Metabolizma, canlıda yaşamın devamı sırasında gerçekleşen kimyasal tepkimelerin bütünüdür. Diğer bir deyişle yaşamımız boyunca vücudumuzda gerçekleşen yapım ve yıkım reaksiyonlarının birleşimidir. Vücudumuza bazı bileşiklerin yıkılmasıyla enerji açığa çıkmaktadır ve bu enerjide yapım ve onarımda kullanılmaktadır. Bu durum metabolizmayı oluşturmaktadır ve metabolizmayı hızlandırmak için çeşitli yöntemler bulunmaktadır. Metabolizmanın tanımını yapmış ve yaşamımızdaki yerini anlatmış bulunmaktayız. Metabolizmayı anladık, peki bazal metabolizma nedir ve bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır? Sizin için açıklayalım.
Bazal Metabolizma Nedir?
Bazal metabolizma, canlının tam dinlenme sırasında kas hareketi yapmadan, vücuttaki canlılık olaylarının sürmesi için gereken enerjiyi sağladığı metabolizmaya verilen isimdir. Diğer bir deyişle bazal metabolizma, yatar ve dinlenir halde iken vücudumuzun iç organlarının çalışarak harcadığı enerji miktarıdır.
Sinir fonksiyonları, beyin fonksiyonları, hücre yenilenmesi ve büyümesi, kan dolaşımı ve solunum, vücut ısı kontrolü gibi başlıca faaliyetler için gerekli olan enerji miktarını bazal metabolizma hızı oluşturmaktadır. Bahsettiğimiz bu hız, günlük harcanan enerji miktarının %50-80 arasında bulunan kısmını oluşturmaktadır ve insan için çok önemlidir. Tüm bunların yanında bazal metabolizma hızı kilo vermeyle doğrudan alakalıdır.
Bazal metabolizma hızının organlara göre dağılımını yüzdelik şekilde sıralayacak olursak şu şekilde bir tablo karşımıza çıkacaktır:
- Karaciğer %29
- Beyin %19
- İskelet kasları %18
- Kalp %10
- Böbrek %7
Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Örneğin erkeklerin bazal metabolizma hızı, kadınların bazal metabolizma hızından fazladır. Çocukların bazal metabolizma hızı ise yetişkinlere ve yaşlılara göre çok daha fazladır. Protein ağırlıklı beslenen kişilerin bazal metabolizma hızı protein ağırlıklı beslenmeyenlere göre daha fazladır.
Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bazal metabolizma pek çok faktörden etkilenmektedir ve bu faktörler de kişiye göre değişiklik gösterebilmektedir. Bazı insanların bazal metabolizma hızı hiçbir şey yapmasalar da çok hızlıdır. Bu durum öyle bir boyuttadır ki sizden kat kat fazla yemek yedikleri halde kilo almayabilirler. Bazı kişiler için ise durum tam tersidir diyebiliriz. Bazal metabolizmaları o kadar yavaştır ki “su içsem yarıyor” diye bildiğimiz klasik cümleyi kurmaktadırlar. Gelin hep beraber bazal metabolizmayı etkileyen faktörleri inceleyelim.
1) Vücutta Bulunan Kas Miktarı
Vücutta bulunan kas miktarının fazla olması vücudun yaktığı kalori miktarını arttıran bir etkendir. İskelet kaslarının günlük enerji ihtiyacı vücudun günlük enerji ihtiyacının yaklaşık ¼’ü kadardır. Dolayısıyla vücut kasınız ne kadar fazlaysa bazal metabolizma hızınız da o kadar çoktur diyebiliriz. Erkeklerin kas dokusu kadınlardan fazla
olduğundan, diğer bir deyişle kadınların yağ doku miktarı erkeklerin yağ doku miktarından fazla olduğu için (kadınların vücut yağ kütlesi %33, erkeklerin vücut yağ kütlesi %21) erkeklerin bazal metabolizma hızı kadınlardan fazladır.
