CrossFit Hareketleri & Antrenman Programı Hakkında Başlarken Bilinmesi Gerekenler

CrossFit 2000 yılında Greg Glassman tarafından geliştirilmiş bir fitness yöntemidir. Glassman CrossFit’in kurucusu ve CEO’sudur. Fitness’ı egzersiz kapasitesini sınırlı bir süre zarfı içinde belirli bölgeleri çalıştırarak artırmayı baz alarak anlamlı ve ölçülebilir bir şekilde tanımlayan ilk kişidir. Daha sonrasında bunu fitness ve sağlığı iyileştirme yönünde belirli bir biçimde dizayn edecek bir program oluşturmuştur.

Crossfit yüksek yoğunluk gösteren hareketleri çeşitli fonksiyonel hareketlerle çeşitlendirmektedir. Bütün crossfit egzersizleri fonksiyonel hareketlere dayanmaktadır ve bu hareketler jimnastik, ağırlık kaldırma, koşu, kürek çekme gibi egzersizlerden meydana gelmektedir. Bunlar hayatın temel hareketleridir. En yüksek ağırlıkla en uzun yolu katederler. Öyle ki, minimum sürede maksimum iş miktarını gerçekleştirmiş olurlar. Yoğunluk, sonuç almak için temel alınır ve yoğunluk ya da güç, iş gibi zamana bölünerek ölçülebilir durumdadır. Egzersizi ne kadar az bir zamanda tamamlarsanız ya da ne kadar fazla güç çıktısı olursa o kadar yoğun efor göstermiş olursunuz. Egzersize, fonksiyonel hareketlere ve yoğunluğa sürekli farklı açılardan yaklaşarak fitness ta hızlı bir şekilde ilerleme kaydedersiniz.

İnsanların bir araya gelerek bu egzersizleri beraber yaptıklarında crossfit’in bu kadar efektif olmasının sebebi spontane olarak ortaya çıkmıştır ve 13.000’den fazla iş ortağı olan global bir ağa dönüşmüştür. . Çekişme, spor ve oyunun eğlencesiyle doğal bir dostluk oluşması başka bir şeyle mukayese edilemeyecek keyifli ve faydalı bir şeyle sonuçlanmıştır.

Crossfit programı verilere dayanmaktadır. Sayı tabelası için yazı tahtası kullanılır, doğru skor ve kayıtlar tutulur, zaman ölçülür ve performans için kesin kurallar ve standartlar belirlenir. Sadece benzeri olmayan çıktılarla değil, hem göreceli hem de kesin verilerle motivasyon sağlanmaktadır. Bu bilgiler motivasyonun da ötesinde önemli bir değer taşımaktadır.

Crossfit’in hedefi, ölçülebilir, izlenebilir ve tekrarlanabilir sonuçlarla desteklenen, geniş, genel ve kapsamlı bir fitness programı oluşturmaktır. Bu program, katılımcıları, beklenmedik her hangi bir fiziksel durumda, hazırda bulunmalarını sağlamaktadır.

Neden CrossFit’i Denemelisiniz?

Eğer meydan okumayı seviyorsanız, kendinizi fit olarak görüyorsanız ya da forma girmek istiyorsanız ve sağlıklı olmak istiyorsanız, okumaya devam edin…

Peki Nedir CrossFit?

Birçok spor yapan yüksek kalite atletler sayesinde, crossfit’in popülaritesi tavan yapmıştır. Rich Fronning, Camille LeBlanc Bazinet ve Annie Thorisdottir gibi kişiler crossfit’in başarısında en büyük katkıları yapmışlardır. Bu atletler sadece yüksek ağırlıkları kaldırma, jimnastik egzersizleri yapma, koşu, yüzme ve pedal çevirme ile ilgilenmemiş, ayrıca bunu yaparlarken de inanılmaz iyi görünmüşlerdir.

Yani eğer crossfite bir şans tanımak istiyorsanız, crossfitin neler içerdiğini öğrenmek hayati önem taşımaktadır. Konu crossfit olduğunda garip pull-uplar yapmak ve tuhaf çoraplar giymekten çok daha fazlası söz konusudur!

Crossfit İle Tanışma

Greg Glassman, crossfitin kurucusu, crossfit nedir sorusuna cevaben şu şekilde tanımlama yapmıştır.

“Model bir çalışma alanı ve belirli bir süre boyunca sürekli olarak yüksek yoğunluklu çeşitli fonksiyonel hareketler yapılarak uygulanır .”

Daha basit ifade etmek gerekirse, crossfit sizi daha güçlü, daha fit, daha sert, daha iyi görünümlü ve çok kapsamlı farklı egzersizleri uygulayarak kas yapmanızı sağlayan bir çeşit egzersizdir.

Crossfit, vücudu farklı yöntemlerle test etmek için, yoğunluğun ve zamanlamanın değişken derecelerini kullanır.

Crossfiti deneyin ve kendinizi yeni yöntemlerle test edin.

Crossfit meydan okumayı seven, geleneksel egzersiz rutinlerinden sıkılmış ve yeni beceriler öğrenmeyi seven ve iyi görünmek, iyi hissetmek ve sağlık ve fitness durumlarıyla ilgili gurur duymak isteyen insanlar için mükemmeldir.

Crossfit, ağırlık kaldırmadan jimnastiğe, bunun yanında koşuya, yüzmeye ve diğer birçok disiplini kullanan bütün vücudu çalıştıran fonksiyonel egzersizlerden oluşmaktadır.

Tipik Bir CrossFit Egzersizinde Neler Vardır?

