Birçok insan için zayıflama verme süreci başlı başına bir eziyettir. Farklı farklı diyet programları uygularlar, zayıflattığını iddia eden ürünleri kullanırlar ya da spor salonu üyelikleri satın alırlar ama yeterince ya da efektif bir şekilde kullanmazlar. Aslında neden kilo veremediklerini ya da kilo vermek için neler yapmaları gerektiğini de tam olarak bilmezler. Fakat konuya daha dikkatli bakıldığında aslında o kadar da zor olmadığı görülebilir. Tek yapmaları gereken sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilebileceğiyle ilgili bazı önemli noktalara dikkat etmektir.
Kilo vermeye başladığınızda, vücudunuz buna karşı mücadele verir. İlk başta çok ta bir çaba sarf etmeden bunu başarabilirsiniz. Fakat bununla beraber, bir süre sonra kilo verme süreci yavaşlayabilir ya da durabilir. Sonrasında ise çok sık karşılaşılan, verilen kiloları tekrar geri alma süreci başlayabilir. İşte bu noktada aslında olayları kendi lehinize çevirebilmek için yapabileceğiniz bazı şeyler bulunmaktadır.
İşte bu yazıda, kilo vermek için ne yapmalıyım ya da nasıl kilo verebilirim gibi soruların cevaplarını bulabilirsiniz.
Neden Kilo Veremiyorum?
1. Yediklerinizi takip etmiyorsunuz
Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bilinçli olmak hayati önem taşımaktadır. Birçok insanın aslında ne kadar yemek yedikleriyle ilgili en ufak bir fikri yoktur.
Araştırmalar yeme içme planı yapıp bunu takip etmenin kilo vermek için faydalı olduğunu göstermiştir. Günlük not tutan ve yediklerinin resmini çeken insanlar, bunları yapmayanlara göre sürekli olarak daha fazla kilo vermektedirler.
2. Yeterince protein yemiyorsunuz
Protein başlı başına kilo verme sürecindeki en önemli besin kaynağıdır. Kalorilerin %25-30 kadarının protein olması metabolizmanızı günde 80-100 kaloriye kadar hızlandırabilir ve otomatik olarak günde birkaç yüz kalori fazla yiyebilmenizi sağlar. Protein ayrıca belirgin bir biçimde açlık hissini ve atıştırma isteğini azaltır.
Protein girelin ve İştah düzenleyen diğer hormonların üzerinde dolaylı olarak etki etmektedir. Kahvaltı protein yükleyebileceğiniz en önemli öğündür. Çalışmalar göstermiştir ki, sabah kahvaltıda yüksek oranda protein yiyenler gün içinde daha az açlık çekmektedirler. Yüksek protein alımı ayrıca, kilo vermenin sık görülen bir yan etkisi olan metabolizma yavaşlamasını da engellemektedir. Ayrıca tekrar kilo almayı da engeller.
3. Çok fazla kalori alıyorsunuz
Kilo vermek için ne yapması gerektiğini bilmeyen ve zayıflamakta sorun yaşayan insanların büyük bir çoğunluğu çok aşikar olarak fazla kalori almaktadırlar. Bunun size uymadığını düşünüyor olabilirsiniz fakat şunu aklınızda tutun ki, çalışmalar insanların belirgin bir biçimde aldıkları yüksek orandaki kaloriyi hafife aldıklarını göstermektedir.
Belli bir beslenme hedefine ulaşmaya çalışıyorsanız, alınan kalorilerin %30’unu proteinlerden almak gibi, kalori takibi ve özellikle kalori hesabı yapmak önemlidir. Hayatınızın sonuna kadar her şeyin kalorisini hesaplayıp ağırlığını ölçmeye tabi ki gerek yoktur. Ancak kiloyu nasıl vereceğiniz ve sabit tutacağınız konusunda başarılı olabilmek için belli bir plan belirleyip ona uymak gerekmektedir.
