Göz Egzersizleri: Göz Kaslarını Güçlendirmek ve Göz Yorgunluğu İçin İdeal 15 Egzersiz

Dijital göz yorgunluğu olarak bilinen bir rahatsızlık, bütün gün bilgisayar başında çalışan insanlar arasında oldukça yaygındır. Bu durum şunlara neden olabilir:

• göz kuruluğu
• göz yorgunluğu
• bulanık görme
• baş ağrısı

Birkaç basit göz egzersizi, dijital göz yorgunluğu semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Göz Egzersizleri Nasıl Yapılır

İhtiyaçlarınıza bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç farklı genel göz egzersizi türü şunlardır

Odak değiştirme

Bu alıştırma odağınızı zorlayarak iş görür. Oturma pozisyonunda yapılmalıdır.

• İşaret parmağınızı gözünüzden 10-15 cm uzakta tutun.
• Parmağınıza odaklanın.
• Odağınızı koruyarak parmağınızı yavaşça yüzünüzden uzaklaştırın.
• Bir an için uzağa bakın.
• Uzakta olan parmağınıza odaklanın ve yavaşça gözünüze doğru yaklaştırın.
• Uzağa bakın ve uzaktaki bir şeye odaklanın.
• Üç kez tekrarlayın.

Yakına ve uzağa odaklanma

Bu başka bir odak egzersizidir. Bir öncekinde olduğu gibi, oturma pozisyonunda yapılmalıdır.

• Baş parmağınızı yüzünüzden yaklaşık 25 cm  uzakta tutun ve 15 saniye boyunca odaklanın.
• Yaklaşık 3 ila 6 metre uzakta bir nesne bulun ve 15 saniye boyunca bu nesneye odaklanın.
• Odağınızı baş parmağınıza çevirin.
• Beş kez tekrarlayın.

Sekiz

Bu egzersiz de oturma pozisyonunda yapılmalıdır.

• Yaklaşık 10 metre uzakta bir nokta seçin ve odaklanın.
• Gözlerinizle sekiz hayali bir rakam izleyin.
• 30 saniye boyunca izlemeye devam et, sonra yön değiştir.

20-20-20 kuralı: İdeal göz yorgunluğu egzersizi

Göz yorgunluğu birçok insan için gerçekten de bir sorundur. İnsan gözlerinin uzun süre tek bir nesneye sabitlenmemesi gerekmektedir. Bütün gün bir bilgisayarda çalışıyorsanız, 20-20-20 kuralı dijital göz yorgunluğunu önlemeye yardımcı olabilir. Bu kuralı uygulamak için, her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 feet (6 metre) uzakta bir şeye bakın.

Vizyon terapisi (görsel testek tedavisi) nedir?

Bazı doktorlar vizyon terapisi denilen bir tedavi alanında uzmanlaşmıştır. Vizyon terapisi, göz egzersizlerini içerebilir, ancak yalnızca bir göz doktoru veya göz hastalıkları uzmanı gözetiminde yapılan daha özel bir tedavi programının parçası olarak yapılabilir.

Vizyon terapisinin amacı göz kaslarını güçlendirmek olabilir. Ayrıca kötü görüş tutumlarından uzak durulmasına ya da göz izleme problemlerinde yardımcı olabilir. Görme terapisi ile tedavi edilebilecek, genellikle çocukları ve bazen yetişkinleri etkileyen problemler şu şekilde olabilir.

• konverjans yani yakınsama yetmezliği
• şaşılık (çapraz göz veya akbenek-dış şaşılık)
• ambliyopi (göz tembelliği)
• disleksi (yazı okuyamama-yazı körlüğü)

Göz Egzersizleri

Gözlerinizi sık sık yorgun hissediyor musunuz? İş yerinde, molalarda veya evde sürekli bir LED ekrana mı bakıyorsunuz? Dikkat edin! Bunlar göz yorgunluğuna, görme problemlerine, göz kuruluğuna ve hatta anksiyete ve baş ağrısına neden olabilmektedir. İşinize ya da sosyal medya hesaplarınızı hoşça kal diyemeyeceğiniz için, göz egzersizleri yapmak için her gün 10 dakika ayırmanız gerekir.

Bu egzersizler, yorgunluğun hafiflemesine, göz kaslarının güçlenmesine, bilişsel performansı artmasına ve görsel reaksiyon süresinin ve gözlerin şeklinin iyileşmesine yardımcı olacaktır. Göz egzersizlerinin görüş gücünü iyileştirebileceğine dair sağlam bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Peki o zaman gerçekten de göz egzersizlerine ihtiyacımız var mı?

