Amerikan Pediatri Akademisi, uygun eğitim teknikleri kullanıldığı sürece çocuklar için kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Biceps (pazı), triseps (arka kol) ve önkol egzersizleri kas gücünü ve kolların hareket açıklığını artırmaktadır.
Egzersizlerin etkili olması için zor olması gerekmez. Bu nedenle çocuğun fitness seviyesine göre kol egzersizleri seçilmelidir.
Egzersiz ekipmanı kullanırken veya ağırlık kaldırırken çocuklar daima gözetim altında tutulmalıdır.
Çocuklar İçin Kol Egzersizleri ve Hareketleri
1. Şınav çekme
Şınav ayak parmakları üzerinde veya dizler üzerinde yapılabilir. (sert yüzeylerde dizlerin altında bir mat kullanın) Şınav, kol ve göğüs kaslarını çalıştırır. Şınavın yoğunluğunu artırmak veya azaltmak için el pozisyonları değiştirilebilir.
Başlangıç için, çocuklar 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set yapmalıdır. Kuvvet arttıkça setleri artırın.
2. Sağlık topu (Jimnastik topu) egzersizleri
Çeşitli kol egzersizleri için hafif ağırlıkta bir sağlık topu kullanılabilir. Çocuk, tüm kol kaslarını çalıştırmak için topu (ileri-geri, yukarı aşağı gibi) bir arkadaşına fırlatabilir. Topu başınızın üzerine kaldırın, kolları uzatın ve bir yandan diğer yana dönün veya kol ve omuz kaslarını güçlendirmek için topu havaya fırlatın. Yarım ve 1 kg jimnastik topu kullanın.
Her bir egzersiz için 10-15 tekrardan oluşan bir set ile başlayın.
3. Serbest ağırlıklar ile egzersiz
Yarım ila 1,5 kg ağırlıklar kullanarak kollar önde biceps egzersizi, yanlara kaldırma, önde kolları yukarı kaldırma, ağırlıkları bel hizasından yukarı kaldırma ve biraz öne eğilerek kollar vücut hizasındayken triceps egzersizleri yapılabilir.
Her egzersize 10-15 tekrardan oluşan bir set ile başlayın. Kuvvet kazanımı oldukça set sayısını veya ağırlığı artırın.
4. Direnç bandı egzersizleri
Direnç bantları, direnç seviyesine göre farklı renklerdedir. Egzersiz yaparken uygun renk kullanılmalıdır. Bandın ortasında durarak ve bandın uçlarını bel hizasında tutarak bir direnç bandıyla yanal yükseltmeler yapın. Kolları yana doğru kaldırın, sonra yavaşça indirin. Pazı (biceps) çalışmak için, bandın ortasına ayağınızla basın, bandın uçlarını tutun ve elleri omuzlara doğru çekmek için dirsekleri bükün. Dirsekleri bel hizasında tutun.
Her egzersiz için 10-15 tekrarından oluşan bir setle başlayın. Kuvvet arttıkça setleri artırın.
Kaynak: https://www.livestrong.com/article/109622-kids-arm-exercises/