Koşuya Nasıl Başlanır?
Koşu yapmak fit olmak için harika bir yoldur. Daha iyi hissedersiniz ve hatta diğer koşucularla yeni ilişkiler kurarak sosyalleşebilirsiniz. Koşuya nasıl başlamalıyım diye çok düşünmeyin, yeni bir koşu alışkanlığı başlatmak çok da zor olmak zorunda değil. Koşuya başlamak için tek yapılması gereken rahat bir çift koşu ayakkabısı ve kondisyonunuza göre kendi belirleyeceğiniz bir hızda koşmak ve daha fazla hareketlilik için istekli olmak.
İşte size 12 maddede koşuya nasıl başlanması gerektiğiyle ilgili hayati tavsiyeler.
1. Koşuya başlamak için hazır olduğunuzdan emin olun
Eğer son zamanlarda çok hareketli değilseniz büyük ihtimalle kendinizi incitebilirsiniz. Harika hissediyor olsanız bile ağırdan alın. 50 yaşınızın üzerinde iseniz ve bir süredir düzenli egzersiz yapmıyorsanız ya da diyabet ve kalp hastalıkları gibi uzun dönemli problemleriniz varsa koşu yapmaya başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
2. Fitness seviyenizi ölçün
Ne kadar fit olduğunuz hakkında bir fikriniz olabilir fakat fakat koşuya başlamadan önce karşılaştırma yapmak için bazı rakamları biliyor olmak güzeldir. Eğer yeterince fit hissediyorsanız 2,5 kilometre koşun ve saat tutun. 6 hafta kadar rutin olarak aynı mesafeyi koşun. Daha sonra süreleri kıyaslayın ve ne kadar ilerlediğinizi görün.
3. Hedef belirleyin
Eğer gittiğiniz yeri bilmiyorsanız bir aşama kaydetmek zordur. Koşuya başladıktan sonra hedef belirlemek önemlidir. 5K yarışını (5 km’lik yarış)’ mı bitirmek istiyorsunuz? Nasıl kilo vermeceğinizi ya da sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi mi düşünüyorsunuz? Ne yapmak istediğinize karar verin ki o noktaya ulaşmak için doğru planı yapabilesiniz. Mesafenizi, ağırlığınızı, kan basıncınızı yani hedefinizle bağlantılı olan her şeyi ölçün ve hesaplayın. Böylece ilerlemenizi takip edebilirsiniz. Bu size motive olmada yardımcı olacaktır.
4. Plan yapın
Planınız ne olursa olsun, iyi bir plan size amaçladığınız noktaya sağ salim ulaşmak için yardımcı olacaktır. Bu plan, günlük bazda, koşuya nereden başlayabileceğinizi, koştuğunuz kilometrelere ne çabuklukta yenilerini ekleyebileceğinizi, ne zaman dinleneceğinizi ve yaralanmalardan nasıl korunabileceğinizi size söyleyebilmelidir. İşinize yarayacak bir egzersiz programı oluşturun ya da nereden başlayacağınıza emin değilseniz lisanslı bir egzersiz profesyonelinden planlama ile ilgili koşu tavsiyeleri alabilirsiniz.
5. Koşuya yavaş başlayın
Eğer bir düzenleme yapmaya ihtiyacınız varsa, yürüyüş yaparak başlayabilir ve rahat hissettiğiniz zaman yavaş yavaş koşmaya başlayabilirsiniz. İyi bir hedef en az haftada 150 dakika yürüyüş gibi orta seviye aerobik aktivite ya da 75 dakika koşu gibi hareketli aerobik aktivitedir. Bu dakikaları hafta boyunca yapacak şekilde yayarak uygulayın.
6. Koşuya başlamadan önce ısınma hareketleri yapın
Bu hareketler sizi koşuya hazırlar ve incinmelerden korunmaya ve kas ağrılarını engellemeye yardımcı olur. Eğer hızlı yürüyüş yapmaya gidiyorsanız öncelikle 5-10 dakika yavaş yürüyün. Eğer koşmaya gidiyorsanız tempolu yürüyüş ya da yavaş tempolu koşu yaparak başlayın.
7. Vücudunuzu dinleyin
Eğer baş dönmesi, mide bulantısı hissediyorsanız ya da nefes almakta güçlük çekiyorsanız, durun. Muhtemelen kapasitenizden fazla koşuyorsunuz demektir. Koşuya başlarken mevcut programınızda programınızda esnek olun. Eğer ihtiyacınız varsa gücünüzü toparlamak için birkaç gün dinlenin.
9. Esneme yapın
Koştuğunuzda kaslarınız gerilir. Esneme egzersizleri eklemlerinizin serbest kalmasına ve bu alanlara daha fazla kan gitmesine yardımcı olur. Koşudan sonra temel kasları esnetin, koşu öncesi değil. Yumuşak olun, rahat nefes alın. Bir koşu rehberi ya da egzersiz profesyoneli doğru hareketleri yapmanızda yardımcı olabilir.
10. Dinlenin
Yeni hobiniz olan koşuya şevkle başlamanız doğaldır fakat aşırı yapmayın. Koşuya yavaş başlamaya ek olarak, vücudun arada mola vermeye de ihtiyacı vardır. Bu, incinmelerden ve yorgun düşmelerden sizi koruyacaktır. Aslında “dinlenme günleri” sağlığınız ve hızınız ve koştuğunuz mesafeyi artırmak için “koşu günleri” kadar önemli olabilir. Dinlenme günleri vücudunuza toparlanmak ve daha gülü olmak için olanak verir.
11. Koşuyu alışkanlık haline getirin
Alışkanlık edinmek zor olabilir. Bazı alışkanlıklar aklınıza getirmediğiniz zamanlar gerçekleşir. Örneğin, sabahları kahveyle beraber düşüncesizce tatlı bir çörek kapmak gibi. Ayrıca alışkanlıkları yaratabilirsiniz de. Beyninize koşmak üzere olduğunuzu söyleyen telefonunuzdaki alarm gibi. Daha sonra hemen peşinden kendinizi bir kahveyle ya da bir dizi ile ödüllendiriyorsunuz. Birkaç hafta sonra, günlük koşularınız bozulması zor bir alışkanlığa da dönüşebilir..
12. Koşuyu sosyal bir aktivite haline getirin
Eğer bir arkadaşınızla ya da bir grupla beraber koşmak için plan yaparsanız, antrenmanınızı iptal etme olasılığınız çok daha düşük olacaktır. Koşu temposuna alıştıkça daha rahat sohbet edebilmeye başlarsınız. Bununla beraber bu süreçte deneyimlerinizle ilgili birbirinize koşu tavsiyeleri bulunabilirsiniz. Ayrıca, sizinle aynı seviyede olan insanlarla dostane bir çekişme, yeni rutininize bağlı kalmanıza da yardımcı olur.
Koşuya nasıl başlanır? | 12 Maddede koşuya başlama tavsiyeleri konusuyla bağlantılı ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;