4. İşlenmiş besin tüketiyorsunuz
Besin kalitesi, en az yenilen besin miktarı kadar önemlidir. Sağlıklı işlenmemiş ve az işlemden geçmiş besinler tüketmek iştahınızı düzenler. Bu besinler işlenmiş diğer besinlere göre daha doyurucudurlar.
Şunu aklınızda bulundurun ki, birçok “sağlıklı besin” olarak etiketlenmiş olan işlenmiş besinler aslında sağlıklı değildirler. Mümkün olduğu kadar, paketinde sadece tek bir içerik bulunduran besinleri tüketmeye çalışın.
5. Ağırlık kaldırmıyorsunuz
Kilo verirken ne tür egzersizler yapılacağını bilmek ayrıca önemlidir. Bu konuda en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri yapmaktır. Bu, değerli kas kütlesini artırmaya ve korumaya yardım eder. Öyle ki ne kadar çok kasınız varsa vücudun yağ yakma kapasitesi de o kadar artar. Eğer egzersiz yapmıyorsanız kas kütlesi yağlarla beraber erir. Ağırlık kaldırmak ayrıca metabolik yavaşlamayı da engeller.
6. Patlayana kadar yiyorsunuz (sağlıklı yiyecekleri bile)
“Aşırı yeme”, bozukluk ta denilebilir, diyet yapmanın bir yan etkisidir. Genellikle vücudun ihtiyacından çok, hızlı bir şekilde çok miktarda yemek yemedir. Bu, diyet yapan birçok insan için oldukça büyük bir problemdir. Bazıları kuruyemiş, siyah çikolata, peynir gibi nispeten sağlıklı besinleri, bazıları da aburcubur çok yer. Bir şey sağlıklıysa da içerisinde çok kalori olabilir ve kilo almaya neden olabilir. Sadece bir kere bile tıka basa yemek yemek bir haftalık bütün diyetinizi mahvedebilir.
7. Kardiyo yapmıyorsunuz
Bazı tuhaf nedenlerden dolayı koşma, hızlı yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri nasıl kilo verileceğini çok iyi bildiğini sanan bazı fitness profesyonelleri yüzünden son senelerde kötü bir ün kazandı. Bununla beraber kardiyo, sağlığa faydası açısından ve kilo vermedeki en efektif yöntemlerden birisidir. Ayrıca, karın yağı ve organları sararak çeşitli hastalıklara neden olan iç organ yağlanmasını yakmakta da çok etkilidir.
8. Hala şeker içiyorsunuz
Şekerli meşrubatlar besin kullanımındaki en yağ yapıcı ve kilo almaya neden olan içeceklerden biridir. Beynimiz meşrubat içindeki kalorileri, diğer yemekleri az yememiz konusunda dengelemez. Bu zarar, sadece Cola ve Pepsi gibi şekerli içecekler için geçerli değildir. “Daha sağlıklı” diye lanse edilen ve aslında içleri şekerle dolu olan vitamin suları için de geçerlidir.Hatta taze sıkılmış meyve suları bile problemlidir ve yüksek miktarlarda tüketilmeleri kilo alımına yol açmaktadır. Tek bir bardak meyve suyundaki şeker oranı bütün haldeki meyvenin şeker miktarının kat kat fazlasıdır.
9. Yeterince ve kaliteli uyumuyorsunuz
İyi uyku, kilo vermeyi nasıl olumlu etkiliyorsa, fiziksel ve mental sağlığınızı da aynı şekilde etkilemektedir. Çok fazla ya da çok az uyku uyumak – gecede 5 saatten az – kilo almayla bağlantılıdır. Her iki durum da vücudun ürettiği iştah ve açlığı kontrol eden hormonları devre dışı bırakabilir. Ayrıca eğer dinlenmiş hissetmiyorsanız yapacağınız egzersizi de es geçebilirsiniz.
