Mutluluk Hormonu Serotonin Nedir?
Çoğumuzun mutluluk hormonu olarak da bildiği serotonin, aslında insana canlılık, mutluluk ve zindelik hissi veren bir nörotransmitter maddedir. Triptofan aminoasitinden sentezlenmekte olan serotonin yapısal olarak monoamin grubundadır. İçerisinde amin grubu bulanan besinlerin (peynir, çikolata, domates, mandalina ve portakal gibi) vücuda alınmasıyla serotonin seviyesi arttırılabilmektedir.
Serotonin ruh halimizi doğrudan etkileyen yatıştırıcı ve anti-depresan bir madde olmasıyla da tanınmaktadır. Vücudumuzda sağlıklı düzeyde salgılanan serotonin hormonu; depresyon ve anksiyete bozukluğunun azalmasına, yaraların iyileşmesine, sindirim sisteminin daha verimli çalışmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca serotonin cinsellik üzerinde de etkili bir hormondur. Serotonin bu etkisini belli bir yükseklik seviyesine çıktığı zaman şehvetin artması, düşük seviyede olduğu zaman ise cinsel isteğin azalması olarak gösterebilmektedir. Serotonin aynı zamanda saldırganlık, öfke, ruh hali değişkenliği, acı eşiği ve vücut sıcaklığı gibi durumlarla da ilgilidir.
Pek çok faktör vücudumuzdaki serotonin düzeyini etkilemektedir. Bu faktörler; açlık, stres, yorgunluk, ilaçlar, ışık seviyesi, kusmak, oksijen miktarı, alınan yiyecekler olabileceği gibi vücudumuzda serotonin salgılanmasında etkili olan başka hormonların da kandaki miktarları da olabilmektedir. Örneğin östrojen hormonunun vücutta fazla olması serotonin miktarını da arttırıcı yönde etki yapmaktadır. Buna bağlı olarak kadınların östrojen seviyesinin azaldığı regl dönemlerinde de serotonin miktarı azalmaktadır.
Bunlara ek olarak serotonin dopaminerjik nöronlardaki reseptörlerine bağlanarak vücutta dopamin salgılanmasını azaltabilmektedir. Dopaminin vücutta fazla olması bağımlılık oluşumuna sebep olmaktadır. Dopamin beyindeki haz alma duygusundan sorumlu hormon olması dolayısıyla az salgılanması Parkinson gibi çeşitli hastalıklara sebep olmakla birlikte bu hormonun vücudumuzdaki dengesinin diğer bir mutluluk hormonu ile sağlanması da vücudumuzun ne kadar muhteşem bir şekilde işlediğini göstermektedir.
Bir araştırmaya göre mutluluğumuzun kaynağının %50sini genetik faktörlerden oluşturmaktadır. Bu genetik faktörlerden biri 5-HTTLPR adı verilmiş olan serotonin taşıyıcı gendir. Bu geni taşıyan kişilerin, geni taşımayan kişilere göre mutluluğa yatkınlığının daha fazla olduğu görülmüştür.
Serotonin eksikliği nasıl anlaşılır?
Vücudumuzdaki çoğu hormonda olduğu gibi zaman zaman serotonin hormonunun seviyesinde de düşüşler yaşayabilir. Peki, ‘serotonin seviyesinin düştüğünü nasıl anlayacağım?’ diye mi soruyorsunuz? O zaman sizi kısaca bilgilendirelim.
Günümüzde hayatın hızlı ve stres dolu temposuna uyum sağlamak hepimizi yormaktadır. Ancak bu yorgunluk durumu kendinizi sürekli halsiz, yorgun ve sinirli hissetme durumuna geldiyse ve canınız sürekli hamur işleri veya tatlı çekiyorsa ‘serotonin eksikliği yaşıyor muyum’ diye düşünebilirsiniz. Serotonin eksikliği yaşayıp yaşamadığınıza karar vermek için aşağıdaki başlıklara hep beraber bir göz atalım.
