Kolajen tıbbi özellikleri açısından son yıllarda oldukça iyi araştırılmıştır. Kolajen birçoğumuzun vücuduna yeterince alamadığı önemli bir bileşiktir.
Her ne kadar kolajen takviyeleri yaygın olarak kolaylıkla bulunabilse de, kolajen seviyelerini optimize etmek açısından kolajen bakımından zengin yiyecekleri ve kolajen artırıcı besinleri beslenme alışkanlıklarınıza dahil ederek eklem ağrılarını en aza indirebilir ve cildinizi yumuşak ve pürüzsüz hale getirebilirsiniz.
Bu noktada, şunu merak edebilirsiniz: Kolajeni doğal yollarla nasıl temin edebiliriz ve hangi yiyeceklerde kolajen vardır? Eklemler, saçların uzaması ve cilt sağlığı için önemli olan ve kolajen bakımından zengin yiyeceklere ve bu yiyecekleri beslenme alışkanlıklarımıza nasıl ekleyebileceğimize daha yakından göz atalım.
Neden vücudunuzun sahip olduğundan daha fazla kolajene ihtiyacı var
Kolajen vücutta bol miktarda bulunan önemli bir proteindir. Genellikle vücudu bir arada tutan tutkal olduğu göz önünde bulundurulduğunda, kolajen cilde esneklik sağlamak, bazı yaşlanma belirtilerini yavaşlatmak ve eklemlerin sorunsuz bir şekilde hareket etmesini sağlamaktan sorumludur.
Ancak yaşlandıkça, vücuttaki kollajen üretimi durma noktasına gelmeye başlar. Bu durum eklem ağrısı, kırışıklıklar ve kıkırdak azalması gibi problemlere yol açar. Sigara içme, güneşe maruz kalma ve zayıf beslenme gibi kolajen sentezine engel olabilecek çeşitli başka faktörler de vardır.
Neyse ki, kollajen seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilecek pekçok yöntem vardır. Kolajen takviyesi kullanmak, kolajen seviyelerini yükseltmenin belki de en kolay ve etkili yoludur. Ayrıca kolajen içeren yiyecekleri tüketmek de kolajen seviyelerini arttırmak için başka bir seçenektir.
Bazı araştırmalar, kollajen takviyesi kullanmanın veya beslenme yoluyla kollajen içeren besinler tüketerek kolajen alımını artırmanın aşağıdaki durumları iyileştirmede işe yarayabileceğini göstermektedir.
- Bağırsak sağlığını desteklemek
- Eklem ağrılarını azaltmak
- Saç dökülmesini azaltmak
- Cildin elastikiyetini arttırmak
- Kas kütlesini artırmak
- Kemik kaybını önlemek
- Kalp sağlığını iyileştirmek
Ayrıca bakınız; Kalp Damar Tıkanıklığı Tedavisi İçin Limon ve Sarımsak Karışımı
Kolajen için beslenme mi yoksa takviye ürünleri mi tercih edilmeli
Yediklerimiz cildin görünümünde ve gençliğinde şaşırtıcı derecede büyük bir rol oynamaktadır. Bütün bunlar göz önüne alındığında iş kolajene varmaktadır.
Kolajen cildin yapısını etkileyen, esneklik ve gerginlik veren proteindir. Pek çok kolajen türü vardır, ancak vücudumuz esas olarak tip 1, 2 ve 3’ten oluşur. Yaşlandıkça hey yıl cildimizde daha az kolajen üretilmektedir. Bu nedenle kırışıklıklar ve cilt incelmesi yaşlandıkça artmaktadır.
Son zamanlarda kolajen takviyesi kullanmak oldukça popüler bir hale gelmiştir. Gerçekten de kolajen hapları ve kolajen tozları bu iş için en iyi yöntem mi? Kolajen takviyeleri ve kolajen içeren besinler arasındaki fark, biyolojik olarak kullanılabilirliğe yani vücudun besin maddesini kullanma yeteneğine bağlı olabilir.
Neden öncelikle kolajen içeren besin maddelerini düşünmeliyiz
Kemik suyu gibi gıdalar, vücudun anında kullanabileceği biyolojik olarak kullanılabilir kolajen formunu içermektedir. Bu da besinleri kolajen takviye ürünlerine göre bariz bir şekilde üstün kılmaktadır. 2012 yılında beslenme ve yaşlanma üzerine yapılan bir incelemede meyve ve sebze tüketiminin cilt sağlığını arttırmada en güvenli ve sağlıklı yaklaşım olduğu sonucuna varılmıştır.
