Egzersizden sonra elma yemek gibi spor sonrası meyve ya da sebze yemek, faydalı besin maddeleri alımı bakımından etkilidir.
Uzun bir dayanıklılık egzersizi veya zorlu bir ağırlık antrenmanı sonrasında enerji depolarını yenilemeye ve kasları onarmaya yardımcı olması için beslenmek gerekmektedir. Peki spor yaptıktan sonra yemek yemek kilo aldırır mı? Detaylı olarak bakalım.
Spordan sonra yapılan bir atıştırma veya yemek yemek, kiloyu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarının üzerine çıkmadığı sürece kilo aldırmaz.
Egzersiz yapmayı rahat yemek yemek için bir bahane olarak kullanırsanız, özellikle yüksek kalorili yiyecekler ve ikramlar kilo aldırabilmektedir.
- Ayrıca bakınız; Neden Spor Yapamıyorum?
- Ayrıca bakınız; Egzersizi Sabote Eden 6 Neden
Neden Spordan Sonra Yemek Yemek Gerekir?
Uzun bir koşu, bisiklet sürme veya ağırlık kaldırma egzersizinden sonra yemek yemek, yakılan yüzlerce kalori bakımından değil, işlevsel olarak ele alınmalıdır.
Vücut tarafından glikoza dönüştürülen ve glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde enerji dopoları olarak tutulan karbonhidratlara vücudun spordan sonra ihtiyacı vardır.
Bir antrenmandan sonra protein tüketmek, vücudun kaslardaki lifleri onarmaya ve kas yapmaya yardımcı olması için gerekli olan amino asitleri sağlar.
2012 yılında British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, spordan sonra yaklaşık 20 gram protein tüketmek kasların büyümesini sağlayan süreç olan kaslardaki protein sentezini maksimum düzeyde uyardığını göstermiştir.
Her besinden ne kadar yeneceği hedeflere bağlı olarak değişir.
Klasik olarak karbonhidrat / protein oranının 4’e 1 olması önerilir.
Vücut yağ oranını azaltmaya çalışan sporcular bunun yerine 1’e 1 oranını hedeflemelidir.
Orta dereceli bir egzersizden sonra yemek yemek gerekli değildir
İster maraton ister vücut geliştirme olsun, egzersiz sonrası yemek yemek yalnızca bir saatten daha uzun süre spor yaptıysanız veya bir yarışma için antrenman yapıyorsanız gereklidir.
Sadece formda kalmaya çalışan ve haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz ve iki hafif kuvvet antrenmanı seansına uymaya çalışan ortalama bir kişinin antrenman sonrası özel bir beslenme planına ihtiyacı yoktur.
30 dakikalık tempolu bir yürüyüş egzersizi sonrası belirli bir yemek yemeyi gerektirmez – bir sonraki yemek yiyeceğiniz zamana kadar bekleyebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacınızı aşmadığınız sürece, orta düzeyde bir antrenmandan sonra atıştırmalık bir şeyler yemek kilo aldırmayacaktır. Fazla kalorili yemekler yemek kilo alımına neden olur.
Aşırı kalori alımı
Çok çalıştığınızı ve bir hamburger, patates kızartması ve bir dondurmayı hak ettiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak büyük olasılıkla o oranda kalori harcamamışsınızdır.
Örneğin;
- Çocuklar için olan çikolatalı sütlü bir fast foodu yakmak için ortalama olarak 4 saat kadar Frizbi oynamak gerekir.
- Bir dilim peynirli pizzayı yakmak için saatte 19 ila 22 km hızla yaklaşık 22 dakika bisiklet sürmek gerekir.
- Bir tarçınlı ruloyu yakmak için 40 dakika koşmak gerekir.
Kilo almaya neden olan şey egzersiz sonrası yemek yemek değildir – egzersiz yaptıktan sonra istediğiniz her şeyi yiyebileceğinize inanıyor olmanızdır.
Gün içinde yediğiniz diğer öğünler gibi egzersiz sonrası atıştırmalıklar da sağlıklı seçeneklerden oluşmalıdır. Yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler besin maddeleri açısından zengin seçeneklerdir.
Egzersiz sonrası ihtiyaçlarınızı anlama
Spor yaptıktan sonra kaç kalorilik yemek yemeniz gerektiğini belirlemek için, günlük kalori ihtiyacını yaklaşık olarak hesaplayan online programlar kullanın. Yaşınızı, kütlenizi, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi hesaba katın. Bu kalorileri üç öğün ve iki küçük ara öğüne bölün.
Örneğin, günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, üç 500 kalorili öğün ve iki 250 kalorili atıştırmalık planlayabilirsiniz. 250 kalorilik atıştırmalıklardan biri antrenmanınızdan sonra olabilir.
Egzersiz sonrası yenebilecek iyi yiyecek örnekleri, yağsız süt, çilek ve muzla yapılan bir smoothie, marul ve domates ile tam tahıllı ekmek üzerine şarküteri hindi sandviçi, tatlı patates ve ıspanaklı kavrulmuş somon, elma, iki haşlanmış yumurta.