El Yayı Egzersizlerinin Faydaları
El kavrama gücü çok önemlidir, ancak genellikle göz ardı edilir. Kalem tutmaktan, çanta taşımaya ya da kapı anahtarlarını çevirmeye kadar pek çok şey için kavrama gücünü kullanırız. Enstrüman çalmak veya resim yapmak gibi bazı hobiler için de iyi bir kavrama gücü fayda sağlayacaktır. El kavrama gücünüz ne durumda ve bunu nasıl geliştirebilirsiniz? Okumaya devam edin.
İpucu: El yayı veya bir tenis topu kullanılarak yapılan basit egzersizler, el kavrama gücünüzü artırarak günlük işlerinizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir.
El Kavraması Nedir?
American Council on Exercise (ACE)’ a göre, özellikle ağırlık egzersizi yapıyorsanız el yayı kullanımı gibi kavrama gücü egzersizleri, egzersiz rutininizin önemli bir parçası olmalıdır.
ACE, el ile kavrama yapılırken iki set önkol kasının çalıştığından bahsetmektedir. Bunlar;
- fleksör kaslar (yumruk yapmak için eli kapatır)
- ekstansör kaslar (düz bir el yapmak için yumruğu açar)
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care‘in Eylül 2015 sayısında yayınlanan bir makalede, fizik tedavi araştırmacısı Richard W. Bohannon, eldeki kavrama gücünün orta yaşı geçmiş ve yaşlı insanlarda genel sağlık için iyi bir gösterge olduğunu ve kardiyovasküler sağlık ve hatta ileride hareket kabiliyetindeki kısıtlılıkları öngörebilmek için değerlendirilebileceğini belirtmiştir. Bohannon, kavrama gücünün önemli bir “sağlık göstergesi” olarak düzenli bir biçimde ölçülmesi gerektiğini savunmaktadır.
Kavrama gücünüzü test edin
Günlük rutin işlerinizi yaparken bu işlerin size zor gelip gelmediğini test ederek kendi el kavrama gücünüzü değerlendirebilirsiniz. Bir kavanoz açmayı veya bir kapı tokmağını çevirmeyi deneyin. Bu günlük işer size olması gerekenden daha zor geliyorsa, kavrama gücünüzü kuvvetlendirmeyi düşünmelisiniz.
El dinamometresi gibi özel aletler kullanabilen bir uzman tarafından kavrama gücünüz ölçülebilir. Yaşınız, hangi elinizin baskın olduğu, kol egzersizlerini ne sıklıkla yaptığınız, ne kadar yorgun olduğunuz, kavrama hareketlerini acı verip vermediği ve hatta günün hangi saatinde kavrama yaptığınız da dahil olmak üzere kavrama gücünü etkileyen pek çok faktör bulunmaktadır.
El yayı ve kavrama egzersizleri
Tutuş gücünüzü güçlendirmek için yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Bunlardan biri de el yayıdır. Peki el yayı ne işe yarar, nasıl kullanılır ve hangi kasları çalıştırır? Genellikle yaylarla birleştirilmiş iki tutamağı olan bir hand gripper yani el yayı satın alabilirsiniz. El yayı sıkıldığında ön kol kaslarınızı çalıştırır ve kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.
El yayı satın almak istemiyorsanız bir tenis topu veya diğer küçük kauçuk veya köpük toplarla da kavrama egzersizi yapabilirsiniz. Topu elinizde tutun ve üç ila beş saniye boyunca elinizden geldiğince sert bir şekilde sıkın. Sonra yavaşça serbest bırakın. Egzersizi her elde 10 ila 15 kez tekrarlayın veya her el için toplam 20 ila 30 kez iki set yapın.
Daha güçlü bir el tutuşu, yüksek ağırlıkları kaldırmanızı kolaylaştıracak ve egzersiz sırasında ellerinizin, bileklerinizin veya ön kollarınızın yaralanma riskini azaltacaktır.
El Yay İle Nasıl Egzersiz Yapılır
El kavrama kaslarının geliştirilmesi, kapı açmaktan tenis, golf ve kaya tırmanışı gibi çeşitli sporlar yapmaya kadar birçok pratik uygulamayla gerçekleştirilebilir. El yayı kullanarak veya top sıkma gibi başka egzersizler yaparak el kavrama gücü artırma egzersizleri yapabilirsiniz.
Elin kavrama gününe genel bakış
Güçlü bir el kavraması, parmak eklemlerinin bükülmesi ve fleksör ve ekstansör kaslarının beraber çalışması ile gerçekleşir.
Kavrama gücünü etkileyen faktörlerden bazıları şunlardır;
- Kas gücü
- Cinsiyet
- Beslenme durumu
- Baskın el
- Yorgunluk
- Günün zamanı
- Yaş
- Ağrı-acı
- Hareket kısıtlılığı
- Koroner kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıklar
Acta Medica Indonesiana’da yapılan çalışmada, yetersiz beslenen 75 yaşın üzerindeki yaşlı hastaların kavrama güçlerinin düşük olma riskinin arttığı sonucuna varılmıştır.