Çalışmalar yetersiz uykunun başlı başına en büyük kilo alma ve hatta obezite faktörlerinden biri olduğunu göstermiştir. Normal uyuyan insanlara göre yetersiz uyuyan yetişkinler %55 ve çocuklar %89 oranında daha fazla obez olma riski taşımaktadırlar.
10. Karbonhidratı azaltmıyorsunuz
Kilonun nasıl verildiği bu noktada önemini göstermektedir. Eğer çok miktarda kilo vermeniz gerekiyorsa ve/veya tip 2 diyabet ya da prediyabetiniz varsa, belki de düşük karbonhidrat diyeti yapmayı göz önünde bulundurmalısınız. Kısa vadeli çalışmalar, bu tür diyetlerin, sık sık önerilen standart “düşük yağ” diyetlerinin 2-3 katına kadar daha çok kilo verdirdiği görülmüştür.
Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca trigliserid, HDL kolesterol (iyi kolesterol) ve kan şekeri gibi birçok metabolik problemleri iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.
11. Çok sık yiyorsunuz
Eğer daha çok, yemekleri dışarıda yiyorsanız, bu, kiloyu kontrol altında tutmakta zorlanmanıza neden olabilir. Sözüm ona light yemekler bile sandığınızdan çok daha fazla kalori içerebilir. Ve burada sadece akşam yemeğinden de bahsetmiyoruz. Öğle yemeğini her gün dışarıda yiyen insanlar yemeğini yanında getirenlere göre 2.5 kilograma kadar fazla kilo alabilmektedirler.
Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için sık sık ve azar azar yemek yemek sanıldığı kadar doğru değildir. Araştırmalar aslında göstermiştir ki, yemek yeme sıklığı yağ yakımı ya da kilo verme üzerinde çok fazla bir etki göstermemektedir. Ayrıca yemeği hazırlamak ve gün boyu yemek yemek saçmalık derecesinde zahmetli bir iştir. Bu durum sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık bir hale getirmektedir.
12. Su içmiyorsunuz
Her gün 2 ila 6 bardak arası su içmek, ekstra kilo vermeye yardımcı olabilir. Suda hiç kalori yoktur ayrıca. Yeterince su içtiğiniz zaman soda, meyve suyu yada 3ü bir arada gibi şekerli içeceklere daha az ihtiyaç duyarsınız. Tatlı içeceklerdeki yüksek kalori çok fazla kilo almaya neden olabilir.
12 hafta süren bir araştırmada, yemekten 30 dakika önce yarım litre su içen insanlar %44 daha fazla kilo vermişlerdir. Su içmenin ayrıca, 1.5 saatlik bir süre periyodunda, yakılan kalori miktarını %24-30’ a varan oranlarda artırdığı gözlemlenmiştir.
13. Aşırı alkol tüketiyorsunuz
Şarap, bira ya da kokteyl seviyor olun, alkolde kalori vardır ve bu günlük kalori alım miktarınıza eklenmektedir. Ne tür bir alkol tükettiğiniz önemli değil, eğer sık sık günde 3 bardak ya da daha fazla alkol tüketiyorsanız, bu, neden kilo veremediğinizin yanıtı olabilir. Akşam yemeğiyle bir bardak şarap içmek gibi, hafif ya da orta karar içmeye çalışın. Hatta bu, kilo almanıza engel bile olabilir.
Ama alkolü seviyorsunuz ve ayrıca kilo da vermek istiyorsunuz. O halde belki de en iyisi geleneklere bağlı kalıp (vodka gibi) ve buna kalori içermeyen bir meşrubat karıştırarak içmektir. Bira, şarap ve şeker içeren alkollü içecekler kalori açısından yüksektir.
Ayrıca şu da aklınızın bir köşesinde olsun, saf alkolün gramı da aşağı yukarı 7 kaloridir ki yüksek denilebilir.
Bununla beraber, alkolle ve kilo almayla ilgili çalışmalar ve değişik sonuçlar vermektedir. Aşırı alkol tüketimi kilo almaya yol açarken, ölçülü içmekte problem yokmuş gibi görünmektedir.