1. Kendimi sürekli sinirli hissediyorum diyorsanız
Serotonin seviyesinin düşük olduğunun kanıtlarından biri ani duygu değişikleri ve sürekli sinirli olma durumudur. Bu nedenle serotonin seviyeniz düşükse kendinizi durmaksızın bir saldırganlık halinde bulabilirsiniz. Bu durum serotonin seviyenizi normal değerlere çıkardığınız zaman düzelecek, kendinizi mutlu hissetmeye başlayacak ve serotoninizin düşük olduğu zamanlara göre daha anlayışlı olduğunuzun farkına varacaksınız.
2. Depresyona girdiğinizi mi düşünüyorsunuz?
Özellikle depresyona girdiğini düşünen kadınlarda en sık rastlanan durumlardan biri de kuşkusuz serotonin eksikliğidir. Kendinizi sıklıkla ümitsiz ve çaresiz hissediyorsanız serotonin seviyeniz normal değerlerinin altına düşmüş olabilir. Bu depresyon durumu serotonin seviyesinden kaynaklanabileceği gibi gerçekten de depresyona girmiş olabileceğiniz seçeneğini hemen elememeli, bir doktorlar görüşmelisiniz. Ayrıca kadınlarda regl dönemlerinde en düşük seviyeleri gözlenen östrojen hormonu serotonin hormonunun seviyesini de düşürdüğü için bu dönemlerde de kendinizi depresyonda gibi hissedebilirsiniz.
3. Hep çikolata ve hamur işi mi yiyorsunuz?
Vücudumuzda serotonin seviyesinin düşmesiyle özellikle kadınlarda doğrudan çikolata ve hamur işi krizleri ortaya çıkar. Bunun sebebi vücudumuzun serotonin seviyesini arttırabilmek için en hızlı çözüm yolu olarak çikolata ve hamur işlerini görmesidir. Bu isteğe boyun eğmeyip daha sağlıklı gıdalarla serotonin seviyemizi yükseltecek farklı yöntemleri uygulayabilir ve böylece kilo almadan bu krizleri atlatabiliriz.
4. Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz?
Serotonin sağlıklı bir uyku düzeni için hayati önem taşıyan bir hormondur. Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, aniden uykudan uyanma veya zihninizde sürekli kaygılı düşünceler dolaşıyor ve bu sebeple uyuyamıyorsanız serotonin seviyeniz düşmüş olabilir.
5. Fazla mı kaygılısınız?
Serotonin eksikliğinin sonuçlarından biri de anksiyete problemleri, takıntılı düşünce süreçleri ve öfke patlamalarıdır. Eğer siz de kendinizi sürekli stresli ve sinirli bir ruh halinde, anksiyete ve panik ile mücadele ederken buluyorsanız serotonin eksikliği yaşıyor olabilirsiniz.
6. İştahınız çok arttı ya da çok mu azaldı?
Ruh halimizdeki değişiklikler genellikle ilk olarak iştahımızı etkilemektedir. Kimimiz kendimizi daha iyi hissetmek için sürekli bir şeyler yeriz, kimimiz ise depresif düşüncelerin etkisiyle yemek yemeyi aklımıza bile getirmeyiz ve bu durumda canımız zaten hiçbir şey yemek istemez. İştahınız ve uyku düzeniniz bu kadar büyük bir değişikliğe uğradıysa serotonin seviyeniz düşmüş olabilir.
7. Dışarı çıkasınız gelmiyor, hep evde mi durmak istiyorsunuz?
Serotonin seviyesi normal değerlerindeyken kendimizi daha sakin, anlayışlı ve başkalarıyla iletişime daha açık bir halde bulabiliriz. Ancak vücudumuzdaki serotonin hormonunun seviyesi azaldıkça sosyal hayata karışacak enerjiyi kendimizde bulamamaya, dış dünyadan izole olmaya başlayabiliriz. Sizde böyle bir durumun içerisindeyseniz serotonin seviyenizi kontrol ettirmenizi önerebiliriz.