Harvard Health Publishing‘e göre, elinizin kavrama gücünü, kişinin iki kolu birlikte sıkıştırabileceği maksimum gücü ölçen ve sonuçları değerlendiren bir el dinamometresi kullanarak test edebilirsiniz
El Yayı Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?
Ayarlanabilir el yayı nasıl kullanılır: Videoyu izleyin
El yayı üreten Kootek firmasının eğitim videosunda, tekrar tekrar sıkma ve gevşetme gerektiren egzersizlerle kavrama gücü oluşturmak için bir ayarlanabilir bir el yayının nasıl kullanılacağını gösteriyor. 10 kg, 20 kg, 30 kg ve 40 kg gibi zorluk derecesini değiştirmek için düğmeyi çevirin.
El yayı pek çok farklı pozisyonda tutulabilir, örneğin, aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz;
- Baş parmağınızı tutucunun bir tarafına, işaret parmağınızı ve orta parmağınızı diğer tarafına yerleştirin; sonra sıkın.
- El yayını kavrayıcı baş aşağı olarak, avucunuzu bir tarafa, serçe parmağınızı ve yüzük parmağınızı diğer tarafa yerleştirin; sonra sıkın.
- Yalnızca baş parmağınızla ve işaret parmağınızla sıkın.
- Yalnızca baş parmağınız ve orta parmağınızla sıkın.
- Diğer dört parmağınız tutamağın alt tutamağına dolanmış olarak yalnızca baş parmağınızla itin.
- Ardından tutuşu ters çevirin ve egzersizi dört parmağınızı üst tarafa sararak yapın.
- Tutamağı bir elinize yerleştirin ve tüm el egzersizi için sıkın; daha sonra tutucunun karşı tarafı yukarı bakacak şekilde elinizin içindeki tutuşu ters çevirin.
El Yayı Hangi Kasları Çalıştırır
El yayının çalıştırdığı kaslar iki gruba ayrılır, bunlar eli açmaya yarayan ekstansör yani açıcı kaslar ve kapamaya yarayan fleksör yani bükücü kaslardır.
Ön kollarınızda bulunan bu kaslar parmaklarınızı kontrol eden kaslardır. Önkol fleksörleriniz elinizin kapanmasını kontrol ederken, ön kol ekstansörleriniz açıklığı kontrol eder. Bu kasların gelişimi, el yayı kullanmanın sağladığı öncelikli faydalardandır.
1. El yayının çalıştırdığı extensor kaslar (açıcı kaslar)
- brachioradialis
- extensor carpi radialis longus
- extensor carpi radialis brevis
- extensor digitorum
- extensor digiti minimi
- extensor carpi ulnaris
- anconeus
- supinator
- abductor pollicis longus
- extensor pollicis brevis
- extensor pollicis longus
- extensor indicis
2. El yayının çalıştırdırğı flexor kaslars (bükücü kaslar)
- flexor carpi ulnaris
- palmaris longus
- flexor carpi radialis
- pronator teres
- flexor digitorum superficialis
- flexor digitorum profundus
- flexor pollicis longus
- pronator quadratus
Alternatif el kavrama egzersizleri
American Council on Exercise, kavrama-güçlendirme egzersizlerinin, kavanoz kapağı açma, köpek gezdirme ve kapı tokmağı ya da anahtar çevirme gibi gündelik işleri daha kolay gerçekleştirebilmede yardımcı olabileceğini belirtmektedir. El yayı kullanımını içermeyen ancak el kavrama gücünü artıran egzersizler şunlardır.
- Lastik bant egzersizi: Parmaklarınızın etrafına bir lastik bant dolayın; sonra elinizi olabildiğince çok açıp kapatın. Bu egzersizi, iş yerinizde ya da evde televizyon izlerken bile yapabilirsiniz.
- Tenis topunu sıkma: Bir tenis topunu tutun ve maksimum tekrar yapacak kadar sıkıp bırakın. 90 saniye dinlenin; sonra sıkıp bırakmaya devam edin.
- Parmak ucunda şınav çekme: Normal şınav çekme pozisyonu alın ancak sadece parmak uçlarınızı kullanmayı deneyin. Eldeki kavrayıcı kasların daha çok çalışması için bu pozisyonda mümkün olduğunca çok şınav çekmeye çalışın.
Harvard Health Publishing ayrıca başparmağı ve parmakları güçlendiren ve bilek esnekliğini ve hareket aralığını artıran aşağıdaki kavrama egzersizlerini önermektedir:
- Sıkıştırma: Başparmağınız ve parmaklarınız arasında bir stres topunu sıkın, 30 ila 60 saniye kadar bu pozisyonda tutun, ardından diğer elinizle tekrarlayın.
- Bez sıkma: Küçük bir havlu veya bezi ıslatın, ardından iki elinizi kullanarak suyunu sıkın. Bu hareketi birçok kez tekrarlayın.
Kaynaklar;
https://www.livestrong.com/article/219978-benefits-of-hand-grip-exercises/
https://www.livestrong.com/article/527465-how-to-exercise-with-hand-grips/