Göz Egzersizlerine İhtiyaç

Günümüzde daha fazla insan yaşam tarzı ve kariyer seçimleri nedeniyle göz zorlanmasından ve yorgunluğundan muzdariptir. Hem yetişkinler hem de çocuklar bilgisayar ekranlarına veya cep telefonlarına bakarak çok zaman harcamaktadırlar. Kirlilik, kontakt lenslerin aşırı kullanımı ve yanlış gözlük seçimi gibi diğer faktörler de gözleri zorlar. Bu durumda, gözlerdeki gerginliği hafifletici egzersizler yapmak gerekmektedir.

Göz egzersizleri uzağı görememe (miyop), aşırı göz kırpma ve disleksi (yazıyı algılamada bozukluk) problemlerini düzeltememesine rağmen, aşağıdaki durumlarda iyileşmeye yardımcı olmada işe yarayabilir.

• Zayıf göz kasları nedeniyle kötü odaklanma
• Göz tembelliği veya ambliyopi
• Çift görme
• Zayıf 3D (3 boyutlu) görüş
• Göz ameliyatı öyküsü problemleri
• Göz yaralanması öyküsü problemleri

İşte, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz 15 göz egzersizi.

En İyi 15 Göz Egzersizi

1. Göz Yuvarlama Egzersizi: Göz Kaslarını Güçlendirir

Göz yuvarlama egzersizi çok etkilidir ve düzenli olarak yapıldığında göz kaslarını güçlendirmeye ve gözlerinizin şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Göz Yuvarlama Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Otur ya da düz ayakta durun. Omuzlarınızı gevşetin, boynunuzu dik tutun ve ileriye bakın.
2. Sağa bakın ve sonra yavaşça gözlerinizi tavana doğru yuvarlayın.
3. Gözlerinizi sol aşağıya yuvarlayın, oradan da yere doğru yuvarlayın.
4. Bunu saat yönünde ve saat yönünün tersi yönde yapın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 10 tekrardan 2 set

2. Avuçlarla Göz Kapama Egzersizi: Göz Yorgunluğu İçin İdeal

Kontakt lens takarken bile bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersizi, göz yorgunluğu hissettiğinizde ve hızlı ve canlandırıcı bir tazeliğe ihtiyaç duyduğunuzda yapabilirsiniz.

Göz Kapama Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Rahat bir şekilde oturun ya da ayakta durun ve avuçlarınızı ısınana kadar birbirine sürtün.
2. Gözlerinizi kapatın ve her göz kapağının üstüne bir avucunuzu yerleştirin. Gözlerinize işleyen sıcaklığı fark edin.
3. Göz yuvarlağınıza avuç içlerinizle baskı uygulamayın.

Süre: 3 dakika, Set ve Tekrar: 1 set 7 tekrar

3. Hareket Eden Parmak

Bu egzersiz, doktorlar tarafından zayıf göz kasları olan insanlar için önerilmektedir.

Hareketli Parmak Göz Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Sandalyeye oturun. Omuzlarınızı gevşetin, boynunuzu dik tutun ve ileriye doğru bakın.
2. Sağ elinize bir kalem alın ve burnunuzun önünde tutun. Kalemin ucuna odaklanın.
3. Kolunuzu tamamen uzatın.
4. Başlama konumuna geri getirin.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 1 set 10 tekrar

4. Göz Presi Egzersizi

Bu egzersiz gözleri rahatlatır ve stresi azaltır.

Göz Presi Egzersizi Nasıl Yapılır?

1. Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın.
2. Her bir göz kapağının üzerine bir parmağınızı yerleştirin ve yaklaşık 10 saniye boyunca çok hafifçe bastırın.
3. Presi yaklaşık 2 saniye kadar bırakın ve tekrar hafifçe bastırın.

Süre: 1 dakika, Set ve Tekrar: 1 set 10 tekrar

5. Göz Masajı

Bu egzersiz göz yorgunluğunu ve göz kuruluğu azaltır. Doğru şekilde yapmak için aşağıda belirtilen adımları izleyin.

Göz Masajı Nasıl Yapılır

1. Omuzlarınız gevşemiş olarak düz oturun.
2. Başınızı biraz geriye doğru eğin ve gözlerinizi kapatın.
3. İşaret parmağınızı ve orta parmağınızı yavaşça her bir göz kapağına yerleştirin.
4. Sağ parmakları saat yönünün tersine, sol parmakları saat yönüne doğru hareket ettirin.
5. Dairesel hareketin yönünü değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 2 set 10 tekrar

6. Göz Kırpma Egzersizi

Bilgisayar veya mobil ekrana sürekli bakmak hem göz yorgunluğuna hem de zihinsel yorgunluğa neden olabilmektedir. Bunun sebebi aslında göz kırpmayı unuttuğumuzdandır. İşte bu sorunu çözmek için kolay bir göz egzersizi.