2) Yaş
Bazal metabolizma hızı büyümenin devam ettiği dönemlerde yüksekken, yaş ilerledikçe azalmaktadır. Bazal metabolizma hızının en yüksek olduğu zamanlar hayatımızın ilk 25 yılıdır. 25 yaşından itibaren bazal metabolizma hızı her 10 yılda %7-10 arasında bir azalmak göstermektedir. Aslında yaşlanmayla beraber bazal metabolizma hızının azalmasının temel sebebi olarak kas kitlesiyle iç organların kitlesel olarak azalması gösterilmektedir.
3) Vücut Ağırlığı
Vücut ağırlığı fazla olan bir kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için daha çok kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu durum ne kadar yağ dokum fazlaysa o kadar çok enerji harcarım olarak düşünülmemelidir. Fazla vücut ağırlığı yağdan çok kaslardan kaynaklanması sağlığınız açısından daha faydalıdır. Bununla bir birlikte vücut ağırlığının fazla olmasıyla daha çok enerjiye ihtiyaç duyduğumuz gerçeği diyete yeni başladığımızda daha kolay kilo vermemizin de açıklamasını beraberinde getirmektedir. Vücut ağırlığı azaldıkça bazal metabolizma hızında da bir azalma gözlenecektir. Buna bağlı olarak vücudumuzun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarı azalacak ve yapmış olduğunuz diyetle eskisi kadar hızlı kilo verememeye başlayacaksınız.
4) Cinsiyet
Aynı kiloda ve boyda olan bir erkek ve bir kadının bazal metabolizma hızlarını karşılaştırdığımızda erkeğin bazal metabolizma hızının kadının bazal metabolizma hızından %5-10 oranında daha düşük olduğunu görürüz. Bu durumun sebebi erkeklerin kadınlardan daha yüksek bir kas yüzdesine sahip olmalıdır. Buna bağlı olarak erkeklerin bir günde harcadığı enerji miktarı kadınlardan fazla çıkmaktadır.
5) Beden Yüzey Alanı
Beden yüzey alanı fazla olan kişilerin bazal metabolizma hızı beden yüzey alanı az olan kişilerden daha yüksektir. Zayıf ve uzun boylu olan kişilerin beden yüzey alanı fazladır.
6) Endokrin Bezler
Vücudumuzdaki endokrin bezlerin (hormon salgılayan bezler) yeterli çalışıp çalışmaması da bazal metabolizma hızını etkileyen faktörlerden bir diğeridir. Endokrin bezlerden olan hipofiz bezi, böbrek üstü bezleri ve tiroit bezinin az çalışması durumunda bazal metabolizma düşmektedir. Bu bezlerin fazla çalışması ise bazal
metabolizmayı normalin iki katı hızla çalıştırabilmektedir. Bu sebeple eğer normalden daha yavaş veya daha hızlı bir şekilde kilo veriyorsanız hormon testi yaptırmanızı önerebiliriz.
7) Regl Dönemi ve Hamilelik
Kadınlarda bazal metabolizma hızı regl dönemlerinde ve hamilelik zamanında farklılık göstermektedir. Hamilelik döneminde vücudun kendi ihtiyaç duyduğu enerji haricinde bir de bebek için enerji üretilmesi gerektiği için bu dönemde bazal metabolizma hızı artmaktadır. Hamilelik dönemindeki bazal metabolizma hızı artışı yaklaşık %22-23’tür. Regl döneminde ise bazal metabolizma hızı menstruasyondan yani adet kanamasının başlamasından hemen önce en yüksek seviyesine ulaşmaktadır. Bu sebeple regl dönemindeyken yemiş olduğumuz çikolataların ve tatlıların aşırıya kaçmadığımız sürece kilo almamızda pek etkisi bulunmamaktadır.
8) Açlık
Açlık bazal metabolizma hızı üzerinde olumlu bir etkiye sahip değildir. Aksine vücut aç kaldığı zaman vücut bazal metabolizmayı azaltarak hayatta kalmak için kendisini koruma altına almaktadır. Böylece enerji israfı yapmayıp mevcut enerjiyi korumaya alır. Örneğin 1.000 kalorinin altında bir diyet uyguluyorsanız zayıflamak yerine kilo alabilirsiniz veya ramazan ayında oruç tutarken yediğimiz öğün sayısı az olmasına ve çok uzun süreli aç kalmamıza rağmen kilo veremeyiz. Bu durum vücudun açlık durumunda kendini korumaya almasıyla ilgilidir.