Artı, reçetesiz satılan supplementler büyük ölçüde kontrolsüz olduğundan, muhtemelen vücuttaki kolajeni artırmak için beslenme daha güvenlidir.
Kollajen bakımından zengin yiyecekleri veya kollajen üretimini artıran yiyecekleri yemek, cilt güzelliği hedefleriniz için ihtiyaç duyduğunuz yapı taşlarını (amino asitler) oluşturmada yardımcı olabilmektedir. Kollajen sentezi için önemli üç amino asit vardır. Bunlar prolin, lisin ve glisin’ dir.
Şimdi kolajen nelerde bulunur, hangi besinlerde daha çok vardır göz atalım;
Yüksek Miktarda Kolajen İçeren Besinler
1. Kemik suyu
Yapılan son araştırmalar kemik suyunun çok güvenilir bir kolajen kaynağı olmadığı yönünde olsa da pek çok kişi bunun aksini düşünmektedir.
Suda hayvan kemiklerini haşlamanın kolajeni açığa çıkardığına inanılmaktadır. Bunu evde yaparken, suyu lezzet için baharatlarla çeşnilendirin.
Kemik suyu, kemik ve bağ dokusundan yapıldığı için kalsiyum, magnezyum, fosfor, kollajen, glukozamin, kondroitin, amino asitler ve diğer birçok besin maddesini içermektedir.
Ancak, her kemik suyu aynı değildir çünkü kemiğin kalitesi içeriğindeki diğer bileşenlerle birlikte kullanılan kemiklerin kalitesi nedeniyle farklı.
Kemik suları ayrıca toz, bar ve hatta kapsül formlarında oldukça pratik yollarla da temin edilebilmektedir.
Kemik suyunuzun kalitesini garanti etmek için saygın bir yerel kasaptan ya da kalitesine güvendiğiniz bir marketten aldığınız kemiklerle kendiniz yapmayı deneyin.
2. Tavuk
Birçok kolajen takviye ürününün tavuktan elde edilmesinin bir nedeni vardır. Herkesin en sevdiği beyaz et, bol miktarda faydalı besin maddeleri içermektedir. Eğer bütün bir tavuğun kesilmiş halini gördüyseniz, muhtemelen bu kümes hayvanlarının ne kadar bağ dokusu içerdiğini fark etmişsinizdir. Bu dokular tavuğu zengin bir besinsel kollajen kaynağı yapar.
Kolajen içeren besinlerin başında gelmesi itibariyle, birkaç çalışmada artrit tedavisi için kolajen kaynağı olarak tavuk boynu ve kıkırdakları kullanılmıştır.
3. Balık, morina balığı, kabuklu deniz ürünleri
Diğer hayvanlar gibi, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının da kollajenden yapılmış kemik ve bağ dokuları vardır. Bazıları deniz ürünlerinden elde edilen kollajeninin en kolay emilen kolajenlerden biri olduğunu iddia etmektedir.
Bununla beraber öğle yemeğinde ton balıklı sandviç veya akşam yemeğinde yediğimiz somon kesinlikle kollajen alımınıza katkıda bulunabilirken, balığın “et” kısmının diğer kısımlarından daha az kollajen içerdiğini unutmayın.
Ne yazık ki balığın başı, kabuk ve pulları veya göz bebekleri gibi, en çok kolajen bulunan kısımlarını tüketmeye çok da eğilimli değiliz. Hatta araştırmacılar kolajen peptit kaynağı olarak balık derisini kullanmışlardır.
Ayrıca diğer birçok beyaz balık gibi, morina balığı da glisin ve prolin gibi amino asitlerle doludur. Artı, selenyum, B6 vitamini ve fosfor gibi temel besinler bakımından da zengindir.
4. Yumurta
Her ne kadar yumurta içerisinde bağ doku bulunmasa da, yumurta, özellikle yumurtanın beyazı, glisin ve prolin de dahil olmak üzere kollajeni oluşturan amino asitleri içeren üst düzey kolajen gıdalarından biridir.
Sadece yumurta beyazı tüketmek yerine tüm yumurtayı kullanmak sağlıklı yağ ve yüksek kalitede protein akışı sağlayabilir.