Göz Kırpma Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir sandalyeye rahatça oturun, omuzlarınızı gevşetin ve boynunuzu dik tutun ve boş bir duvara bakın.
2. Gözlerinizi kapatın.
3. Yarım saniye bekledikten sonra gözlerini açın.
4. Bir seti tamamlamak için 10 kez yapın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 2 set 10 tekrar

7. Göz Kasma

Tıpkı kaslarınızı güçlendirmek için kasmanız gerektiği gibi, göz kaslarını da güçlendirmek için gözlerinizi kasmanız gerekir. İşte nasıl yapılacağı.

Göz Kasma Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir sandalyeye rahatça oturun ve karşıya doğru bakın.
2. Boynunuzu hareket ettirmeden yukarı bakın ve sonra aşağı bakın.
3. 10 kez yapın ve sonra en sağa doğru bakmaya çalışın. Boynunuzu dik tutun.
4. En solunuza doğru bakın.
5. 10 tekrar yapın.

Süre: 3 dakika, Set ve Tekrar: 4 set 10 tekrar

8. Odaklanma Egzersizi

Bu egzersiz, gözleriniz için mükemmel bir egzersizdir ve odaklanma sorunlarını çözme potansiyeline sahiptir. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.

Odaklanma Göz Egzersizi Nasıl Yapılır?

1. Pencereden 1,5 metre kadar uzakta oturun, ileriye doğru bakın ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın, baş parmağınızı çıkarın ve parmak ucuna 1-2 saniye odaklanın.
3. Elinizi hareket ettirmeden 2 saniye boyunca pencereye odaklanın.
4. Pencereden uzaktaki bir nesneye 2 saniye boyunca odaklanın.
5. Baş parmağınıza tekrar odaklan.

Süre: 1 dakika, Set ve Tekrar: 2 set 10 tekrar

9. Göz Sıçraması

Bu, işte, evde ve hatta yatakta yapabileceğiniz eğlenceli bir göz egzersizdir.

Göz Sıçraması Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Oturun, ayağa kalkın ya da uzanın. Tam karşıya doğru bakın.
2. Gözlerinizi açık veya kapalı tutabilirsiniz.
3. Gözlerinizi hızlıca yukarı ve aşağı hareket ettirin.
4. Durmadan 10 kere yapın ve 5 saniye dinlenin.

Süre: 1 dakika, Set  ve Tekrar: 2 set 10 tekrar

10. Avuç İçi İle Gözleri Kapama

Bu gerçekten çok rahatlatıcı ve sakinleştirici bir göz egzersizidir.

Avuç İçi İle Göz Kapama Egzersizi Nasıl Yapılır?

1. Bir sandalyeye oturun ve dirseklerinizi önünüzdeki masada tutun.
2. Her bir avuç içinizle bir gözünüzü kapatın.
3. Nefes alın ve nefes verin. Gerilimin azaldığını hissedin. Rahatlayın.
4. 30 saniye boyunca yapın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar:  4 set yapın

11. Sekizi Takip Etme

İhtiyacınız olan tek şey boş bir duvar ve bir sandalye (isteğe bağlı)

Sekiz Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Boş bir duvarda veya tavanda yan döndürülmüş bir ‘8’ rakamı olduğunu hayal edin.
2. Kafanızı hareket ettirmeden, 8 rakamını gözünüzle tekrar çizer gibi rakam boyunca bir yol izleyin.
3. Beş kez yapın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 4 set 5 tekrar

12. Yana Bakış Göz Egzersizi

Sağlıklı gözler için iyi bir göz egzersizdir.

Yana Bakış Göz Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Oturun, yaslanın veya rahat bir pozisyonda durun ve birkaç kez derin nefes alın.
2. Başınızı sabit tutarken, sadece gözlerinizi kullanarak olabildiğince sola bakmaya çalışın.
3. Bu bakışı 3 saniye kadar koruyun ve sonra öne bakın.
4. Mümkün olduğunca sağa doğru bakın ve o pozisyonu koruyun.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 3 set 10 tekrar

13. Gözlerle Yazı Yazma

Bu egzersiz, gözleri rahatlatan ve göz kaslarını güçlendiren bir harekettir. Başlangıçta, bu imkansız gibi görünebilir. Ancak birkaç gün düzenli olarak yaptığınızda, göz kaslarınızın çevikliğinde büyük bir fark yaşayabilirsiniz.