9) Uyku
Uyku esnasında bazal metabolizma hızı, uyanık olduğumuz zamana göre yaklaşık %10 oranında azalmaktadır. Buna bağlı olarak uyku sorunu yaşayan kişilerin bazal metabolizma hızları uyku soruna yaşamayan kişilere göre daha düşük çıkabilmektedir.
10) Enfeksiyon veya Ateşli Bir Hastalık Durumunda
Enfeksiyon sebebiyle ateşiniz çıktıysa bu durum bazal metabolizma hızınızın artmasına neden olabilmektedir. Vücut ısısının 1 derece kadar artması bazal metabolizma hızında yaklaşık %7’lik bir oranda artışa sebep olduğu için bazal metabolizma hızı ateşli hastalık durumlarında artar.
11) Fiziksel Hareket ve Spor
Kaslar fiziksel hareketlerden ve spordan sonra hemen dinlenme durumuna geçemediklerinden dolayı bir süre daha sporun verdiği hareket durumlarını devam ettirmektedirler. Bu yüzden spor yaptıktan kısa bir süre sonra bazal metabolizma hızınızı ölçtürürseniz normalden daha yüksek bir bazal metabolizma hızıyla karşılaşacaksınızdır.
12) Yediğimiz Yiyecekler ve İçerikleri
Yediğimiz yiyeceklerin ve içeriklerinin de bazal metabolizma üzerinde bir etkisi bulunmaktadır. Örneğin yeşil çay ve yeşil çayın içinde bulunan EEGC, EGC vb. flavonoidlerin bulunduğu taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi veya yemek öğününde protein içeren besinlerin tercih edilmesi bazal metabolizma hızını arttırıcı etki göstermektedir.
13) Besinlerin Termik Etkisi
Termik etki, yiyeceklerin tüketildikten sonra bazal metabolizma hızında meydana getirdiği artışa verilen isimdir. Alınan besinlerden vücuda giren karbonhidrat, protein ve yağların metabolizma reaksiyonlarıyla yakılmasıyla enerji açığa çıkarken yan ürün olarak ısı elde edilmektedir. Karbonhidrat ve yağların sindirimi sonucunda bazal metabolizmada meydana gelen artış %6 iken bu oran proteinler için %30 kadardır. Ancak genel olarak normal bir diyet ile alınan besinlerin termik etkileri, dinlenme metabolik hızı ve fiziksel aktivite için harcanan toplam enerjinin %10’ undan fazla değildir.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
Bazal metabolizma hızını hesaplamaya geçmeden önce bazal metabolizma hızının belirli bir somut değerinin olmadığını belirtmek gerekir. Bu hız cinsiyete, yaşa, fiziksel aktivite, alınan besinler gibi pek çok faktörden etkilendiği için her kişide farklı bir değerdedir. Ancak bazal metabolizmanın hesaplanmasıyla ilgili bazı hesaplama sistemleri bulunmaktadır.
Bazal Metabolizma Hızını Hesaplamak İçin Harris-Benedict Denklemi
Bu hesaplama yönteminin kadınlar ve erkekler için iki farklı denklemi bulunmaktadır.
Erkekler = 66 + (13,7 x Kilogram olarak ağırlık) + (5 x Santimetre olarak boy) – (6,8 x Yaş)
Kadınlar = 655 + (9,6 x Kilogram olarak ağırlık) + (1,7 x Santimetre olarak boy) – (4,7 x Yaş)
Örneğin 90 kilo, 175 cm boyunda, 30 yaşında bir erkeğin bazal metabolizma hızı bu denkleme göre;
66 + (13,7 x 90) + (5 x 175) – (6,8 x 30) = 1.970
Diğer Bir Bazal Metabolizma Hesaplama Yöntemi
Bu bazal metabolizma hızı hesaplama yönteminde yaşam tarzınızın ne kadar hareketli olduğuna göre bir kat sayı seçmeli ve hesaplamaları ona göre yapmalısınız.