14. Yemeğe önem vermiyorsunuz
“Özenerek yeme” denen bir teknik belki de kilo vermede dünyanın en etkili tekniklerinden biridir. Bu teknik, beyninizin size yeterince yemek yediğinize dair gönderdiği sinyalleri dinleyerek, yavaş yemek yeme, bölünme olmadan yeme, her lokmanın lezzetine varma ve yerken keyif alma üzerine odaklanmıştır.
Sayısız araştırma özenerek yemek yemenin belirgin bir biçimde kilo vermeye yardımcı olacağını ve yeme sıklığınızı da azaltacağını göstermiştir.
İşte size özenerek yeme konusuyla ilgili birkaç ipucu; Sıfır dikkat dağılmasıyla ye, sadece sen ve yemeğin. Yavaş bir şekilde ye ve yemeğini tamamen çiğne. Yemeğin renginin, kokusunun, lezzetinin ve kıvamının farkında ol. Doygunluk hissi biraz etkisini gösterdiğinde, bir miktar daha su iç ve yemeyi kes.
15. Kilo vermeyi zorlaştıran tıbbi bir probleminiz olabilir
Bazı sağlık problemleri, egzersiz ve diyet yapıyor olsanız dahi kilo vermeyi çok zor bir hale getirebilir. Ayrıca kaç kilo geldiğiniz ile ve vücudunuzun yağları nerede depoladığıyla ilgili genler de rol oynamaktadır. Eğer kilo veremiyor gibi görünüyorsanız doktorunuzla görüşün. Testler kilo vermeyi zorlaştıran bir probleminiz olup olmadığını gösterecektir. Bu sayede ilaç alabilir ya da çözüm için başka şeyleri değerlendirebilirsiniz.
Tiroid beziniz tembel olabilir: Eğer boğazınızın ön kısmında bulunan bu küçük bez işini yapmakta gecikirse, 2,5 – 5 kg kadar kilo alımına neden olabilir. Tiroid bezi enerji seviyesini ve vücudun yemekleri nasıl parçaladığını kontrol eden hormonlar üretir. Eğer yeterince üretemiyorsanız, kilo vermek daha zor olabilir. Ayrıca vücutta şişkinlik hissedebilirsiniz çünkü vücut aşırı su ve tuz tutuyor olabilir. Tiroid probleminiz olabileceğini düşünüyorsanız doktorunuzla görüşün. İlaç tedavisi işe yarayabilir.
Tiroide ek olarak polikistik over sendromu (PCOS) ve uyku apnesi de kilo vermeyi zorlaştırabilir.
İlaç kullanımı: Sağlık için kullanılan bazı ilaçlar da kilo vermeyi zorlaştırabilir ya da hatta kilo almaya neden olabilir. Örneğin, steroidler metabolizmayı değiştirebilir ve daha aç hissettirebilir. Daha fazla yiyebilir ve ekstra karın yağına neden olabilir. Hatta bahar nezlesini geçiren antihistaminler bile kilo almaya neden olabilir. Vücudun iştahı kontrol altında tutmak için ürettiği bir kimyasalı azaltırlar ve böylece daha az hapşırırsınız ama daha çok yersiniz.
Bu tıbbi nedenlerden herhangi birinin size uyduğunu düşünüyorsanız, tedavi seçenekleri ile ilgili doktorunuzla görüşün.
16. Abur cubura bağımlısınız
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, insanların %19.9’u yemek bağımlığı kriterlerine uymaktadır. Bu problemi yaşayan insanlar abur cuburu uyuşturucu bağımlıların uyuşturucuyu kullandıkları gibi kullanmaktadırlar. Eğer aburcubur bağımlısıysanız daha az yemek ya da yeme alışkanlığını değiştirmek imkansızmış gibi görünebilir. Yardım almanız gerekebilir.
