizi Instagram ya da Facebook’ ta paylaşmak, ilerleyişinizi, hedeflerinizi ve maceralarınızı izlemek ve sıkı çalışmalarınızla hak edilmiş övgülerinizi toplamak için harika bir yöntemdir. —Megha Doshi, San Francisco, CA
13. Yavaş ve dikkatli olun. Eğer koşuya yeni başladıysanız ya da bir yaralanma sonrası yeni iyileştiyseniz, iki dakika yürüyüş ya da yavaş tempolu koşu yapın, sonrasında bir dakika dinlenin ya da bir dakika koşun bir dakika yürüyün. —Kaitlin Fuelling, New York, NY
14. Daha hızlı koşmayı istiyorsanız, daha hızlı koşmak zorundasınız. Her zaman ve her koşuda değil fakat hızlanmak için hızlı koşmak zorundasınız. —Ryan Starbuck, New York, NY
15. Yaz koşuları her zaman daha zor gelir. Terlemeyle barış halinde olun ve bu vıcık vıcık koşuların sonbahar geldiğinde sizi çok daha iyi, daha kolay ve daha hızlı koşan biri haline getireceğine güvenin. Anne Callaway, New York, NY
16. Push-up, squat hareketi ve plank hareketi yapın. Hızlı ve efektif bir core egzersizi için çok fazla zamana ve hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok. —Megha Doshi, San Francisco, CA
17. Bir kere yataktan kalkıp harekete geçerek koşu yaptığınıza asla pişman olmazsınız. Yağmur, kar, karla karışık yağmur yağıyor ya da hava çok rüzgarlı ya da ayakkabılarınızın bağcıkları çok sıkı ya da çok gevşek ya da kafanız çok bulanık ya da sadece koşu yapmayı canınız istemiyor olsa bile, bir kere koşudan eve döndükten, duş alıp kafanızı toparladıktan sonra, fark edeceksiniz ki buna değermiş. —Alyssa Stacey, New York, NY
Giyim Kuşam Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
18. Koşu ayakkabılarını koşu ürünleri satan mağazadan alın. Gidin ve ayağınıza tam uyacak ürünleri alın. Koşu sırasında ve koşudan sonra nasıl hissedeceğiniz konusunda çok büyük fark yaratabilir. Eğitimli bir profesyonel, farklı spor ayakkabıları, tarzları ve markaları konusunda her tür ürünleri satan bir mağazada yarı zamanlı çalışan öğrenciye göre çok daha bilgilidir. —Amanda Stecco, Brooklyn, NY
19. Ayakkabılarınızı dönüşümlü kullanın. Sürekli bir çift ayakkabı kullanarak eskitmek yerine, bir seferde iki ya da üç çift ayakkabı kullanın. Böylece asla çok yıpranmış ayakkabı giymemiş olursunuz. —Megha Doshi, San Francisco, CA
20. Kaliteli koşu çoraplarına yatırım yapın. Ayağınızın su toplamasını önlemek için 14 dolar vermeye değer. —Emily Daniels, New York, NY
21. Pamuklu çoraplara hayır. Bu küçük tavsiyeyi paylaşabilmem için ayaklarım çok deri feda etti. Ayakkabılarınız sadece çoraplarınız kadar iyidir. Eğer çoraplarınız pamuk ise ayakkabılarınız hiçbir şey ifade etmez. —Amanda Stecco, Brooklyn, NY
22. İyi oturan bir çift kompresyon şortu kızların en iyi arkadaşıdır. Under Armour kompresyon şortlarım üzerine yemin ederim, ne kadar harika olduklarını herkese açıklamak benim için bir görev. —Emily Daniels, New York, NY
23. Eğer kulaklık takmayı tercih ediyorsanız, çok yüksek sesle dinlemeyin. Çevrenizde, arabalar, bisikletler ve yabani hayvanlar gibi güvenliğinizi tehdit edebilecek sesleri duyuyor olabilmek çok önemlidir. —Carly Goldstein, Providence, RI