8. Kişisel bakımınıza ayıracak enerjiniz kalmadı mı?
Serotonin seviyesinin düşmesi öz güvenimizde bir azalmaya sebep olabilir. Kendimizi iyi hissetmediğimiz zaman kişisel bakımımıza zaman ve enerji ayırmak istemeyebiliriz. Sizde kendinizi bu şekilde hissediyorsanız serotonin seviyeniz düşmüş olabilir.
9. Öncekine göre daha sık başım ağrıyor mu diyorsunuz
Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre serotonin seviyesinde olan değişikliklerin kronik tansiyon, migren ve küme baş ağrıları ile doğrudan ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır. Sizde bu tarz problemler yaşıyorsanız doktorunuz ile görüşmeniz sağlığınız açısından faydalı olabilir.
10. Zihinsel fonksiyonlarda azalma
Serotonin, normal zihinsel fonksiyonlarımız için önem taşıyan bir nörotransmitterdir. Yapılan araştırmalar yeterli miktarda serotoninin zihinsel yetenekleri geliştirdiğini ve zihinsel fonksiyonları da pekiştirdiğini ortaya koymuştur. Serotonin zihinsel olarak bütün kabiliyetler arasında en çok etkisinin hafıza üzerinde olduğu bilinmektedir. Serotonin eksikliği yaşayan kişilerde bu sebeple çeşitli hafıza problemleri gözlenebilir.
11. Sindirim sorunları mı yaşamaya başladınız
Vücutta bulunan serotoninin yaklaşık %80’i bağırsaklarda üretilmektedir. Ancak bağırsaklarda üretilen bu serotonin beyine iletilemeyeceğinden dolayı beyin de kendi aktiviteleri için kendi serotonini üretmektedir. Tüm bunların yanı sıra serotonin ayrıca beyin ve sindirim sistemi arasında önemli bir mesaj taşıyıcı olarak görev yapmaktadır.
Daha önce serotoninin iştah üzerinde etkisi olduğunu söylemiştik. Ayrıca uzmanlara göre serotonin eksikliği ve huzursuz bağırsak sendromu rahatsızlığı arasında da bir ilişki bulunmaktadır. Serotonin eksikliği giderildiği zaman huzursuz bağırsak sendromu yaşayan kişilerin normale döndüğü gözlenmiştir.
12. Libidoda değişiklik yaşanması
Serotonin ayrıca liboduyu (cinsel arzuyu) da etkileyen bir maddedir. Serotonin düzeyindeki bir eksiklik doğrudan büyük bir cinsel arzu duyulmasına neden olabileceği gibi başka insanlarla duygusal ilişki kurma yeteneğini de olumsuz etkilemektedir. Ayrıca serotonin seviyesindeki değişimler davranışlarınız üzerinde de bir değişime sebep olmaktadır.
Bahsettiğimiz bu değişikliklerin sizde de olduğunu düşünüyorsanız telaş yapmanıza hiç gerek yok. Yapacağınız düzenli egzersizler, sağlıklı beslenme, psikolojik destek ve meditasyon gibi yaşamınızda yapacağınız birkaç basit değişiklikle serotonin değerlerinizi kolayca yükseltebilirsiniz. Tabii tüm bunların yanında doktorunuzdan da destek almayı unutmamalısınız. Ancak doktorunuzun vereceği ilaçlar olmadan da serotonin seviyenizi doğal yollarla arttırabilirsiniz. Yazımızın sonraki kısımlarında buna da değineceğiz.
Serotonin Eksikliği Nasıl Ölçülür?
Serotonin beyin ve bağırsaklarda üretilen bir hormon olarak görev yapmaktadır. Beyinde üretilen serotonin zihinsel faaliyetlerin düzenlenmesinde etkiliyken, bağırsaklarda üretilen serotonin ise sindirim sistemi üzerinde etkilidir.