Yazı Yazma Göz Egzersizi Nasıl Yazılır?

1. En az 2,5 metre uzaklıktaki boş bir duvara bakın ve üzerine gözlerinizle birşeyler yazdığınızı hayal edin.
2. Bu, göz kaslarınızı farklı yönlerde hızlı bir şekilde hareket ettirir ve zayıf olan kasları çalıştırır.
3. 15-20 saniye kadar yapın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 2 set

14. Çift Baş Parmak Göz Egzersizi

Çok kolay yapılan ve etkili bir göz egzersizidir. Sanki hiçbir şey yapmıyormuş gibi hissedeceksiniz ama bu hareket göz kasları üzerinde çok etkilidir.

Çift Baş Parmak Göz Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Rahat bir pozisyonda oturun, omuzlarınızı gevşetin ve boynunuzu dik tutun ve ileriye doğru bakın.
2. Her iki parmağınızı da kollarınızı uzatarak önünüzde tutun. Görüşünüzü yaklaşık 5 saniye boyunca sağ başparmak üzerine odaklayın.
3. Odağınızı iki başparmak arasındaki, tercihen uzaktaki bir nesneye, 5 saniye kadar değiştirin.
4. Daha sonra bakışınızı sol parmağınıza kaydırın ve 5 saniye bu parmağa odaklanın.
5. Tekrar İki başparmak arasındaki boşluğa geri dönün ve ardından sağ başparmağa odaklanın.

Süre: 2 dakika, Set ve Tekrar: 3 set 5 tekrar

15. Göz Kapağı Egzersizi

Bu göz egzersizi yogaya dayanmaktadır. Son derece rahatlatıcı ve stres gidericidir. Ayrıca göz yorgunluğuna bağlı baş ağrısından kurtulmanıza da yardımcı olur. İşte yapmanız gerekenler.

Göz Kapağı Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Rahat bir pozisyonda oturun ve alt göz kapaklarına yüzük parmaklarınızla hafifçe masaj yapın.
2. Alt göz kapağının iç kenarıyla başlayın ve yavaşça dışa doğru hareket edin.
3. Alt kapakları bitirdikten sonra benzer şekilde kaşlara masaj yapmaya devam edebilirsiniz.

Süre: 5 dakika, Set ve Tekrar: 5 set 10 tekrar

Yukarıda anlatılan göz egzersizleri göz kaslarını güçlendirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olacak en etkili 15 egzersizdir. Bu egzersizlerin dışında göz yorgunluğundan kurtulmak için birkaç püf nokta daha vardır.

Göz Yorgunluğunu Giderebilecek Diğer Etkili Uygulamalar

Sıcak ve Soğuk Kompres Uygulayın

Bir kap sıcak su ve bir kap soğuk su alın. Her bir kaseye bir el havlusu veya bir el bezi batırın ve hafifçe sıkın. İlk olarak, sıcak kompresi gözlerinize ve kaşlarınıza yerleştirin. Sıcaklığı hissedin ve yaklaşık 5 saniye tadını çıkarın ve ardından 5 saniye boyunca soğuk su ile komprese geçin. En az 5 kez tekrarlayın.

Şekerleme Yapın

Uykuya dalmak veya kısa bir kestirme yapmak, gözlerinizi rahatlatmak ve gençleştirmek için en iyi yöntemdir. Aslında, küçük kestirmeler üretkenliğinizi artırabilir ve beyin işlevinizi iyileştirebilir. Ayrıca, dizüstü bilgisayarlar veya cep telefonları ile uyumayın veya uyanmayın. Onları uzakta tutun, gözlerinizi kapatın, rahatlayın ve uykuya dalın.

Tüm bunları yapmak size oldukça yardımcı olur. Ancak göz sağlığınızı iyileştirmek için ayrıca sağlıklı beslenmeli ve iyi hijyen uygulamalısınız. Göz sağlığı için aşağıdaki birkaç ipucuna da göz atın.

İyi Göz Sağlığı İçin İpuçları

İşte yedikleriniz ve gözlerinizi sağlıklı tutmak için kaçınmanız gerekenler.

• Beta karoten ve likopen zengini besinleri daha fazla tüketin veya almak A vitamini bakımından zengin takviyeler alın.
• Her gün gözlerinizi soğuk suyla veya gül suyuyla iyice yıkayarak göz hijyenini sağlayın. Gül suyu, özellikle yaz aylarında, göz yorgunluğunu ve kaşıntıyı azaltmada oldukça etkilidir.
• Ellerinizi yıkamadan gözlerinize dokunmaktan kaçının.
• Kontakt lenslerinizin durumlarını her zaman kontrol altında tutun.
• Çok fazla güneşe maruz kalmaktan kaçının ve güneşe çıkarken UV koruyucu güneş gözlüğü veya şapka takmaya çalışın.