24. Sütyenler alengirli olabilir. Size tam uyan, çok sıkı olmayan bir sütyen satın alın ve onları kurutucuya koymayın. Göğüs altındaki sürtünmeden dolayı oluşan kızarıklığı ilk defa gördüğümde çıldırdım. Canımı yakıyordu. Sütyenim kurutucuda çekmişti ve artık bana tam olmuyordu. Elbette ki bu durumdan dersimi almıştım. —Amanda Stecco, Brooklyn, NY
Yarış Günü Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
25. Her zaman yarış sonrası için çantanızda parmak arası terlik bulundurun. 26.2 mil koştuktan sonra isteyeceğiniz son şey ayaklarınızın bir koşu ayakkabısının içinde olmasıdır. —MaryBeth Smith, Queens, NY
26. Favori yiyeceğiniz koşu sonrası çantanızda olsun. Mideye indirmek için bulundurabileceğiniz herhangi bir şey. Benim için, tuzlu bir Doritos ve Sprite. İlk maratonumdan sonra birisi beni elmayla doyurmaya çalışmıştı, hızlı bir şekilde kusmuştum. —Abby Bales, New York, NY
27. Zamanında orda olun. Zamanında yani tuvalet önündeki sırada beklemeye yetecek kadar. Uygun bir şekilde plan yapın. —Ben Waldman, New York, NY
28. Kendi yarışınızı koşun. Yolda başka birini yenmeye ya da başkasının süresini takip etmeye çalışmaya kendinizi kaptırmayın. En iyi, en güçlü ve en hızlı koşunuzu yapın. —Nicole Haber, New York, NY
29. Canınızı yakmasına hazırlanın. İmkansızmış gibi hissettirmesine hazırlıklı olun. Yarış hedefinizi belirleyin ve bitiş çizgisini geçene kadar peşini bırakmayın. Oraya ne kadar hızlı, ne kadar yavaş ulaştığınızın ya da kaç deneme gerektiğinin önemi yoktur. Sadece vazgeçmeyin. —Kelly Roberts, Brooklyn, NY
30. İlk maratonunuz için zaman hedefi belirlemeyin. Sadece bitirmek için ve 26.2 mili tamamlamayı başarabilmenin tadını çıkarmak için plan yapın. Bir maratonu tamamlamak inanılmaz bir ustalık ister ve bütün bitiş çizgisi düşünceleriniz pozitif olmalı. İkinci, üçüncü ya da dördüncü maratonunuzda zaman hedefi belirleyebilirsiniz. —Laura Skladzinski, Boulder, CO
Eğlenceli Olması Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
31. Hedef belirleyin. Gerek gün, gerek saat, gerek mil olsun, tamamlamak için çalışın ve hedeflerinize ulaştıkça kendinizi bir giysi ya da ayakkabı ile ödüllendirin. —Elizabeth Weiner, Tinton Falls, NJ
32. Sizi destekleyecek bir topluluk bulun. Hiçbir şey bir aktiviteyi diğer insanlarla birlikte yapmak kadar sizi motive etmez ve ilerlemenize yardımcı olmaz. Bir şeyi yapamayacak gibi hissettiğinizde her zaman sizi destekleyecek ve zorlayacak birisi her zaman olur. Yalnız koşmak muhteşemdir ve hepimizin buna daima ihtiyacı vardır. Eziyetli uzun koşularda ve interval sprintlerde yanınızda birisi olması çok daha iyidir. —Amanda Stecco, Brooklyn, NY
33. Diğer koşuculara gülümseyin ve eğer önce onlar gülümserse siz de karşılık olarak gülümseyin. —Carly Goldstein, Providence, RI
34. Her zaman yaz koşularını dondurma, karpuz ve frozen duraklarında tamamlayın. Kışın ise kurabiye ve bisküvi duraklarında. —Whitney Suflas, New York, NY
35. Aklınızı kalan millerden uzak tutmak için hakkında konuşacak bir konu seçin. Bu konu, hafta sonu planları, hayalinizdeki tatil ya da kahvaltıda ne yiyeceğiniz olabilir. Kır koşusu takımım favori Gatorade ve limonata çeşitleri hakkında konuşurdu. (Sade limonata ya da donmuş tropikal karışım Gatorade FTW) —Kaitlin Fuelling, New York, NY