17. Kendinizi çok uzun süre aç bırakıyorsunuz
Yemekler arasında çok fazla boşluk bırakıldığı zaman, metabolizma yavaşlar ve bir sonraki yemekteki bütün kalorileri yakamaz. Bu ekstra kaloriler ekstra kilo almaya neden olabilir. Ayrıca aşırı yiyebilirsiniz çünkü çok açsınız. Normal aralıklarla daha küçük öğünler yemeye çalışın.
18. Beklentileriniz gerçekçi değil
Genellikle kilo vermek çoğu insanın istediğinden daha yavaş ilerleyen bir süreçtir. Her ne kadar başlarda bu süreç çoğunlukla hızlı olsa bile, çok az insan haftada yarım ya da bir kilodan fazla miktarda vermeye devam edebilir.
Diğer büyük bir sorun da, birçok insanın sağlıklı bir beslenme ve egzersizle nasıl kilo verilebilirden ziyade neyin başarılabileceği ile ilgili gerçekçi olmayan beklentileri vardır.
Gerçek şu ki, herkes zayıflayarak ve kas yaparak bir fitness modeli ya da vücut geliştirici gibi görünemez. Dergilerde ve diğer yerlerde gördüğünüz fotoğraflar genellikle photoshop kullanılarak daha iyi hale getirilmişlerdir. Asıl itibariyle kimse de öyle görünemez zaten.
Eğer zaten biraz kilo vermiş ve kendinizle ilgili iyi hissediyorsanız fakat tartı daha da aşağılara düşmek istemiyorsa, o halde belki de vücudunuzu olduğu gibi kabullenme üzerinde çalışmaya başlamalısınız. Belli bir noktada, kilonuz, vücudunuzun iyi hissedeceği sağlıklı bir referans noktasına ulaşacaktır. Bunun ötesine gitmeye çalışmak zahmet etmeye değmeyebilir ve hatta belki de sizin için imkansız olabilir.
19. Belki de kilo veriyor ama fark etmiyorsunuz
Eğer kilo vermedeki duraklama dönemini (plato) yaşıyorsanız, hemen korkuya kapılmamak gerekir. Birkaç gün ya da bir kaç hafta tartının düşük göstermemesi çok çok yaygın bir durumdur. Bu yağ kaybetmiyor olduğunuz anlamına gelmez. Vücut ağırlığı birkaç kiloya kadar dalgalanma eğilimindedir. Yediğiniz yemeğe bağlıdır ve ayrıca hormonlar da özellikle kadınlarda vücudun su tutabilme miktarında çok rol oynamaktadır..
Ayrıca yağ kaybederken kas kazanmak ta mümkündür. Bu durum özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayanlarda daha çok görülmektedir.
Sadece kilo vermek değil aslında yağ miktarını da azaltmak istediğiniz için bu iyi bir şeydir.
İlerleyişinizi izlemek için tartıdan başka bir şey kullanmak ta iyi bir fikirdir. Örneğin, bel çevrenizi ölçün ve ayda bir vücut yağ yüzdesini ölçtürün. Ayrıca kıyafetlerinizin ne kadar fit olduğu ve aynaya bakmak ta fikir verebilir.
Kilonuz en az 1-2 hafta boyunca aynı rakamda takılıp kalmadığı sürece, herhangi bir şeyden endişe duymanıza gerek yoktur.
20. Diyet yapmaya çok fazla odaklanıyorsunuz
Kilo vermek için uzun süre aç kalmak iyi olmadığı gibi, çok uzun bir süre diyet yapmak ta iyi bir fikir olmayabilir. “Diyetler” neredeyse hiçbir zaman uzun vadelerde işe yaramamıştır. Araştırmalar aslında diyet yapanların uzun vadede zamanla daha fazla kilo aldıklarını göstermiştir.
Eğer aylardır kilo verdiniz ve duraksama dönemine (plato) ulaştıysanız, o zaman belki de biraz mola vermeniz gerekiyordur. Günlük kalori alımınızı birkaç yüz kalori kadar artırın, daha fazla uyuyun ve daha güçlü olmak ve biraz kas kazanmak amacıyla ağırlık kaldırın.