Hormonların ortak özelliği vücutta kan yoluyla taşınmalarıdır. Bu sebeple serotonin değerlerimizi ölçtürmek istiyorsak kan testi yaptırmamız gerekmektir. Bu testi yaptırmak için hastanelerde Dahiliye (İç Hastalıkları) veya Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları bölümlerine gitmemi gerekmektedir. Ancak bazı hastanelerde doğrudan Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları bölümünden randevu almak mümkün olmayabilir. Bu sebeple öncelikle Dahiliye bölümüne gidip oradan alacağınız yönlendirmeyle Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları bölümüne gitmeniz gerekebilir.
Serotonin testi yaptırmak için kan vermeden önceki 72 saat içerisinde ceviz, muz, patlıcan, domates, fındık, fıstık ve avokado gibi serotonin içeren yiyeceklerin tüketilmemesi gerekmektedir. Bu sayede bu hormon testi ile vücudunuzdaki gerçek serotonin miktarını doğru bir şekilde görmüş olacaksınız.
Serotonin testi, en az 1,5 mL’lik serum örneğiyle yapılmaktadır. Yapılan testin sonucunun referans aralığı; 50,00 – 250,00 ng/mL’ dir. Bu değerler 3 yaş üstü bireylerde geçerlidir. Eğer test sonuçlarınız 50,00 ng/mL’nin altındaysa serotonin eksikliği yaşıyor olduğunuz anlamına gelmektedir.
Doğal Yollarla Serotonin Nasıl Arttırılır?
Serotonin ruh halinin dengelenmesinde, zihinsel odaklanmada ve uyku döngüsünde önemli bir etkiye sahiptir. Bu sebeple serotonin eksikliği sosyal yaşantımızı büyük ölçüde etkilemektedir. Serotonin eksikliğine dengesiz beslenme, egzersiz yapmama, alkol kullanımı, stres vb. birçok etken sebep olabilmektedir. Ancak bu durumun tedavisi zor değil. Doktorunuzun vereceği ilaçlarla serotonin seviyenizi düzeltebileceğiniz gibi sizin de serotonin seviyenizi arttırmak için yapabileceğiniz doğal çözümler bulunmakta.
1. Triptofan açısından zengin yiyecekler yemelisiniz
Triptofan, temel aminoasitlerden biridir ve serotonin yapımında kullanılmaktadır. Triptofan açısından zengin besinlerin tüketilmesi serotonin yapımının artmasıyla sonuçlanabilmektedir. Triptofan bakımından zengin besinler; hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasulyesi, badem gibi kuru yemişler olarak açıklanabilir.
2. B6, B9 ve B12 vitaminlerini almaya özen gösterin
B6 vitamini serotonin üretiminin yanı sıra diğer aminoasit nörotransmitterlerinin üretiminde de yer almaktadır. B6 vitamini açısından zengin gıdalar; tahıl ürünleri, ay çiçeğinin çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur.
B9 vitamini (folik asit) ve B12 vitamini serotonin üretiminde birlikte görev almaktadır. B9 vitamini içeren yiyeceklere yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, bezelye, brokoli ve lahana örnek olarak verilebilirken, B12 vitamini içeren yiyeceklere ise karaciğer, kırmızı et, yumurta, peynir ve keten tohumu örnek olarak verilebilir.
3. Egzersiz yapın
Yapılan birçok araştırmaya göre egzersiz yapmak serotonin üretimini ve salgılanmasını arttırmaktadır. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotonin miktarını arttıran egzersizlerdir. Her gün düzenli olarak egzersiz yapmak serotonin miktarını arttıracağından dolayı yaşadığınız stres azalacak ve sindiriminiz düzene girecektir.
‘Canım spor veya egzersiz yapmak istemiyor’ diyor olabilirsiniz. Ancak bu isteksizliğinizin sebebi de serotonin eksikliği olabilir. Bu sebeple canınız istemese bile egzersizlerinizi yapmalısınız.