36. Sizi rahat ve kendinden emin gösteren kıyafetlerle koşun. Giydiğim kıyafetlerden hoşlanmıyorsam ya da rahatsız hissediyorsam, yaptığım koşuda kendimden daha az emin ve daha az odaklanmış oluyorum. Çünkü görünüş şeklim dikkatimi dağıtıyor. —Jessica Podell, New York, NY
37. Harika bir müzik listesi hazırlamak için zaman ayırın. Ne kadar uzunsa o kadar iyidir. Tepelerde koşarken sizi canlandıracak herhangi bir şeyle dolu olan listeler. —Brittney Castine, Boston, MA
38. Eğer kendinizi koşmaktan korku ve endişe duyuyor halde buluyorsanız, ya daha önce gitmediğiniz bir yeri keşfetmek için ya da gerçekten çok hoşlandığınız bir yede koşmak için plan yapın. Koşu boyunca motive kalabilmek için eğlenceli yemek mekanlarına uğramak üzere plan yapmayı da öneriyorum. Yemek=Yakıt ikmali ve toparlanma. İlginç bir gerçek: New York’ taki en iyi donut mekanı tam olarak oturduğum evden 12 mil uzaklıkta. —Melissa Nathanson, New York, NY
39. Uzun koşuları sürekli erteleyen biriyseniz, aynı gün içinde daha sonra koşmak için plan yapın. Şimdi belli bir saatte koşmak zorundasınız. Kimse arkadaşlarıyla buluşurken geç kalmak istemez! Hatta daha iyisi, yarışınızı arkadaşlarınızla beraber yemek yiyebileceğiniz bir yerde sonlandırın. Ekstra puan, eğer etrafta çimenlik bir alan varsa biraz da karın egzersizi yapabilirsiniz! — Jenna Deutsch
Bütün Mental Meseleler Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
40. Yedi dakikada her şeyi yapabilirsiniz. Gerektiği kadar tekrar edin. —Abby Reisner, New York, NY
41. Koşu yapmak sizi tanımlamaz, sizi arındırır. —Chris Heuisler, Belmont, MA
42. Koşuyu bir düşünme zamanı olarak kullanın. Günlerimiz mailler, telefon görüşmeler ve toplantılarla çıkmaza girmiştir. Kendimiz için çok az zamanımız var. Eğer koşarken geçirdiğiniz zamanı düşünmek ya da hiç bir şey düşünmemek için harcayabiliyorsanız, bu zamanlar özel bir zamana dönüşür. —Lizzy Weiner, Tinton Falls, NJ
43. Neredeyse öleceğinizi düşündüğünüzde aslında ölmeyeceksiniz. İşte size vazgeçmenizi söyleyen egonuzdur. Ona kimin patron olduğunu gösterin. —Jacqueline Madrigal, Brooklyn, NY
44. Başkalarını ne zaman dinlemeniz ve ne zaman dinlememeniz gerektiğini öğrenin. Herkesin bir fikri ve tecrübe ederek çıkardığı dersler vardır. Bazı insanlar faydalı bilgilere sahiptir. Bazıları ise sadece yanlış bilgiye. Sizin işinize neyin yarayacağını bulun. —Liysa Mendels, New York, NY
45. Pozitif olana odaklanın, negatife değil. Kendime “vazgeçme” demektense, “yola devam et” diyorum. Vücudumuz ve beynimiz olumlu komutlara olumsuz komutlardan daha iyi tepki vermektedir. —Deanna Culbreath, New York, NY
46. Eğer kendinizi koşmak için motive etmekte sıkıntı yaşıyorsanız, sabah yapacak ilk işiniz koşmak olsun. Beyniniz sabah koşmak fikrini aklınızdan çıkaracak kadar uyanık halde değildir. —Adam Gorsline, New York, NY
47. Düzenli olarak, saate bakmadan sadece hissederek koştuğunuz zamanlarınız olsun. Her zaman daha hızlı olamazsınız fakat ayakkabınızı bağlayabilecek ve yola koyulabilecek kadar iyi olduğunuz herhangi bir gün, şükredebileceğiniz bir gündür. —Joellen Valentine, New Paltz, NY