Tekrar kilo vermeye başlamadan önce 1-2 ay için vücut yağ oranı belirli bir düzeyde tutmaya çalışın. Vücudunuzu bazı şeylerden mahrum etmek yerine onu desteklemeye odaklanın ve zayıflamanın bunun doğal bir yan etkisi olmasına izin verin.
21. Tüm gün oturuyorsunuz
Masa başı işi ya da televizyon izleme takıntısı kilo verme işini zora sokar. Günün büyük bir kısmında oturduğunuzda vücudunuz ne zaman çok fazla yemek yediğinin farkına varma yeteneğini kaybedebilir. Aşırı yiyebilir ve kilo alabilirsiniz. Gün içinde kısa kısa yapılan egzersizler bile sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Uzun süre bilgisayar başındayken ya da sevdiğiniz bir filmi izlerken aralarda 3-10 dakika kalkıp etrafta yürümek bile faydalı olur.
22. Egzersizinizi yemekle ödüllendiriyorsunuz
Elbette ki, egzersiz yapmak kilo vermek için harika bir yöntemdir. Kalori yakar ve kas kazanırsınız. Fakat her egzersizden sonra iyi bir akşam yemeği yiyor ya da bol şekerli buzlu içecekler içmekten keyif alıyorsanız bütün bu kilo vermek ve kas yapmak için yaptığınız terleten zorlu egzersizleri mahvetmiş olabilirsiniz. Yüksek şeker oranlı egzersiz sonrası içeceklere ve protein barlara da dikkat edin. Egzersiz sonrası enerji seviyesini yükseltirler ve susuzluğu giderirler ama kalori açısından yüksek oldukları için kilo alımına neden olabilmektedirler.
23. Stres açlık hissetmenize neden oluyor
Eğer gergin hissediyorsanız kuvvetle muhtemel, iyi hissetmek için, sağlıksız yüksek kalorili atıştırmalıklara yönelirsiniz. Gerçekten yemeğe ihtiyaç olmadığı halde yersiniz ki bu da kilo almaya neden olmaktadır.
24. Hızlı yemekleri tercih ediyorsunuz
Kilo vermek için ne sıklıkta sağlıklı bir atıştırma yapacağınızla ilgili plan yapmaya değer. Böylece daha sonra yolda yiyecek bir şey kapmak için şeytana uymazsınız. Vücudunuz sağlıksız besinlerdeki kalorilere sağlıklı besinlerden elde ettiğiniz enerjiye davrandığı gibi davranmaz. Daha hızlı parçalar. Bu besinler ayrıca az lif içerirler. Bu yüzden yedikten sonra doymuş hissetmezsiniz ve kilo almanıza yol açacak şekilde daha fazla yer ve içersiniz.
25. Menopozdasınız
Eğer çoğu kadın gibiyseniz, kilo verememe sorununuz menopoz sırasında artabilir. Hormonlardaki değişiklikler, daha az kas kütlesi ve ani ateş basmaları nedeniyle çok az uyku uyumak, bunların hepsi kilo alımına neden olabilir. Eğer yorgun uyanıyorsanız günün daha sonrasında enerji artışı için büyük ihtimalle atıştırmalık bir şeyler yemek istersiniz. Bununla beraber genler de karın bölgesinden kilo almaya neden olabilir.
26. Hamilesiniz
Hamilelik sırasında sağlıklı kilo almak iyi bir şeydir. Eğer hamilelik öncesinde ortalama bir kilo sözkonusuysa, 10-15 kilo kadar almak iyidir. Sizi ve bebeğinizi besleyecek, meyve, sebze, tahıllı besin ve protein gibi besinler tüketin.
İlginizi çekebilir;
Uyurken Kilo Vermek İçin 5 İpucu
14 Maddede 40 Yaşından Sonra Kilo Vermek
Kilo vermek mi kas yapmak mı? İkisini birden yapabilir misiniz?