Kat Sayılar:
* Sakin geçirilen bir hayat için (spor yapılmayan): 1,2
* Orta derecede hareketli bir yaşam tarzı için (ara ara spora vakit buluyorum diyorsanız): 1,5
* Çok aktif yaşayanlar için (Düzenli spor yapıyorsanız): 1,8
Bazal Metabolizma Hesaplama Denklemleri:
* Erkek = (900 + (10 x Kilogram cinsinden ağırlık)) x yaşam tarzınız için uygun kat sayı
* Kadın = (700 + (7 x Kilogram cinsinden ağırlık)) x yaşam tarzınız için uygun kat sayı
Örneğin 90 kilo, zaman zaman spora giden bir erkeğin bazal metabolizma hızı bu denkleme göre;
(900 + (10 x 90)) x 1,5 = 2700 çıkmaktadır.
Bazal metabolizma hızı, kullanılan oksijen miktarı belirlenerek ve oluşan kalori miktarı ölçülerek bulunabileceği gibi kandaki proteine bağlı iyot miktarını ölçerek de bazal metabolizma hızı ölçülebilir. Bu ölçümler hesaplamalarla değil de cihazlarla ölçüm ile yapılmaktadır.
Bazal Metabolizma Nasıl Hızlanır?
Bazal metabolizma nasıl hızlanır sıra bunu anlatmaya geldi. Bazal metabolizmanızı arttırmak için yapabileceğiniz pek çok şey bulunmakta ve sizin için yapmanız gerekenleri listeledik. Gelin bazal metabolizmanızı hızlandırmak için ne yapmanız hep beraber gerekiyor bakalım:
1. Günde en az 2-2,5 (en az 8-10 bardak su) litre kadar sıvı tüketmeye dikkat etmelisiniz.
2. Gün içerisinde yediğiniz ana öğün ve ara öğünleri atlamamalı kendinizi uzun süre aç bırakmamalısınız.
3. Diyet uyguluyorsanız diyet listesinin dışından bir şey yememeye veya diyetten bir şey çıkarmamaya özen göstermelisiniz.
4. Eğer zeytinyağlı bir yemek yiyecekseniz çok az yağ kullanmaya dikkat etmelisiniz.
5. Kızarmış sebze yemeklerini tüketmemelisiniz.
6. Gıdalarla vücudunuza dengeli bir şekilde protein almaya özen gösterin. Öğünlerinizde karbonhidrat ve protein dengesini ayarlamayı unutmayın.
7. Şekersiz olmak koşuluyla çay ve kahve içmeniz bazal metabolizma hızınız üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
8. Kaliteli ve sağlıklı bir uyku uyumalısınız. Uyku düzeninizin bozuk olması bazal metabolizma hızını düşürmektedir.
9. Sigara ve alkol kullanmamalısınız.
10. Gün içinde yediğiniz yiyeceklerde kan şekerini yükselten gıdalardan uzak durmaya özen göstermelisiniz.
11. Kola, gazoz vb. gibi yüksek şeker oranı barındıran içeceklerden uzak durmalısınız.
12. Yeşil çay tüketmeye çalışın. Yeşil çay içinde bulunan EEGC, EGC vb. flavonoidler ile bazal metabolizmanızın hızlanmasını sağlamaktadır.
13. Posa oranı yüksek olan besinleri (kuru baklagiller, tam tahıllı ekmek, taze sebzeler ve meyvelerin yenilebilen kabukları vb.) tercih etmeniz bazal metabolizmanızı hızlandıracaktır.
14. Spor yapmalısınız. Düzenli olarak yapılan egzersiz ve spor bazal metabolizmayı hızlandırmaktadır. Özellikle yaptığınız sporlar vücuttaki kas yoğunluğunu arttırmaya yönelik olursa kas kütlenizin artmasına bağlı olarak bazal metabolizma hızınız artış gösterecektir.