48. Büyük hayaller kurun fakat küçük kazançlara odaklanın. Çok büyük hedeflere sahip olmakta yanlış bir şey yok fakat birdenbire hedefi çok aşırı zorlarsanız bu hayal kırıklığı ya da yaralanmayla sonuçlanabilir. Bu büyük hedefler yine aklınızın bir köşesinde olsun fakat bu süreçte kendinize daha küçük hedefler oluşturun. Bu, sizin büyük hedeflere ulaşmaya devam ederken motivasyonunuzun yüksek olmasına yardımcı olacaktır. —Michele Gonzalez, Staten Island, NY
49. Anı yaşayarak koşun. Koşu sırasında, yorgun ayaklarımı ve hafif kramplarımı görmezden gelerek zihnimin amaçsızca etrafta dolaştığını hatırladığım çok zamanlarım olmuştur. Fakat farkına vardım ki, ayaklarımın zemini dövdüğünü hissetmek ve kollarımın sallanmasının farkına varmak gibi aslında koşu sırasında anı yaşamak olayın ritmine kilitlenmeme olanak sağlıyor. Yok saymak yerine, odaklanmak ve konforsuzluğu hissetmek, aslında acıyı azaltıyor ve koşudan gerçek anlamda zevk almamı sağlıyor. — Laura Schwecherl, Denver, CO
Koşu Yapmanın Çirkin Yüzü Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
50. Evden ayrılmadan önce tuvalete gidin. Ya da rotanız üzerindeki tuvaletlerin yerini ve hangi saatlerde açık olduklarını öğrenin. —Maia Deccan Dickinson, New York, NY
51. İki kelime. Vücut, Süzülme. —Donald Cutler, San Francisco, CA
52. Bir osuruğa asla güvenmeyin. Üzgünüm ama gerçek. —Steve Mura, Brooklyn, NY
53. Koşu sırasında başınıza gelebilecek en kötü şey donunuza pislemeniz olacaktır. Bu, bütün koşuları kötü bir koşu haline getirir. —Maia Deccan Dickinson, New York, NY
Kişisel Bakım Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
54. Koşu sonrasında, esneme, buz uygulaması ve foam rolling yapmak çok önemlidir. Koşudan hemen sonra kanepede kendinden geçme isteğiyle mücadele edin ve kaslarınıza koşu sonrası bakım yapmak için biraz zaman tanıyın. Sadece ertesi gün daha iyi hissetmek için değil, ayrıca yaralanmalardan korunmaya yardımcı olmak için. —Melissa Nathanson, New York, NY
55. Susuz kalmamaya dikkat edin. Sadece koşuyorken değil, öncesinde ve sonrasında da. Ofisteki bütün arkadaşlarım masamda duran su sürahisinin büyüklüğü ile ilgili dalga geçiyorlar fakat gün içinde uygun bir şekilde su ihtiyacını karşılamak koşularımda büyük fark yaratıyor. —Emily Daniels
56. Vücudunuzun sizi zorlamasını beklemeden önce dinlenin. —Ben Waldman, New York, NY
57. Duşta esneme yapın. Vücudunuzda ter damlaları olmadan hot yoga yapmak gibi bir şey. İnanılmaz hissettiriyor ve nihayetinde yine temizsiniz. —Amanda Stecco, Brooklyn, NY
58. Vücudunuzu dinleyin. Kendinizi dinlendirin. —Jessica Podell, New York, NY
59. Şüphe duyuyorsanız, dinlenin. “Bir şeyler yanlış gidiyor” ile “biraz daha zorlayabilirim” arasındaki farkı biliyorsunuz. Bunu anlamak birkaç koşu kadar sürebilir, fakat mutlaka anlayın. —Tamsin Ayre, Richmond, TX
60. Foam roll. Dokulu bir foam roller satın alın ve koridora ya da televizyonunuzun yanına koyun ki her an görüp kullanmak aklınıza gelsin. Günde 3-5 dakika foam rolling yapmak bile bacaklarınızı gevşemiş tutmak için büyük bir fark yaratabilir. —Megha Doshi, San Francisco, CA