4. Gün ışığından uzak kalmayın
Gün ışığı D vitaminini arttırmaktadır. Bu günümüzde herkesçe bilinen bir gerçektir. Ancak D vitamininin de serotonin üretiminde rol aldığı herkes tarafından bilinmemektedir. Bu sebeple bol bol dışarı çıkmalı, gün ışığından olabildiğince faydalanmalısınız. İşiniz dolayısıyla ofislere kapanmasınız bile öğle yemeğinizi açık alanlarda, güneşli yerlerde yemeniz sizin açınızdan önemli olabilir.
5. Masaj yaptırın
Birçok araştırma masaj yaptırmanın serotonin artışı üzerinde olumlu etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Masaj yaptırdığınız zaman vücudunuzda stresi tetikleyen kortizol hormonunun seviyesi azalmaktadır. Kortizol hormonunun seviyesinin fazla olması serotonin hormonunu engellemektedir. Bu sebeple masaj yaptırdığınızda azalan kortizolün yerini serotonin almakta ve görevini yaparak sizi daha mutlu bir hale getirmektedir.
6. Hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın
Hayatınızda strese girmenize sebep olan ne varsa onları bulup bu stres kaynaklarından uzaklaşmaya çalışmalısınız. Çünkü stres serotonin üretimini aksatan önemli faktörlerden biri olarak hayatımızda yer almaktadır. Belki yoga ve meditasyon gibi zihni ve ruhu dinlendiren aktiviteler sizin stresten uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Serotonin İçeren Yiyecekler
Aldığımız besinlerin bazıları serotonin seviyesini arttrıcı yönde etki gösterirken bazıları da azaltıcı yönde etki göstermektedir. Bu başlığımız altında sizler için serotonin kaynağı olan besinleri inceleyeceğiz.
- Tahıllar: Serotonin seviyenizi arttırmaya yarayan önemli besin gruplarından ilki tahıllardır. B grubu vitaminler açısından zengin olan esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcı olmaktadır. Bu yiyeceklerden birini (örneğin yulaf ezmesi veya tahıl gevreği şeklinde) kahvaltınızda bulundurduğunuz zaman güne serotonin seviyenizi arttırmaya yardımcı olarak başlamış olursunuz.
- Balık: Bazı balıklar serotonin üretiminde temel aminoasit olan triptofan açısından zengindirler. Somon, taze ton balığı, kırlangıç balığı, ringa balığı, uskumru, pisi ve sardalye balığı triptofan açısından zengin balıklardır. Bu balıkları tüketmek serotonin üretimi için mükemmel bir kaynak olacaktır.
- Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları: Serotoninin beyinde ve vücutta optimal seviyelerde kalması için gerekli triptofan kaynaklarına tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları örnek olarak verilebilir. Sığır veya kuzu eti ve karaciğeri ise serotonin üretimini kolaylaştıran aminoasit ve diğer besinleri bulundurmaktadır.
- Kuru yemiş ve yağlı tohumlar: Vücutta serotonin üretimini arttırmak için öncelikli olarak yenmesi gereken kuru yemiş cevizdir. Keten tohumu, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam, badem, yer fıstığı ve kaju ise vücutta serotonini arttırabilecek diğer kuru yemişlerdir.
- Yağlar: Serotonin üretimini arttırmak için vücumuza almamız gereken yağlar, esansiyel yağ asitleri olarak da bilinen omega 3 ve omega 6’dır. Omega 3 yağ asitlerini; balık, ceviz ve keten yağından elde edebilirken omega 6 yağ asitlerini ise kanola, üzüm çekirdeği, aspur, ayçiçeği ve buğday tohumu yağından elde edebiliriz.
- Süt ürünleri: Serotonin seviyemizi arttırmak ve korumak için süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurdu tercih edebiliriz.