5. Jelatin
Jelatin, kollajenden türetilmiş bir protein türüdür. Bu yüzden kollajen içeren zengin yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. Jelatin, yemek pişirme sırasında kullanılabilir ve yemeğin besin değerini arttırmak için çorba, güveç veya et suyuna jelatin veya sığır jelatini karıştırılabilir. Jelatin takviyeleri ayrıca toz jelatin, tabaka, granül formunda da bulunur.
6. Spirulina yosunu (mavi-yeşil alg)
Bu tip algler, kollajenin temel bir bileşeni olan glisin amino asidi gibi bitki bazlı harika bir amino asit kaynağıdır. Spirulina bazı sağlıklı gıda ürünleri satan mağazalarda ya da internette kurutulmuş halde bulunabilir ve yeşil smoothie’lere, tatlılara veya meyve sularına eklenebilecek harika bir yosundur.
Kolajen Üretimini Artıran Besinler
1. Turunçgil meyveleri
Kolajen üretiminde, C vitamini önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, yeterince C vitamini almak çok önemlidir.
Portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi narenciye meyveleri C vitamini yüksek miktarda bulunmaktadır. Ayrıca bu meyveler genel sağlığı destekleyen ve cildi hasarlara karşı koruyan antioksidanlar, lifler ve diğer mikrobesinler bakımından da zengindirler.
2. Etli ve zarlı kabuksuz meyveler
Bu meyveler de C vitamini bakımından mükemmel kaynaktır. Örneğin çilek aslında portakaldan daha fazla C vitamini içermektedir. Ahududu, yaban mersini ve böğürtlende de yüksek miktarda C vitamini vardır.
Özellikle çilek kollajen üretimini artıran yiyecekler arasında ön sıralarda yer almaktadır. Çünkü kollajenin bozulmasına karşı koruma sağladığı tespit edilen bir tür antioksidan olan ellagik asit içermektedir.
3. Tropikal meyveler
C vitamini bakımından zengin olan tropikal meyvelerin başında mango, kivi, ananas ve guava gibi meyveler gelmektedir. Guava da ayrıca, kolajen üretimi için bir başka faktör olan az miktarda çinko içermektedir.
4. Sarımsak
Sarımsak, tavada yapılan kızartmalar ve makarnalar için sadece lezzet katmaz. Ayrıca kollajen üretimini de artırabilir. Sarımsağın kükürt oranı yüksektir, sülfür bir iz mineralidir ve kollajenin sentezlenmesine yardımcı olur parçalanmasını engeller.
Bununla birlikte, sarımsağı ne miktarda tükettiğiniz de önemi vardır. Kolajen için fayda sağlayabilmesi için yüksek miktarda tüketmek gerekir.
Sarımsağın aşırısı diye bir şey var mı: Sarımsağı ölçülü miktarlarda tüketmek güvenlidir, ancak çok fazla sarımsak (özellikle çiğ sarımsak) mide ekşimesi, mide rahatsızlığına neden olabilir veya kan inceltici kullanıyorsanız kanama riskinizi artırabilir. Sadece kollajen amaçlı daha fazla sarımsak yemekten kaçının.
5. Yeşil yapraklılar
Yeşil yapraklı sebzelerin sağlıklı beslenmede kilit bir rol oynadığını hepimiz biliyoruz. Öyle ki bu bitkiler estetik faydalar da sunabilmektedir.
Ispanak, lahana, pazı ve diğer yeşillikler renklerini antioksidan özellikleri ile bilinen klorofilden alırlar.
Bazı çalışmalar, klorofil tüketmenin ciltteki kolajen üretimi için öncü maddeyi artırdığını göstermiştir.
10. Fasülyeler
11. Kaju
Bir dahaki sefere atıştırmak için bir avuç çerez aradığınızda tercihinizi kajudan yana kullanın. Bu doyurucu yemiş, vücudun kolajen üretme yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir.
12. Domates
13. Dolmalık biber
Salata ya da sandviçe domates eklerken kırmızı dolmalık biber de doğrayın. Yüksek oranda C vitamini içeren bu sebzede yaşlanma belirtileri ile mücadele eden güvenilir bir antioksidan kaynağı olan kapsaisin vardır.