Isınma
Beceri / Kuvvet egzersizi
Günün egzersizi (WOD – workout of the day)

1. Isınma

Kişiyi yapılacak olan egzersize hazır hale getirir, kan akışınızı hızlandırır ve kalp atışınızı artırır.

Daha önce asla mümkün olacağını düşünmediğiniz şeyleri nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz.

2. Beceri / Kuvvet Egzersizi

Bu bölümde genellikle tek bir egzersize konsantre olunur ve tekniği iyileştirmek ve belirli bir set ve tekrar miktarı yapılarak uygulanır. Bu bölüm barbell egzersizinden jimnastik hareketlerine ve vücut ağırlığı ile yapılan plank hareketleri gibi egzersizlerden kettlebell hareketlerine kadar çeşitlilik gösterir. Hatta format bile çeşitlilik gösterir.

3. CrossFit Günün Egzersizi Nedir? (workout of the day – WOD)

Tipik bir crossfit antrenmanında muhtemelen “metabolik kondisyon seansı” içeren “günün egzersizi” yer alacaktır. Bütün rutinler, setler ya da tekrarlardan oluşmuş olsun, sürekli olarak değişir. Yani kimse o gün neler olacağını bilmez. Örnek olarak, bir seans, box jump (kutuya sıçrama), burpee egzersizi ve kettlebell swing içerirken, diğer bir seansta günün egzersizi (WOD) olarak pull-up, sprint ve barbell kaldırma hareketleri yer alabilmektedir. Box’larda egzersiz yapmak kendini tekrarlayan sıkıcı bir egzersiz değildir. (Box: Crossfit antrenmanı yapılan salonlara denir.)

Ya Bu CrossFit Egzersizleri Nasıl Yapılır Bilmiyorsam?

Uzman bir crossfit eğitmeni artan ağırlıkların nasıl kaldırılacağı ve egzersizlerin nasıl yapılacağı konusunda öğrencilerini eğitecektir. En başa dönüp doğru bir şekilde öğreneceksiniz ve böylelikle kendinizi incitmek yerine size faydası olacak şekilde egzersiz yapacaksınız. Asla üstesinden gelebileceğinizden fazla bir ağırlığı kaldırmak için zorlamaya maruz kalmayacaksınız ve her bir egzersiz sizin standartlarınıza uygun olacak şekilde orantılanmış olacaktır.

CrossFit ve Hedefleriniz

Crossfit sizi oldukça fit biri yapacaktır. Buna şüphe yoktur. Zayıf yönlerinizi ortaya çıkarır ve bu konu üzerinde sizi çalışmaya zorlar. Değişken doğası, vücudunuzun farklı bölgelerini geliştirmenizi sağlar. Bununla beraber crossfitin aşağıdaki faydalarını da görürsünüz;

Kas yapma
Yağ yakma
Güç kazanma
Kalbi kuvvetlendirme
Çok sayıda yeni teknikler öğrenme

Kişisel hedeflere bağlı olarak, crossfit bilhassa çok yardımcı olabilir. Örnek olarak, eğer daha fazla atletizm, kuvvet ve fitlik istiyorsanız, crossfit harika bir çözüm olabilir.

CrossFit’e Başlamak İçin Fit Olmak Gerekir mi?

Her ne kadar crossfit yoğun ve yorucu bir egzersiz gibi görünse de, kesinlikle yeniden şekillendirilebilir bir egzersizdir. Eğer aldığınız talimatlar doğrultusunda egzersiz yapmaya çok zorlanıyorsanız, yapabildiklerinizi yapmakta da izniniz var.

Örnek olarak, pull-up (barfiks) yapma talimatı aldınız fakat yapamıyorsunuz. Pull-up yerine, doğaçlama olarak zıplayarak yapılan pull-up yapmakta özgürsünüz.

Aynı kurallar bütün diğer egzersizler için de geçerlidir. Birkaç örnek vermek gerekirse;

100 kg ile deadlift yapmak çok zorluyorsa, ağırlığı düşürün.
40 inch lik bir kutuya sıçramak zor geliyorsa 30 inch box jump yapın.
Sizin için belirlenmiş kilogramlardaki squatı yapamıyorsanız, hemen ağırlığı azaltın ve bunun yerine teknik üzerinde odaklanın.

Düzenli olarak crossfit yapan biri size şunu söyleyecektir.

“CrossFit kendinize meydan okumak için harika bir egzersizdir.”

Örneğin, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha fazlasını yapmanız için sizi zorlar.

Crossfit, gerçekten yorgun musunuz ya da sadece korkup vaz mı geçtiniz gibi soruların cevaplarını ortaya çıkarmakta size yardımcı olabilir.

CrossFit’e Nasıl Başlanır ve CrossFit’ten Ne Ummak Gerekir?

Crossfit gereksinimlerini asla hafife almayın, özellikle yeni başlarken. Bu hatayı yapmak insanlar arasında oldukça yaygındır. Crossfit rutinlerini kolayca yapabileceklerini düşünürler çünkü X yıldır spor salonuna gitmektedirler.

Crossfit, hareketleri daha önce hiç yapmadığınız bir biçimde yapmanızı sağlar. Egzersizlerdeki çeşitlilik ve yoğunluk muhtemelen vücutta şok etkisi yaratacaktır. Şüphe yok ki, daha önceden harcadığınız enerjiden daha fazlasını harcayacaksınız ve muhtemelen başlangıçta afallamış hissedeceksiniz. Fakat bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Çünkü günün sonunda zor olan bazı şeyleri kısa sürede öğrenmiş olacaksınız.