- Meyveler: Muz, kivi, ananas, greyfurt, mango, tatlı ve sulu kavun serotonin üretiminde önemli meyvelerdendir. Domates ve avokado ise beyinde serotonini optimal düzeyde tutmak için gerekli olan besin içerikleri açısından oldukça zengindir.
- Sebzeler: Serotonin açısından zengin olarak sebzeler; mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanabilir. Bunların yanı sıra kabuklu fırınlanmış patates ve mantar da iyi bir serotonin kaynağıdır. Ayrıca tofu, soya sütü, soya fasulyesi gibi soya ürünleri de serotonin seviyelerinin sabit kalmasında yardımcı olmaktadır.
- Baklagiller: Serotonin açısından zengin olan baklagillere mercimek, maş fasulyesi, bezelye, nohut, lima fasulyesi ve diğer fasulye çeşitleri örnek olarak verilebilir. Ayrıca humus ve mercimek çorbası gibi bu baklagillerden yapılmış ürünler de serotonin açısından iyi birer kaynaktır.
- Kakao: Herkes biraz çikolata yemenin insanı mutlu ettiğini bilir. Çikolatanın içinde bulunan kakao yüksek fenilalanin içermektedir ve serotonin üretimini arttırmaktadır. %70 ve üzeri seviyede kakao içeren bitter çikolatalar serotonin üretimini arttırmada tercih edilmelidir.
Serotonin Eksikliği İçin Bitkisel Tedavi
Serotonin seviyemizi serotonin içeren bitkileri tüketerek yükseltebiliriz ve bu sayede doğal yollarla serotonin eksikliği sorunumuza çözüm bulabiliriz. Vücudumuzda azalan serotonin etkisini, uyku sorunları, ruh halinde dengesizlik, migren, kusma ve iştah kaybı gibi pek çok şekilde gösterebilir. Bu gibi belirtileri serotonin içeren bitkiler ile beslenerek ortadan kaldırmamız mümkün. Serotonin seviyenizi arttırmanıza yardımcı olacak birkaç bitkisel yolu hep beraber inceleyelim.
- Acı biber: Sivri yeşilbiber, kırmızı pul biber gibi acı tat veren besinler ağızda yanma hissi oluşturur ve mutluluk veren endorfin maddesinin salgılanmasında etkilidir.
- Papatya çayı: Papatyanın içinde bol miktarda bulunan melatonin ruh halinin düzenlenmesinde etkili bir maddedir. Papatya çayının içerisine bir çay kaşığı bal atarak çayınızı içerebilirsiniz. Papatya çayınızı günlük ve taze olarak demlemeniz gerekmektedir. Demlenip bekletilmiş çayın içilmesi tavsiye edilmemektedir.
- Domates: Domates antioksidan bakımından zengin bir bitkidir. Vücut stres dönemindeyken ortaya serbest radikaller çıkmaktadır. Domatesin içinde bulunan antioksidanlar bu serbest radikalleri etkileyerek stresin vücudunuz üzerindeki olumsuz etkilerinden sizi korur ve sabah yorgun ve mutsuz uyanmanızı engellemeye yardımcı olur.
- Yeşil çay veya kuşburnu çayı: Sakinleştirici etkileri ile dopamin ve serotonin gibi depresyon ile ilgili olan maddelerin düzenlenmesinde etkilidirler. Uyku kalitesinin artmasını sağlayarak daha düzenli bir serotonin salınımını oluşturmaktadır. Bu çayların günlük ve taze olarak içilmesi en uygun tüketim şeklidir. Demlenip bekletilmemelidir ve her şeyde olduğu gibi aşırıya kaçmamak gerekmektedir.
Bahsetmiş olduğumuz bu bitkisel tedavi yollarının yanı sıra herhangi bir hastalığa sahipseniz veya belli başlı yiyeceklere alerjiniz varsa sağlığınız açısından doktorunuza danışarak bahsetmiş olduğumuz besin gruplarını tüketmeniz sizin yararınıza olacaktır. Aksi halde herhangi bir sorunla karşılaşabilirsiniz.