Bazal Metabolizmayı Hızlandıran Diyet Yiyecekleri
1. Zencefil
Zencefil sindirime yardımcı olmaktadır. Bu etkisini gösterirken vücut sıcaklığını da yükselterek bazal metabolizmanın hızlanmasını da sağlamaktadır.
2. Acı Biber
Acı biber içerisinde bulunan capcaicin maddesinin etkisi sebebiyle bazal metabolizmayı hızlandırıcı etki göstermektedir. Yemeklerinize kırmızı pul biber, acı karabiber, taze yeşil sivri biber kullanıp bazal metabolizma hızınızı arttırarak gün içerisinde harcadığınız enerji miktarını arttırabilirsiniz. Capcaicin maddesi acı biber dışında kekik, tarçın ve kişnişte de bir miktar bulunmaktadır.
3. Yeşil Çay
Yeşil çay içinde bulunan fenol adı verilen bileşikler ile vücut sıcaklığını yükselterek bazal metabolizmanın hızlanmasını sağlamaktadır. Taze yeşil çayı demleyerek sıcak veya soğuk şekilde tüketebilirsiniz ancak çayın demlenme süresini çok uzun tutmamanız sağlığınız açısından önemli bir noktadır. Ayrıca yeşil çayın dışında kafein içeren kahve ve çay gibi diğer içeceklerin de tüketilmesi bazal metabolizma hızınızı arttırmaktadır.
4. Protein
Proteinlerin vücudumuzda sindirilmesi karbonhidratlara göre daha uzun sürmektedir. Bundan dolayı protein içeren besinler tüketildiği zaman sindirim sistemi daha uzun süre çalışır ve normalden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudunuz bu enerjiyi karşılayabilmek için metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla enerji açığa çıkmasını sağlar. Bu sebeple protein içeren yiyeceklerin tüketilmesi bazal metabolizma hızını arttırıcı etki göstermektedir.
5. Lifli Yiyecekler
Vücudumuz besinlerin lifli kısmını sindirebilme yeteneğine sahip değildir. Bundan dolayı lifli besinler yediğimiz zaman sindirim sistemimiz lifli besini sindirebilmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bu durum metabolizmanızın hızlanmasına sebep olmaktadır. Her gün iki kaşık yulaf tüketerek vücudunuza lifli bir yiyecek alabilir ve bu sayede bazal metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olabilirsiniz.
6. Tarçın
Tarçın kan şekerini düzenleyerek şeker tüketme isteğini azaltmaktadır ve yemeklerden sonra daha uzun süre tokluk hissi duymanızı sağlamaktadır. Ayrıca sindirim sırasında vücut sıcaklığını arttırarak vücudunuzda bir termik etki oluşturur. Bu termik etki de bazal metabolizma hızınızın artmasını sağlamaktadır.
Yukarıda vermiş olduğumuz önerileri 5-6 ay düzenli olarak uygulamanız, bazal metabolizma hızınızın somut olarak arttığını görmenizi sağlayacaktır. Ayrıca bu tavsiyeleri ömür boyu uygulamanız ise yaşınıza bağlı olarak bazal metabolizma hızınızda bir azalma oluşsa bile bazal metabolizma hızınızın belli bir değerin altına düşmesini engelleyecektir. Bu sayede yaşınız ilerledikçe kilo almayacak, zayıf ve fit görünümünüze devam edebileceksiniz.
Bahsetmiş olduğumuz besin gruplarından herhangi birine alerjiniz olması gibi bir durumla karşılaşmamak için doktorunuza danışarak bazal metabolizma hızınıza uygun bir diyet programı oluşturmanızı tavsiye ederiz. Ancak unutulmamalıdır ki vücut kütlesi azaldıkça bazal metabolizma hızınız da azalma gösterecektir. Bu sebeple bir süre sonra bazal metabolizma hızı ölçümünü yeniden yaptırmanızla beraber yeni bir diyet listesine ihtiyaç duyabilirsiniz.