Genel Kolajen Seviyenizi Artıracak Örnek Beslenme Planı
Günlük rutininize kolajen ve kolajen artırıcı yiyecekler içeren birkaç yiyecek eklemeye hazır mısınız? İşte size başlamanıza yardımcı olmak için kolajen bakımından zengin yiyeceklerle dolu üç günlük bir örnek günlük yemek planı:
Birinci gün
- Kahvaltı: Spirulina, jelatin, çilek ve badem sütlü smoothie
- Öğle yemeği: Hindistan cevizli tavuk çorbası
- Akşam yemeği: Közlenmiş brokoli ve esmer pirinç ile limonla fırınlanmış morina balığı
- Atıştırmalıklar: Kavrulmuş kabak çekirdeği ve haşlanmış yumurta
İkinci Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve chia tohumu ile süzme yoğurt
- Öğle yemeği: ızgara tavuklu ıspanak ve çilek salatası
- Akşam yemeği: Kabaklı ve fesleğen soslu hindi salatası
- Atıştırmalıklar: Proteinli fıstık ezmesi ve dilimlenmiş portakal
Üçüncü gün
- Kahvaltı: Sebzeli omlet
- Öğle yemeği: Brüksel lahanası ve quinoa ile birlikte otlar ve narenciye meyveleriyle kızartılmış tavuk
- Akşam yemeği: Kırmızı biberle yavaş pişmiş biftek, kemik suyu ve sebzeler
- Atıştırmalıklar: Limonlu sarımsaklı lahana ve meyve salatası
Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar kolajene zarar verebilir
Vücudun en iyi şekilde kollajen üretimi yapmasına yardımcı olmak için, yüksek miktarda kolajen içeren besinleri, bitkisel gıdaları veya vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketmek akıllıca olacaktır.
Eğer yukarıda listelenen yiyecekleri beğenmiyorsanız, sadece tek bir kaynak olmadığını unutmayın. Bitkisel veya hayvansal kaynaklardan olsun, protein bakımından zengin gıdalarla dolu bir diyet bu kritik amino asitleri temin etmeye yardımcı olacaktır.
Kolajen üretim sürecine yardımcı olan diğer besinler arasında çinko, C vitamini ve bakır bulunur. Bu nedenle, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve ve sebzeler aynı zamanda cildi esnek hale getirecek besinlerdir.
Daha da etkili sonuçlar elde etmek için, iltihaplanmalara neden olabilecek ve kollajene zarar verebilecek aşırı şeker ve rafine karbonitrat tüketiminden uzak durun.
Kollajen ve diyet ile ilgili bazı kritik meseleler
Bazen çok çeşitli yiyecekleri sürekli olarak diyet dahil etmek zorlaşır. Bazıları da, kolajen bakımından zengin yiyecekleri tüketmenin cildi sıkılaştırıp sıkılaştırmadığını sorguladı. Mide asidinin kolajen proteinlerini parçalayarak cilde ulaşmasını engellemesi mümkündür.
Yaşlanma karşıtı besinsel kollajen hala nispeten yeni bir araştırma alanı olduğundan, birçok uzman kesin sonuçlar çıkarmaktan çekinmektedir.
Yine de, bazı araştırmalar umut verici gözüküyor. 2014 yılında yapılan ve journal Skin Pharmacology and Physiology’ de yayınlanan çift kör çalışmasında, ekstra kollajen tüketen kadınların dört hafta sonra plasebo bölgelerinde daha yüksek cilt elastikiyeti seviyelerine sahip oldukları gözlemlendi.
Kollajen takviyesi üzerine yapılan diğer bir çalışmada 12 hafta sonra sağlıklı kadınlarda çizgi ve kırışıklıkların görünümünde yüzde 13 azalma gözlenmiştir.
Bununla birlikte, kolajen sadece pürüzsüz, elastik bir cilt için değildir. Kolajen ayrıca eklem ağrısı, kaslar veya sindirim konusunda da faydalar sağlamaktadır. Yani, eğer kolajen takviyeleri güzellik rutininiz ve maddi imkanlarınız bakımından ulaşılabilir ise bu ürünlere bir şans tanımaya değebilir.
Kolajen İçeren Besinler, Kollajen Nelerde, Hangi Yiyeceklerde Bulunur konusuyla ilgili olabilecek diğer paylaşımlar;
- Kolajen Maskesi: Cilde Faydaları, Kullanımı | 8 Ev Yapımı Doğal Kolajen Maskesi Nasıl Yapılır
- Elastin Nasıl Artırılır | Ciltteki Elastini Arttırmak İçin 8 Yöntem
- Peptidler: Yüz ve Cilt Bakımında Kullanılan Peptidler | Pentapeptid, Oligopeptid, Bakır Peptid, Nöropeptid