61. Koşarken yüzünüze çok fazla dokunmayın. Özellikle koşu sırasında diğer koşuculara çak bir beşlik yapıyorsanız, bunu yapmak akne ve mikropların yayılmasını garanti etmek için harika bir yöntemdir. —Carly Goldstein, Providence, RI
62. Maraton koşup koşmadığınız kimsenin umurunda değil. Maraton koşup koşmamalı mıyım diye bir arkadaşıma sormuştum. Verdiği cevap şuydu. “Kendin için doğru olanı yap ve hayranları boş ver gitsin.” —Raul Damas, New York, NY
63. Zorlu bir koşu ya da egzersiz sonrasındaki 30 dakika içinde bir şeyler yiyin. Yoğun bir çaba sonrası yemek yemek genellikle isteyeceğim en son şeydir fakat kaslarımın çabucak toparlanabilmesi için karbonhidrat ve protein alımının ne kadar önemli olduğunu biliyorum. —Megha Doshi, San Francisco, CA
Bakış Açısı Hakkında Koşuculara Tavsiyeler
64. Bu, kimin daha hızlı ya da kimin daha yavaş olmasıyla ilgili bir şey değil. Dışarı çıkıp tadını çıkarmakla ilgili. —Nick Wical, Brooklyn, NY
65. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırma tuzağına düşmeyin. Kıyaslama yarışına kendini kaptırmak çok kolaydır. Her zaman, daha hızlı, daha güçlü ve daha uzağa koşabilen birileri olacaktır. Eğer kendinizi onlarla kıyaslarsanız, asla kendi başarılarınızdan tatmin olamazsınız. —Michele Gonzalez, Staten Island, NY
66. İki yarış asla aynı değildir. 20 kişiye yetecek kadar bol su içip neredeyse dört mil sonra kendimden geçtiğim yarışlarım ve sadece bira ve sosisli dışında bir yakıt kullanmadan 11 inanılmaz mil koştuğum zamanlarım oldu. Her zaman aynı şekilde hazırlanmış bile olsanız, hiç bir koşu asla aynı değildir ve bunu kabullenmek önemlidir. İş yerinde çok baskı var. —Amanda Stecco, Brooklyn, NY
67. Neden koştuğunuzu asla unutmayın, “eğlence, kendime ayırdığım zaman, kilo verme, her neyse” ve size istemediğiniz halde tavsiyeler veren insanları boş verin. Koşmak, bir sebepten dolayı tamamiyle yalnız yapabileceğiniz bir şeydir. —Sara Colodner, New York, NY
68. Pişmanlık yok, ders çıkarmak ve kazanç var. —Molly Anne Kreter, New York, NY
69. Sabırlı olun. Bir adım, bir mil ya da uzun mesafe koşusu olsun, herhangi bir ilerleme ve kazanım görmek zaman alacaktır. Çok zorlamayın. Bırakın zamanla gerçekleşsin. —Michele Gonzalez, Staten Island, NY
70. Unutmayın ki koşmak yapmayı sevdiğiniz bir şey olmalı. Eğer huzursuz hissediyorsanız, zamanı boş verin ya da gün batımında uzun bir koşuya çıkın. —Emma Raviv, Washington, DC
71. Koşmak zor gelmeye başladığında, ne için koştuğunuzu hatırlayın. Kendiniz, başka biri ya da kahvaltıdaki çikolata parçacıklı krep için olabilir. —Ben Waldman, New York, NY
72. Hayatınız çok fırtınalıysa yere sağlam basmak için koşudan faydalanın. —Whitney Mcfadden, New York, NY
73. Ne kadar ilerlediğinizi unutmayın. Geriye baktığımda, bunun mümkün olacağını düşünmemiştin. —Jacqueline Madrigal, Brooklyn, NY
74. Kendinize iyi davranın. Rekabete kendini çok fazla kaptırmak eğer koşular sizin istediğiniz gibi gitmiyorsa bazı negatif düşüncelere yol açabilir. Kafanızdan atın ve bir sonrakine bakın. —Tuhina Chakrabarti, New York, NY
75. Daha hızlı olacaksınız, ama bir gecede değil. Daha fazlasına ulaşırken olduğunuz noktayı kabullenmeyi içeren bir işleyiştir bu. Rahatsız edici olabilir. —Liysa Mendels, New York, NY
İlginizi çekebilir;