Dikkat etmeniz gereken başka şeyler de var. Gözlerinizi güvende ve sağlıklı tutmak için;

• Her birkaç yılda bir kapsamlı göz muayenesi yaptırın. Herhangi bi sorun fark etmemiş olsanız bile muayeneyi yaptırın. Pek çok insan numaralı lenslerle daha iyi görebileceklerinin farkında bile değildir. Ayrıca birçok ciddi göz hastalığının belirgin semptomları yoktur.
• Aile geçmişinizi bilin. Birçok göz hastalığı genetiktir.
• Risklerinizin farkında olun. Şeker hastalığı veya ailenizde göz hastalığı öykünüz olduğu için göz problemleri açısından yüksek risk altındaysanız, her altı ayda bir göz doktoruna görünün
• Güneş gözlüğü takın. UVA ve UVB ışığını engelleyen polarize güneş gözlükleriyle gözlerinizi zararlı UV ışınlarından koruyun.
• Sağlıklı beslenin. Sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin bir diyet gözlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Ve evet, o havuçları yiyin! Havuç göz sağlığı için önemli bir besin maddesi olan harika bir A vitamini kaynağıdır .
• Gözlük veya kontakt lens ihtiyacınız varsa, bunları kullanın. Numaralı lens kullanmak, gözleri zayıflatmaz.
• Sigarayı bırakın veya asla başlamayın. Sigara içmek gözler dahil tüm vücut için zararlıdır.
• Yakını veya uzağı görme probleminiz varsa, göz doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin ve eski kontakt lensleri size söylendiği şekilde değiştirin.
• Arpacık, pembe göz (pink eye – epidemik konjunktivit) gibi herhangi bir alerji veya göz hastalığına yakalanırsanız, kendi kendinize ilaç almayın. Derhal bir doktora görünün.

Göz Egzersizleri İle İlgili Sorular ve Cevaplar

Soru: Göz egzersizlerini yaparsam gözlük takmaktan kurtulabilir miyim?

Cevap: Hayır kurtulamazsınız. Göz egzersizleri herhangi bir göz problemini tedavi etmez. Sadece göz kaslarınızı güçlendirir ve rahatlatır ve problemin daha fazla ilerlemesini önleyebilir.

Soru: Göz egzersizleri ezotropik, yarı kör bir sağ gözü düzeltebilir mi?

Cevap: Hayır. Doktordan yardım almalısınız.

Soru: Gözlerimi sıkıca kapatmak ve açmak göz kaslarım için iyi bir egzersiz midir?

Cevap: Gözlerini çok sıkı kapatmayın. Yorgunluğu artırabilir ve hatta baş ağrısına neden olabilir. Rahatlama için yukarıdaki göz egzersizlerinden birkaçını yapın.

Soru: Göz kaslarımı güçlendirebilir miyim?

Cevap: Evet, gözlerinizi düzenli olarak çalıştırırsanız, göz kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Herhangi bir enfeksiyon veya rahatsızlığınız varsa, önce bir doktorla konuşmalısınız.

Soru: Gözlerimi nasıl daha büyük gösterebilirim?

Cevap: Gözlerinizin daha büyük görünmesi için sağa-sola, yukarı-aşağı ve göz yuvarlama egzersizleri yapın.

Göz egzersizleri ile ilgili sonuç olarak;

Göz egzersizlerinin insanların vizyonunu iyileştirdiği iddiasını destekleyecek bilimsel bir kanıt yoktur. Göz egzersizlerinin size fayda etmemesi de olasıdır, ancak bu egzersizleri yapmaktan da bir zarar gelmez. Gözleri bir göz doktoru tarafından düzenli olarak kontrol ettirmek de önemlidir. Belirgin semptomlar başlamadan önce genellikle problemler tespit edilip tedavi edilebilirler.

Sonuç olarak, gözler için olan bu egzersizlerin yapılması ve hatırlanması kolaydır. Birkaç dakika boş zaman bulduğunuzda evde veya işte yapılabilirler.

Göz egzersizleri ile bağlantılı ilginizi çekebilecek diğer paylaşımlar;

• Göz Ağrısı: Neden Olur, Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer?
• Göze İyi Gelen Besinler ve Göz Vitaminleri Nelerdir?